10 tips för att hitta motivation till din träning

10 tips för att hitta motivation till din träning

Det är inte alltid enkelt att hålla motivationen uppe och genomföra sina träningspass som planerat. Det går hela tiden upp och ner, och speciellt ett år som det här, när alla stora mål (läs tävlingar) ställts in på löpande band.

Vi går dessutom nu in i en tid när det kan vara allt tuffare att ge sig ut och träna, speciellt om du som oss gillar uteträning. Det är bara att inse fakta att det kommer bli både mörkare, kallare och blötare ute de närmaste månaderna.

Därför bjuder vi idag på 10 tips på hur du kan hålla motivationen uppe trots uteblivna tävlingar och med sjunkande temperaturer.

1. Sätt upp ett mål med träningen

Även om det vanligaste målet är en tävling så kan du sätta upp egna mål. T.ex. att du ska genomföra x träningspass (eller timmar) i veckan fram till jul. Eller att du ska orka springa en uppsatt sträcka på nytt personligt rekord. Låt fantasin flöda men se till att precisera varför du tränar och vad du tränar mot.


2. Planera din träning

Det blir mycket lättare att genomföra din träning om du planerar den.

Börja med att göra en långsiktig plan över en till två månader (självklart utifrån målet som du satte upp i punkt 1). Ställ sedan upp vilka pass du ska köra respektive vecka.

Sätt dig sedan ner på söndagskvällen och planera vilka träningspass som du ska genomföra den kommande veckan och när du ska göra dem. Boka sedan in dina träningar i kalendern precis som du gör med andra möten. Då har du avsatt din tid och det är ingen risk att något annat inkräktar på DIN träningstid.

Ska du träna dagen efter? Packa eller lägg fram träningskläderna redan på kvällen så att du slipper leta efter dem när du ska köra din morgonträning eller inte hinner packa innan jobbet och därför missar lunchpasset.

3. Skriv träningsdagbok

Att skriva träningsdagbok är otroligt nyttigt ur flera aspekter. Dels får du reflektera över varje enskilt pass. Hur kändes det? Varför körde du det? Vilka effekter och lärdomar gav det? Om det inte gick som planerat, vad gick fel? Och varför?

Svaren på frågorna ovan hjälper dig från att göra samma misstag nästa gång. När du summerar veckan jämför du med din träningsplanering och ställer om samma frågor. Känsla? Effekt? Vad var bra och vad gick mindre bra? Osv…

Skulle du börja känna dig sliten eller skadad är träningsdagboken en fantastisk källa till svaret till varför du blev skadad eller sliten. Titta på hur du har tränat, och gör inte om samma misstag igen.

4. Genomför egna testtävlingar

Att bra sätt att stämma av att utvecklingen går på rätt håll är att genomföra egna testtävlingar med jämna mellanrum. Håller du på med löpning är det självklara att springa ett eget testlopp på kanske halva distansen av ditt mål för att se att du är på rätt väg. Handlar det om styrka eller liknande – gör maxningar då och då för att se att du faktiskt blir starkare.

Men var också försiktig så att inte varje träning blir en tävling eller ett test. Dina testar bör ligga med i alla fall en månad mellan varje test för att du ska hinna utvecklas mellan testen.

5. Skaffa en tränare

Ensam är sällan stark. Att ha en tränare att bolla tankar om träningen med kan vara helt ovärderligt. En rutinerad tränare kan både pusha och bromsa dig i din träning. Om du dessutom väljer en tränare som är rutinerad och påläst inom din idrott så kommer du få enormt mycket hjälp på vägen för både planera och utvärdera din träning. Din tränare kan också hjälpa dig med att sätta upp rimliga mål både på kort och lång sikt, och framförallt se till att du också når dem. Att veta att man har en tränare som kommer att kolla vilka pass man kört, ställa frågor om dem och utvärdera din träning kommer ge dig mer motivation än du någonsin kunnat ana. Läs mer om Natural Fit:s personlig träning på den är länken.

6. Variera din träning

Se till att hitta nya träningsformer som på olika sätt kan hjälpa dig att prestera bättre och ta nya steg mot ditt mål. Håller du på med t.ex. löpning kan du testa att springa ett hinderbanelopp (OCR), cykla mountainbike eller varför inte prova att köra ett intervallpass på roddmaskin. Genom att variera träningen kommer du hitta nya mål och ny motivation och är du konditionsidrottare kommer hjärta, lungor och blod dra nytta av all träning som är jobbig. För styrkeidrottare kan kanske istället ett crossfit-pass eller olympiska lyft vara nytändningen som ger dig mer motivation.

7. Träna teknik

När körde du ett ordentligt träningspass med fokus på teknik senast? Oavsett om du vill bli bäst på att springa eller köra marklyft kommer tekniken i ditt utförande spela en stor roll. Ta gärna hjälp av en tränare som kan ge dig tips om hur du ska utföra rörelsen på bästa sätt. Är du löpare gör vi på Natural Fit löpsteganalyser så att du kan få reda på vad du kan förbättra i ditt löpsteg.

8. Köp nya prylar

Många älskar prylar. Gärna tekniska och roliga prylar som på olika sätt kan påverka din träning. Det kan vara allt ifrån nya skor till den där klockan som mäter allt och lite till. Idag finns det en uppsjö med roliga prylar som kan vara mer eller mindre nödvändiga för att bedriva träning på en hög nivå. Men gemensamt har de nästan alla att de kommer höja din motivation. För visst är det roligare att ge sig ut och träna när man får testa de nya skorna eller träningströjan som man precis varit och köpt.

9. Belöna dig själv

Har du nått något av dina mål? Kanske bara ett delmål, men ändå. Belöna dig själv och unna dig något som du tycker om och blir glad över. Det kan vara allt ifrån en enkel glass till en helg på spa. Det viktiga är att du känner att du har uppnått något och därför kan belöna dig själv. Undvik däremot att vända på det och straffa aldrig dig själv för att du inte nådde dina mål. Utvärdera istället varför du inte nådde hela vägen fram och gör ett nytt försök med ny kunskap i bagaget.

10. Utmana en kompis

Delad glädje är dubbel glädje. När du sätter upp dina mål utmana samtidigt en kompis och peppa och hetsa varandra så att ni tillsammans kan lyfta er till nya höjder. Förhoppningsvis kan ni också snart fira att ni uppnått era mål tillsammans.

Tabata och HIIT för kondition men inte styrka

Tabataintervallen har sitt ursprung i en japansk studie från 1996 som gjordes på konditionsidrottare (skridskoåkare som fick träna på cykel). Chefen för teamet som gjorde studien hette Izumi Tabata och har fått ge namn åt en av träningsvärldens största hyper. Tyvärr finns det inte mycket gemensamt i studien som Dr Tabata genomförde och det som utövas i gruppträningssalar världen över.

Tabata-träning är idag en mycket populär träningsform på de flesta gym. Men vad är det, vart kommer det ifrån och vilka effekter får det på din träning? Jag ska försöka reda ut begreppen och kanske döda någons förhoppningar…

Det enda som Dr Tabata och hans forskningsgrupp var ute efter var att se om man kunde hitta en mer tidseffektiv träningsform som förbättrade både den aeroba- och anaeroba kapaciteten – och det gjorde man med konceptet 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila på mycket hög belastning (170% av Vo2max). Något som sällan framkommer när man hör talas om tabata-studien är att perioden med högintensiv träning föregicks av sex veckor med lågintensiv träning om 60 minuter fem gånger i veckan som sedan följdes av sex veckor med högintensiv träning enligt 20/10-konceptet. Det man då såg var att testgruppen fick bättre resultat än de som fortsatte med lågintensiv träning. Detta är inte någon revulotion utan ett rätt vanligt formtoppningsupplägg inom konditionsidrott (dock oftast med lite längre tid på intervallerna).

Tabata och konditionsträning
Tabataupplägget fungerar alltså rätt bra som konditionsträning, men det som ursprungligen testades var på väldigt vältränade individer som först fick genomgå en rätt omfattande volymträning. Så ifall du springer, cyklar, ror, åker skidor eller något liknande så kan tabata-träning vara en bra träningsform, men då ska du utföra tabata-intervallerna i din gren. Dock ska ett varningens finger höjas då 20 sekunder på så hög intensitet som 170% av Vo2max har extremt hög skaderisk, så det är mycket tveksamt om det är värt risken.

Tabata och styrketräning
Kan då tabata fungera som styrketräningsmetod för att bli starkare. Faktum är att ämnet verkar vara ytterst dåligt forskat på. Men vi kan koppla det till lite som vi i alla fall redan vet.
För att få maximal styrkeutveckling bör vi i varje set belasta muskeln så att vi närmar oss fail. Beroende på övning hinner vi under 20 sekunder med cirka 5-10 repetitioner, vilket innebär att vi bör jobba med en vikt på 5-10RM. För att genomföra ett korrekt set med en så tung belastning under tidspress måste vi jobba med tekniskt enkla övningar som benspark, bicepscurl eller liknande. Men problemet uppstår redan vid set 2 (av 8) när vi endast har vilat i 10 sekunder. Då kommer det vara omöjligt att genomföra 5-10 nya reps med samma vikt. Därmed inser nog alla att det inte är någon bra metod för dig som vill bli stark.

För den som aldrig tränat styrka och gör sina första veckor på gymmet funkar dock det mesta där individen får lyfta något som är tyngre än ett mjölkpaket. Men det är tveksamt om det är det effektivaste de kan göra av tiden. Men allt är bättre än inget.

Tabatagruppträning för att förbättra styrka och flås
Tittar du på tabatas grundupplägg med intervaller på 170% av Vo2max så är det få övningar i gruppträningssalen som kommer upp till den intensitetsnivån. När du kör på 170% av Vo2max så kommer du ha nått din maxpuls efter cirka 60-80 sekunder vilket är omöjligt med de flesta övningar (snabba step-ups, riktigt snabba burpees och battleropes är några övningar som jag skulle kunna tänka mig fungerar). Notera att maxpuls inte är samma sak som att du är helt fullpumpad av mjölksyra i en muskel.

Men den typ av högintensiv tränings som sker i många av våra gruppträningssalar kan mycket väl vara effektiv för att få många hälsoeffekter och förbättrad kondition, men de har väldigt lite att göra med Dr Tabatas studie och om du tror att du ska gå därifrån starkare än någonsin har du valt fel del av gymmet.

Vill du läsa lite mer om hur tabata-träning påverkar allmänhälsan så hittade jag den här artikeln (på engelska) som jag tycker väl sammanfattar vad det handlar om.

Här kan du också läsa Dr Tabatas ursprungliga studie på ämnet (eller i alla fall abstraktet). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392


Dålig kondition ökar risken för sjukskrivning

Att det mesta i livet blir lättare med god kondition och avsaknad av övervikt är det nog väldigt få som säger emot.
Nu visar en ny studie att det finns ett rätt stort samband mellan kondition och BMI och hur mycket sjukskriven en person förväntas bli.

Forskarna i studien har använt sig av registerdata från över en miljon svenska män som mönstrat mellan 1972 och 1994. Från mönstringsdatan har man tittat på hur personerna presterade på konditionstestet samt deras vikt i förhållande till längden (BMI).
Sedan har man tagit denna information och jämfört den med hur många sjukskrivningsdagar personerna har haft fram till idag (i genomsnitt under 28 års tid) – och datan är slående. Bland de 10 procenten som presterade sämst på konditionstestet är risken för att bli sjukskriven nästan fyra gånger så hög som för de 10 procent som presterade bäst. Resultatet var likartat längs hela skalan – ju sämre kondition – ju fler sjukdagar senare i livet.

Man såg också att konditionen var en betydligt viktigare faktor än BMI, en god kondition innebar lägre risk för sjukskrivning oavsett BMI.

Forskarna bakom studien betonar dock att man inte måste bli topptränad triathlet för att dra nytta av dessa fördelar, utan även en liten förbättring av konditionen minskar risken för sjukskrivning. ”Att gå från att ha väldigt dålig kondition till halvbra kan göra skillnad”, förtydligar de.

Behöver du hjälp med att lägga upp en plan för hur du ska förbättra din kondition och samtidigt bli lite starkare är det bara att höra av sig.

Styrketräning för löpare

Att löpare kan tjäna på att lägga till några pass med styrketräning i sitt träningsprogram har jag belyst flera gånger tidigare, nu har det kommit några nya studier som bekräftar tidigare studier i ämnet.

Kroppsammansättning
I en review (sammanställning) av totalt 18 studier och 469 deltagare tittade man på det som verkar vara många löpares stora skräck när det gäller styrketräning – man riskerar att bli tung. Men som jag skrivit tidigare så kunde man inte se att styrketräningen nämnvärt påverkade vikten, men däremot såg man att vikten muskler ökade med 3 procent och då framförallt på benen. Eftersom vikten var oförändrad hade man alltså förlorat samma massa i fett, och att byta av fett mot muskler lär knappast vara till någon nackdel som vi snart ska se.

Löpekonomi
Löpekonomin, det vill säga hur mycket syre och energi du förbrukar i en viss hastighet, påverkades klart positivt av styrketräning. Under en träningsperiod på 6 till 12 veckor såg man en förbättring på mellan 2-8 procent hos långdistanslöpare. Störst effekt på löpekonomin verkar löpare få som ligger på ca 85% av maxpuls, det vill säga ett tempo som väldigt många ligger i på halvmaraton och maraton.

Löphastighet i förhållande till syreupptag
I de studier som vi tittat på den här gången har man också jämfört vilken hastighet man kan springa på vid sin VO2max, det vill säga hastighet vid maximalt syreupptag. Här såg man en förbättring på mellan 2,6-4%, det vill säga man kunde efter styrketräning springa lite fortare vid maximal ansträngning. Löpning nära ditt maximala syreupptag handlar oftast om relativt korta distanser som 1500 och 3000 meter. Men tillsammans med förbättringen av löpeknomoni vid belastningar runt 85% av maxpuls kan man konstatera att styrketräning kommer att förbättra din prestation på alla distanser från 100 meter upp till maraton. För ultralöpare är det tveksamt om styrketräning kommer att förbättra prestationen nämnvärt, men som skadeprevention skulle jag våga påstå att det är nödvändligt med tanke på belastningen kroppen utsätts för vid distanser över 42 km.

Skadeförebyggande
Skulle inte de prestationshöjande effekterna ovan vara tillräckligt för att övertyga dig att börja hänga på gymmet någon gång i veckan så kanske nedanstående siffror få dig att tänka om. En annan review som tittade på skador visade nämligen att risken för att drabbas av en överbelastningsskada minskade med 50 procent bland de som styrketränade regelbundet, medan risken för akuta skador (t.ex. stukningar) minskade med 30 procent. Har du råd att riskera flera veckors träningsuppehåll på grund av en skada?

Så ska du träna
Hur ska du då styrketräna för att få dessa effekter?

Det viktigaste är att du ska träna tungt, riktigt tungt. De flesta löpare som jag träffat gör lite pliktskyldiga upphopp, situps och kanske lite plankan. Tyvärr räcker inte det speciellt långt. Effektivast träning får du om du börjar jobba med fria vikter och lär dig några av de mest grundläggande övningarna som marklyft, knäböj och utfallssteg. Komplettera dessa med ett par bra övningar för att stärka bålen (t.ex. situps med vikter). När du lärt dig behärska tekniken i övningarna ovan ska du välja en vikt som motsvarar cirka 80% av 1RM (1RM är den vikt som du maximalt klarar om du bara ska lyfta den en gång). När du hittat rätt vikt gör du 8 repetitioner. Därefter vilar du cirka 3 minuter och sedan gör du 8 nya repetitioner. Gör totalt 2-3 set av varje övning. Har du valt rätt vikt kommer du efter de första 8 känna att du skulle orka cirka 2-3 repetitioner till utan att vila och när du gör det sista setet ska du känna att den 8:e repetitioner är vad du klarar. Undvik dock att köra till ”fail”, det vill säga när du inte längre orkar få upp vikten med bibehållen form och teknik. Det stressar nervsystemet väldigt hårt och ger låååång återhämtningstid.

Nu kommer det viktigaste av allt, så sluta inte läs här. Klarar du 3 x 8 repetitioner med din valda vikt så ska du öka belastningen (vikten) till nästa gång. Räkna med att höja 1-3 procent per gång som du tränar om du är nybörjare och 1-3 % per vecka när du börjar bli lite mer polare med skivstången. Känner du att du börjar närma dig fail, så behåll vikten till nästan gång, men var inte rädd för att öka. Progression är A och O för att få en styrkeutveckling.

Jag rekommenderar att du lägger in två sådana pass per vecka under en period på 8 till 12 veckor. Därefter börjar vi närma oss tävlingssäsong igen och det är dags att skörda nya framgångar. Då kan du dra ner på styrketräningen och nöja dig med ett styrketräningspass per vecka för att bibehålla dina nya starkare muskler och leder.

Ta hjälp
Känner du att du ändå inte riktigt vet hur du ska göra och behöver hjälp med att hitta rätt teknik, vikter och träningsupplägg för din styrketräning hjälper jag gärna till. Hör av dig så bokar vi in en tid och diskuterar igenom hur jag kan hjälpa dig på bästa sätt för att göra nästa säsong till något riktigt bra! Kontaktuppgifter hittar du här.

 

Tack till Prestera Mera för inspiration och grundarbete till den här artikeln som bygger på följande studier

1 – The impact of resistance training on distance running performance. – 2003
2 – Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. – 2016
3 – Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. – 2018
4 – Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. – 2018
5 – Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – 2018
6- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – 2014

 

 

Utveckling genom variation – 3 vanliga konditionsträningspass

Känner ni igen personen som tränar löpning i flera år och är ute och springer 2-3 gånger i veckan men ändå aldrig blir bättre?

De är med på något millopp då och då, men tiden från gång till gång skiljer inte mer än någon enstaka minut. Vid något tillfälle har kanske personen försökt lägga in ytterligare ett träningspass per vecka, men inte heller det påverkade personbästat något nämnvärt.

Ett av de vanligaste felen som motionärer gör är att de inte varierar sin träning. De springer samma runda (ofta runt någon sjö) i samma fart varje gång – och vad blir de bra på?? Jo, att springa just den distansen i den farten. Låter det förvånande? Knappast. En av träningslärans grundstenar är specificitetsprincipen – DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR!

Det som krävs för att bli en bra löpare är variation.

Tre grundpass
Inom konditionsträningen pratar man om några olika typer av träningspass som tillsammans bygger upp en snabbare och uthålligare atlet. Fördelningen av dessa pass i ett träningsschema är individuellt beroende på träningsvana, målsättning, genetiska förutsättningar och en massa annat. Det är där en duktig tränare använder sin fingertoppskänsla till skillnad från de oändliga mängder med standardprogram som finns på nätet och i tidningar.

Först ut är vår grundstomme i träningsprogrammet:

DISTANSPASSET
Ett distanspass är det som de flesta löpare (från motionär till världselit) tränar mest av. Ett typiskt distanspass för en löpare varar mellan 45-60 minuter och går i ett tempo som är relativt behagligt. Ofta pratar man om ”snacktempo”, det vill säga att det ska inte gå fortare än att du kan föra en förhållandevis normal konversation med någon som är bredvid dig. Går det fortare övergår det till det som kallas snabbdistans eller tempo, vilket ger lite andra effekter, men mer om det i ett annat inlägg, i utgångsläget rekommenderar jag att man undviker de passen. Vill man nörda ner sig lite mer i pulssiffror och pulszoner så pratar vi en belastning på mellan 60-80 procent av maxpuls eller zon 2 (och i undantagsfall zon 3). Är belastningen under 60 procent av maxpuls ger passet en tämligen låg träningseffekt och därför blir det träningen tämligen ineffektiv.

Distanspasset ska vara grunden i all träning, speciellt under uppbyggnadsperioden, som för de flesta löpare och cyklister varar från oktober/november till mars. Det är distanspassen som bygger upp volymen i träningen eftersom de sliter förhållandevis lite på kroppen och går att genomföra dagligen och till och med flera gånger per dag för de som är riktigt vältränade. Det finns en mycket stark korrelation mellan volym träning som en idrottare genomför och dennas resultat på t.ex. maraton.

En av de viktigaste anledningarna till att köra ett distanspass (förutom att bygga volym) är att förbereda (läs: träna upp) kroppen för hårdare pass (se långpass och intervallpass nedan). Under dessa distanspass lär du kroppen att jobba i det rörelsemönster som löpning innebär för dig. Det stärker leder, ligament och skelett samtidigt som du får fler kapillärer och mitokondrier i musklerna. Distansträningen förbättrar också musklernas förmåga att använda en större andel fett som energikälla på högre intensitet, vilket gör att du kan hålla igång längre på en hög intensitet innan glykogenet tar slut.

På mer central nivå så ökar den här typen av träning den totala blodvolymen och därmed också antalet röda blodkroppar som transporterar syre till musklerna.

LÅNGPASSET
Ett långpass är i grunden väldigt likt ett distanspass, men med den skillnaden att det är betydligt längre och går oftast i lite lugnare tempo. Efter ett distanspass ska man känna sig förhållandevis pigg och skulle det knipa kan man utan större problem genomföra ytterligare ett distanspass direkt efter (varför man nu skulle vilja det). Ett långpass sliter betydligt mer. Personligen så sätter jag minimigränsen för ett långpass till 90 minuter (inom löpning) men jag vet andra som sätter gränsen vid 75 minuter, så någon exakt siffra finns inte. Tempot på långpasset spelar mindre roll, det viktiga är att det inte går för snabbt så att du inte orkar hela sträckan, men samtidigt får det inte bli under 60 procent av maxpuls eftersom du då börjar tappa en del i träningseffekt. För löpare är oftast långpassen mellan 90-180 minuter medan det för cyklister inte är ovanligt med långpass på 7-8 timmar.

Effekterna på kroppen under ett långpass är till stor del desamma som för distanspasset, men med en uppgraderad effekt eftersom nedbrytningen går så mycket djupare vilket gör att superkompensationen efter passet blir större. Den här nedbrytning av kroppen gör också att det krävs en betydligt längre återhämtning efter ett långpass vilket man måste ta hänsyn till när man gör en träningsplanering.

För löpare som satsar på längre lopp (beräknad tävlingstid över 90 minuter) är långpassen extra viktiga, men även medeldistanslöpare (800-1500 meter) har nytta av att ibland köra riktigt långa pass. Det är också viktigt att man får ut tiden som långpasset varar eftersom glykogendepåerna i kroppen räcker till cirka 75-90 minuters löpning beroende på intensitet. När man passerar den här tiden så börjar det hände lite spännande saker med kroppen. Hur man upplever och reagerar är väldigt individuellt men när vi tvingas gå över på en allt större andel fett som bränsle måste vi sänka intensiteten och hjärnan börjar också gå lite trögare (något som blir extra tydligt för oss som sysslar med orientering). Vissa ”väggar” totalt medan andra kan fortsätta med bara en marginell fartminskning.

För idrottare som tränar upp till fem pass i veckan brukar det vara lagom med ett långpass i veckan. Är målet maraton eller ultralopp kan det vara befogat med ytterligare ett långpass per vecka, men man måste då vara mycket lyhörd på kroppens signaler och prioritera återhämtningen mellan långpassen.

Intervallpass är inte alltid så sköna, men de är effektiva…

INTERVALLPASSET
Intervallträning omgärdas av en hel del myter och svängningar i popularitet. För bara något tiotal år sedan hörde man ofta att intervallträning bara var för eliten och för vanliga motionärer var det bara jobbigt, plågsamt och ökad skaderisk. Sedan kom trenden med tabata och HIT (med ett eller två I) och trenden svängde och plötsligt skulle alla mer eller mindre bara köra intervaller. Men vad är då en intervall och varför är det så bra?

Att man får bättre träningseffekt ju hårdare man tränar har man troligen vetat mer eller mindre sedan man började förbereda sig för någon form av ansträngning (läs: jakt). Det optimala träningspasset hade utan tvekan varit om man kunde springa på sin maxpuls under hela träningspasset. Men det finns ingen människa (troligen inte heller djur) som skulle orka det. Därför började man redan på 50-talet fundera över att det kanske vore bättre att dela upp ett hårt pass i flera mindre intervaller där man fick vila mellan och därmed orka pressa kroppen hårdare under en totalt längre tid. 1958 publicerades den första studien där man jämförde träningsbelastningen mellan kontinuerligt arbete och intervallträning (Åstrand, 1958) och det visade sig att ett flertal markörer för träningsbelastning blev avsevärt högre vid intervallträningen, precis som man misstänkt.

Men vilken typ av intervaller är då bäst? Det tråkiga svaret är att det verkar inte spela någon roll. Huvudsaken är att du kommer upp i tillräckligt hög intensitet och gör det under totalt så lång tid som möjligt. Man brukar generellt säga att den totala intervalltiden, alltså tiden du jobbar över din tröskel, bör vara mellan 15-25 minuter totalt, längre tid än så är det väldigt få som orkar pressa sig tillräckligt hårt. Kör du till exempel 4-minutersintervaller så bör du alltså genomföra 4-6 sådana beroende på hur vältränad du är. Du ska trots allt orka genomföra samtliga intervaller på en tillräckligt hög intensitet. Väljer du istället 1-minutersintervaller är rekommendationen alltså 15-25 stycken.

Intensiteten som du ska komma upp till är minst 90 procent av maxpuls, helst över 95 procent eller nivå 18-20 på Borgskalan. Jobbar du med pulsen så måste man tänka på att den är ett rätt trubbigt verktyg med lång eftersläpning. På en 1-minutersintervall är det svårt att hinna få upp pulsen så högt som 95 procent av maxpuls, så där får man istället jobba med fart, effekt eller Borgskalan för att hitta rätt belastning.

Personligen tycker jag det är viktigare att fokusera på vilan istället för längden på intervallerna. Vilan ska vara så lång att du hinner återhämta dig så pass mycket att du orkar genomföra nästkommande intervall på tillräckligt hög nivå. Välj alltså intervallängd och längd på vilan efter hur tränad du är och hur väl du klarar att genomföra varje intervall. Till slut kommer inte en vila på några minuter återhämta dig tillräckligt mycket och då är det tags att avsluta passet. Som en tumregel brukar man säga att en vila på halva intervalltiden brukar vara rätt lagom om du kör intervaller på 2 minuter eller mer. Kör du kortare intervaller brukar en vilotid på samma längd som intervallen passa bättre.

Det här ger goda möjligheter för variation för att skapa roliga och inspirerande pass. Istället för raka intervaller med lika lång längd på varje intervall kan man jobba med stegar, t.ex. 3-2-1-3-2-1-3-2-1 minuter eller pyramider 1-2-3-4-3-2-1 minut och så vidare, eller varför inte ta med en tärning och låt slumpen avgöra hur lång nästa intervall (och vila) ska bli. T.ex. kan varje tärningsöga motsvara 30 sekunders intervall följt av 15 sekunder vila.

Utveckling genom variation

Distanspass, långpass och intervallpass är de tre grundpass som jag tycker att varje konditionsidrottare som vill förbättra sin prestation bör ha med i sitt träningsschema. Genom att hela tiden utmana kroppen i farter över tröskelfart eller comfort zone kommer utvecklingen ta nya steg framåt för varje vecka.

I nästa inlägg kommer jag bygga vidare på lite hur jag (och forskningen) resonerar runt fördelningen av de olika passen under en träningsvecka.

5 myter om styrketräning för löpare

Även om det finns mängder med studier som visar på att tung styrketräning har en mängd hälsofördelar och minskar risken för att skadas upplever jag att de flesta löpare hellre väljer att lägga till ett eller ett par extra löppass för att samla kilometer istället för att lägga den tiden i gymmet. En systematisk genomgång av 25 studier (totalt 3464 skador på 26 610 idrottare) visade att överbelastningsskador hos idrottare minskade med 50 procent medan risken för att drabbas av en akut skada minskade med 30 procent för idrottare som kombinerade sin vanliga träning med styrketräning. Det finns med andra ord rätt många skäl till att lyfta lite tungt i vinter.

Nedan har jag sammanställt fem vanliga myter om tung styrketräning för löpare. Brukar du skylla på någon av dem för att slippa gå till gymmet och lyfta tungt?

  1. Styrketräning kommer att göra mig tyngre och långsammare
    Troligen det vanligaste argumentet som jag hör mot att styrketräna, och troligen också den största missuppfattningen. Många verkar tro att så fort man bara greppar tag i en hantel eller skivstång så börjar man få stora svällande muskler och närmast likna en bodybuilder. Men din vikt kommer inte öka bara för att du lägger till några styrketräningspass till ditt vanliga träningsprogram för kondition. Däremot har man sett att löpare som styrketränar förbättrar sin löpekonomi (mängden syre som förbrukas vid en viss hastighet) och presterar bättre tider. I en studie över sex veckor fick en grupp med medelgoda löpare träna tung styrketräning två gånger i veckan enligt ett individuellt anpassat program. Dessa löpare förbättrade sin tid på 5 km med nästan 4 procent i genomsnitt (dvs runt en minut på sex veckor!!). En kontrollgrupp som fortsatte med sitt vanliga träningsprogram förbättrade sig inte alls under samma period.
  2. Styrketräning för konditionsidrottare ska vara med lätta vikter och många repetitioner
    Som visades i studien ovan så förbättrade tung styrketräning resultatet för en löpare, men man har inte sett samma effekter när man gjorde en studie på med lättare styrketräning och många repetitioner (3 set om 40-45 sekunder med snabba upprepade repetitioner). Man har även sett att styvheten i senor förbättras av långsam, tung styrketräning (som löpare vill man ha styva senor för att uppnå maximal gummibandseffekt i löpsteget). I kontrast till det såg man att låga vikter och många repetitioner hade minimal påverkan på styvheten i senorna. Däremot kan det vara bra för rena nybörjare på styrketräning att förbereda sig för tyngre träning genom 2-4 veckor med 2-4 set om 15 repetitioner med lite lättare vikter för att minska risken för en överansträngning i inledningen av träningsperioden.
  3. Gluteus-musklerna (sätet) är den viktigaste muskeln för löpare
    Det råder ingen tvekan om att gluteus-musklerna står för en stor del av arbetet när vi springer, men faktum är att vader och lår är minst lika viktiga. Man har sett att vaden faktiskt står för 50 procent av kraften som skjuter kroppen framåt vid längre löpning. Man har också sett att förmågan att trycka ifrån med vaden minskar med över 30 procent mellan 20 till 60 års ålder. Den försämrade styrkan i vaden är en starkt bidragande orsak till att äldre löpare oftast tar betydligt kortare steg än yngre. Därför är det viktigt att inte glömma bort styrketräningen för vader och lår när du är i gymmet. Det är extra viktigt för äldre löpare som vill fortsätta prestera på samma nivå som när de var yngre.
  4. Styrketräning kan förbättra din hållning
    Det är inte alls ovanligt att man ser att låret och knät faller in mot centrumlinjen hos många löpare. Det kallas för adduktion av höften. Kraftig adduktion kan ge knäskador som patellofemoral smärta och smärta i IT-bandet, vilket i sin tur kan leda till löparknä. Det är sätesmusklerna (gluteus) som styr höftens adduktion men det finns inget som tyder på att styrketräning av gluteus skulle minska risken för höftadduktion under löpning. Korrelationen mellan svaga gluteus och ökad höftadduktion är inte heller speciellt övertygande. Studier har däremot visat att träningsprogram som syftar till att förbättra löparens hållning kan minska höftadduktionen, men dessa program lägger mestadels fokus på koordination i höften under löpning.
  5. Löpare bör träna med flerledsrörelser och funktionella övningar
    Det kan kännas frestande och logiskt att försöka efterlikna löpningens rörelser så mycket som möjligt när man styrketränar. Det sker oftast genom så kallade flerledsövningar eller populärt ”funktionell träning”. Men bara för att man rör sig enligt samma mönster som vid löpning behöver det inte betyda att det gör dig till en bättre löpare (se punkt 4 ovan). Faktum är att det kan vara en fördel att jobba med mer klassiska styrkeövningar över endast en led för att fokusera kraften i färre specifika muskler åt gången.

 

FYRA PUNKTER ATT KOMMA IHÅG
– Tung styrketräning sänker risken för att bli skadad och förbättrar din kapacitet som löpare.
– Två styrketräningspass per vecka för höft/stuss, lår och vader med 2-4 set och 4-10 långsamma repetitioner med en setvila på mellan 2-4 minuter är optimalt.
– Lämpliga övningar att köra är marklyft, knäböj, utfallssteg och tåhävningar. Utöver det kan du lägga till någon övning för att motverka någon skada som du haft tidigare.
– Träning av vaden är extra viktig om du springer med ett högt och lätt löpsteg.

Fem tips för att komma igång med träningen

  • Sätt upp ett tydligt mål som du vill uppnå
    Det kan vara allt ifrån att gå ner 5 kilo inom 2 månader till att du ska orka springa milen till våren. Det viktigaste är att målet är specifikt och tidsbestämt. Då kommer det bli mycket lättare att hitta motivation för att nå dit.
  • Ta reda på hur du på bästa sätt når ditt mål
    Många som till exempel vill gå ner i vikt tror att om de bara börjar gå ut och gå lite ibland så kommer kilona rasa. Sanningen är att det krävs runt 5 km promenad VARJE DAG för att gå ner 0,5 kg per vecka. Det gäller under förutsättning att du inte kompenserar dina nya motionsvanor med någon extra mat alls. Viktnedgång görs absolut enklas med en kombination av aktivitet och förändrad kost.Har du mer prestationsspecifika mål måste du ta reda på hur du ska träna och äta för att bli snabbare eller starkare. Att bara träna ett eller två pass extra i veckan ger sällan några större förändringar av resultatet.
  • Sätt upp rimliga delmål
    Försök inte ta för stora steg åt gången. Då är det lätt att tappa motivationen. Sätt istället upp små delmål och jobba mot dem så blir det lättare att hålla motivationen uppe och du får oftare belöningen och tillfredställelsen att ha nått ett mål.
  • Gör en plan
    Sätt upp en plan för hur du ska bedriva din träning eller din nya kost. Vilka dagar ska du träna, och vilka dagar ska du vila. Jobbar du bara med kosten kanske du ska unna dig själv en så kallad ”cheat day” när du kan unna dig något extra bara för att hålla motivationen uppe.
  • Skapa rutiner för dina nya vanor
    De första dagarna brukar inte vara några problem att följa ditt nya schema, men efter någon vecka brukar det bli svårare. Försök skapa nya vanor, till exempel att på måndagar direkt efter jobbet så ska du träna, eller varje tisdag ska du hitta en ny spännande och nyttig fiskrätt att tillaga.

Behöver du hjälp med någon av punkterna ovan är vi på Natural Fit specialister på att hjälpa personer i just din situation. Vi jobbar dagligen med att coacha och motivera personer som vill komma igång eller förbättra sina prestationer. Oavsett om du inte tränat sedan du misslyckades med att skolka från skolgympan eller redan idag tränar flera gånger i veckan.

Lycka till med din resa mot dina mål!

Forskning visar att feta lockas mer av skräpmat än normalviktiga

Nyligen lanserades en meta-analys (sammanställning) av studier på hur feta respektive normalviktiga personer reagerar när de får se eller utsätts skräpmat.

Analysen visar att normalviktiga har lättare att stå emot lockelsen från skräpmat än vad överviktiga personer har. Detta är kanske inte någon större överraskning, men det intressanta är att meta-analysen har tittat på studier där man tittat på hjärnsignaler. Det händer alltså inte riktigt samma saker i hjärnan hos överviktiga som det gör hos normalviktiga när de utsätts för skräpmat. Analysen visade också att det inte bara handlar om att stå emot lockelsen från mat i omgivningen, utan suget efter skräpmat minskar också betydligt mindre efter att man ätit.

Vi har alltså olika bra förutsättningar för att lyckas hålla en normal vikt, precis som att vissa är bra på bollsport och andra matte. Olika personer behöver alltså kämpa olika hårt för att nå ett bra resultat.

Men bara för att vissa har lättare att hålla vikten medan andra genetiskt verkar ha ett större sug efter skräpmat betyder inte det att hälsoriskerna med en dålig kost och övervikt förvinner för det. Övervikt och fetma är fortfarande en av de största riskerna för att drabbas av en mängd sjukdomar, för att inte tala om den sänkta livskvalitén en för tung kropp ger. Allt ifrån att bara känna sig osmidig till att få ont i knän och rygg, inte orka leka med barn och barnbarn eller ha kronisk smärta som hindrar ditt vardagsliv.

I mitt jobb som personlig tränare är jag alltid noga med att aldrig döma en person efter vikt eller utseende. Alla har olika förutsättningar, men för mig är det viktigaste att ha viljan att försöka göra något åt sin situation. Knäsmärtorna kommer inte att gå över för att du sitter kvar i soffan med godispåsen, barnbarnen kommer inte bli lättare att leka med för att du tar hissen istället för trapporna och bilringarna försvinner inte av sig själva.

Men du behöver inte springa till gymmet varannan dag och runt sjön den andra för att gå ner i vikt. Med ett smart och enkelt träningsupplägg tillsammans med ett strukturerat kostschema försvinner kilona och tillsammans kan vi hjälpas åt att hålla motivationen uppe och bygga upp styrkan i kroppen så att du snart kommer orka saker du inte trodde var möjliga.

Ta chansen och se till att 2018 blir året då du vände den negativa trenden och såg till att skaffa dig ett sundare, piggare och friskare liv.

Ta första steget och boka ett kostnadsfritt konsultationssamtal så går vi gemensamt igenom hur du når dina mål.

 

 

 

Har du problem med smärtande knän eller artros?

Många tror att knäsmärtor och artros är något som man får leva med när man blivit lite äldre, men det går i de allra flesta fall att både lindra smärtan och helt bli av med den – med träning.

Artros är en av vår tids största folksjukdomar och hundratusentals svenskar är drabbade av ömmande knän och höftleder. Artros beror på förslitningar i ledbrosket i leden (oftast knäna) och när man belastar leden förvärras smärtan. Det är lätt att tro att träning skulle förvärra smärtan, men det är tvärt om. Det finns en mängd vetenskapliga studier som bevisar att fysisk aktivitet kan lindra artrosbesvären, och utöver det pekar mina egna erfarenheter på att det definitivt fungerar. Faktum är att samtliga klienter som jag haft som klagat på knäsmärtor när vi börjat träna säger sig ha lindrigare eller inga problem med knäna efter någon eller några månaders träning.

Hemligheten är att träna med enkla och smarta övningar som tränar upp stabiliteten i t.ex. knäna. När knät är lite instabilt och du saknar styrka i och runt knäleden så kommer varje ojämnhet i underlaget att göra att tyngden inte fördelas helt jämnt i knät och smärta uppkommer på grund av den ökade belastningen. Beroende på hur illa det är med din artros är man självklart olika känslig.

Jag har själv erfarenhet av artros i båda knäna och när det var som värst för ca 5-6 år sedan gick jag runt med en sådan här ställning på varje ben. Idag är jag i princip symptomfri och har sprungit både maraton och ultramaraton det senaste året. Det finns hopp om lindring för alla.

Bär du dessutom på onödig extra vikt (övervikt) förvärras självklart problemen också.

Vill du ha hjälp med ett bra träningsupplägg och lindra dina smärtor i knä eller höfter är du välkommen att höra av dig. Utöver många nöjda klienter som idag har betydligt mindre eller ingen smärta alls i sina knän har jag även personliga erfarenheter av artros då jag också tillhör de drabbade. Men med träning är jag idag helt symptomfri och springer både maraton och ultralopp.

Tyvärr täcker inte vår skattefinansierade sjukvård min verksamhet, men du kan använda friskvårdsbidraget från din arbetsgivare istället. Ett paket omfattande 10 träningstillfällen hos mig under lika många veckor samt ett individuellt anpassat träningsprogram att köra hemma mellan våra träningar kostar endast 5 995 kronor, en ganska blygsam kostnad för att slippa gå runt och ha ont i knäna varje dag i resten av ditt liv. Behöver du hjälp med kosten för att gå ner lite i vikt också ingår även det i paketet.

Tveka inte att höra av dig och ha mindre ont i knä och höfter redan innan sommaren är slut.

En skada kommer sällan oanmäld…

De senaste månaderna har jag haft flera vänner som skadat sig på ett eller annat och sätt och därmed tvingats till rehab istället för att inleda sin tävlingssäsong under våren. Några har kunnat delta på en del tävlingar, men i begränsad omfattning, medan andra har fått ställa in hela säsongen 2018 redan innan den ens har börjat.

Gemensamt för de flesta av dessa idrottare är att de tränar på relativt hög nivå (minst fyra träningspass i veckan, och att de tränar för att prestera) och att de alla ”skyller” på att de haft otur som råkat ut för en skada. I några av fallen kan det säkert också stämma att det bara är otur som gör att de stukat foten, blivit förkylda vid fel tillfälle eller bara fått ont i ett knä eller annan kroppsdel.

Men börjar man analysera sin träning lite närmare och med kritiska ögon upptäcker man många gånger att man har en skapat sig själv en väl utstakad väg fram till skadan.

Om vi tar exemplet med en stukning, som många anser endast beror på otur eftersom man trampat snett, så kan man ganska enkelt förebygga detta genom att träna upp styrkan i foten och underbenet. Tåhävningar i alla ära, men dels finns det många fler övningar att jobba med, men det krävs också att man jobbar med ordentligt motstånd för att det ska ge en ordentlig styrkeutveckling. Studier har visat att man i princip måste gå till ”fail” (när man inte orkar en repetition till) eller väldigt nära den punkten för att få en ordentlig styrkeutveckling i musklerna.

På samma sätt kan man förebygga de flesta skador genom systematisk styrketräning. Självklart är inte förebyggande träning en garanti för att slippa skador, men genom att minimera riskerna att skada dig, ökar du chansen till att du ska vara i ditt livs form på årets viktigaste tävling, istället för att sitta hemma med ett ömmande ben.

Ett tydligt exempel på ämnet hittar vi inom damfotbollen där man för ett par år sedan genomförde världens största studie på förebyggande träning. Inom damfotbollen hade man länge haft problem med att betydligt fler tjejer än killar drog av sina främre korsband. Oftast skedde skadorna inte i samband med närkontakt mellan spelare utan vid landningar efter hopp eller i samband med snabba riktningsförändringar. Det vill säga situationer som vi ofta refererar till som ”otur”.

Genom att införa några enkla knästärkande och stabiliserande övningar under uppvärmningen lyckades man minska antalet skador på det främre korsbandet med 65%, eller omräknat på lagnivå – ett mindre avslitet korsband per lag och år. En enorm skillnad med tanke på att ett avslitet korsband inte bara innebär att den skadade spelare är borta från match i cirka ett år, utan också riskerar livslånga problem med knäna.

Så nästa gång du skyller en skada på att du haft otur, tänk efter på vilket sätt du arbetat förebyggande för att undvika just den typen av skada. Har du haft en plan för att undvika skadan är det ok att referera till otur (det händer), annars är det dags att tänka om och se till att det inte händer igen.

Behöver du hjälp med att planera din förebyggande träning för att minimera risken för att skada dig är du självklart välkommen att höra av dig. Med närmare 30 års erfarenhet av träning kombinerat med ett brinnande intresse för hur kroppen rör sig och fungerar vågar jag lova att jag kan hjälpa dig på vägen.

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag – Torsdag 16.00 – 19.45
Lördag 10.00 – 13.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.