Vinterns träning och säsongsinledningens resultat

Vinterns träning och säsongsinledningens resultat

Jag har i år gått in på min 28 säsong som löpare, men ändå så känns det inte så längde sedan jag som 14 åring för första gången snörade på mig mina gröna Reebookskor på Slottskogsvallen inför mitt första Göteborgsvarv i maj 1990. Sedan dess har det blivit rätt många skor, och väldigt många mil…

Mina bästa år var runt 2007, då jag som bäst sprang halvmaran på 1.27.13. Under alla dessa år har jag tränat som de flesta seriösa motionslöpare gör, det vill säga en hel del distans kombinerat med lite intervaller. Styrketräningen bestod av lite pliktskyldiga situp, tåhävningar och upphopp. Träningsmängden har varierat en del från i snitt 2 pass i veckan till 6-7 pass/vecka.

Men inför den här säsongen har jag lagt om träningen en hel del. Det kan vara på tiden kan man kanske tycka, men sommarens PT-kurs fick mig att lära mig mer om styrketräning och på vilket sätt den kan påverka mitt löpsteg och min prestation. Därför har det spenderats en del tid bland skivstänger och vikter den här vintern. Jag har kört knäböj och marklyft och jobbat en del mer att få till tekniken i olympiska lyft (där det fortfarande finns en hel del att slipa på får erkännas). Mina personbästan i de olika lyften har ökat med mellan 50-75 procent.

Åh, nej tänker säkert en del, nu har han blivit tung och biffig som en body builder… Nä, skulle inte tro det. Under samma resa har jag också gått NER ett par kilon. Att bli starkare måste inte betyda att man bli tyngre. För er som är rädda att bli stora och ”biffiga” bara för att ni lyfter en skivstång så kan jag lova er, det är inget som man blir av misstag… Att bli ”biffig” kräver extremt dedikerad träning och kosthållning.

Men tillbaka till min träning och mina resultat. Med undantag av en spricka i hälbenet som fick mig att hålla mig borta från löpningen under hela december och en del av januari har träningen flutit på bra i vinter. Har legat på 3-4 löppass i veckan och kört styrka 2-3 gånger, och känt hur kroppen, och framförallt coren, blivit starkare och stabilare. Därför var det med viss nervositet som jag ställde mig på startlinjen på Varvetmilen i Helsingborg för ett par veckor sedan. En flack tvåvarvsbana väntade och jag kände på mig att det nog skulle kunna gå rätt fort, även om termometerns 3 grader inte var helt optimala.

Men startskottet gick och fältet var iväg. Tyckte att jag ganska snabbt hittade rytmen men kände att det nog gick lite väl fort, men ändå hade jag väldigt många löpare framför mig. Kvittot på att det gick lite fort fick jag vid 1 km-skylten – 3.32… det var kanske lite väl bra. Släppte av lite på farten, och landade nästföljande två kilometrar på 3.45, vilket var mer enligt planen. Tappade ytterligare lite fart på vägen ner till varvningen men låg därefter rätt stabilt på mellan 3.52-3.56 på de följande kilometrarna och kunde till slut passera mållinjen på 38.48, en säsongsinledning som jag var helt tillfreds med och den snabbaste tiden som jag gjort på en mil på sju-åtta år.

Redan nästkommande helg var det dags för löparpremiär i Kronoberg och Annelundsrundan i Ljungby. Även här är det en relativt snabb tvåvarvsbanan, som dock är lite mer kuperad än den i Helsingborg. Vädret bjöd på lite fler plusgrader och solen sken. Dessutom låg för en gångs skull den ganska lätta vinden på från nordväst vilket gjorde att den långa Bredemadsrakan (ca 1,5 km per varv) för en gång skull fick springas i lätt medvind. När starten gick försökte jag vara lite kallare den här gången och första kilometern gick på 3.49. Precis den tid jag hade tänkt mig. Därefter fortsatte det i samma tempo med endast någon sekunds differens. Ut på andra varvet började jag känna av det lite i benen och jag tappade några sekunder per kilometer, men landade fortfarande på tider mellan 3.51-3.56/km, och kunde till slut passera målskynket på 38.10. Ett bra bevis på att träningen gett resultat. Jag har lite dålig koll på min egen statistik, men jag tror att det är den näst snabbaste milen jag gjort i min karriär – som 41 åring!!

Nu är förberedelserna i full gång inför nästa utmaning. Redan ikväll flyger jag ner till Prag och på lördags står jag på startlinjen på Prag Halvmaraton. Även det är en snabb banan och eliten har sprungit den på en bra bit under timmen, vilket är sjukt imponerande. Jag tror att den femte snabbaste halvmaran någonsin (eller något i den stilen) är gjord i Prag, så jag kan inte skylla på banan i alla fall om det inte går fort.

Målsättningen är att öppna för en fart som kan ge ett nytt halvmarapers, men om det lyckas eller om hela loppet blir ett stort aprilskämt vet vi på lördag runt lunchtid.

Alkoholens påverkan på träningen

Man hör ofta folk säga att en fylla kan förstöra en veckas träning, men vad är en veckas träning och vad är en fylla? Och finns det verkligen någon substans i påståendet överhuvudtaget?

Jag har satt mig ner och läst några av alla de studier som finns på ämnet (och det är en hel del) för att försöka hitta sanningen på hur mycket den där helgölen faktiskt påverkar min prestation och träning.

Till börja med måste vi börja med att verkligen skilja på lite olika aspekter av träning för att kunna diskutera alkoholens påverkan. Är ditt mål att gå ner i vikt är alkohol ingen bra partner på resan. Ett gram alkohol innehåller nämligen 7 kcal (att jämföra med t.ex. socker som innehåller 4 kcal/gram). Att den alkoholhaltiga drycken dessutom inte innehåller speciellt mycket andra nyttigheter heller gör att dessa kalorier nog får räknas in under kategorin ”tomma kalorier”.

Så vill du gå ner i vikt – stryk alkoholen från menyn direkt. Resten av den här artikeln kommer utgå från träning sett ur ett prestationshänseende, det vill säga du som tränar för att springa eller cykla längre och snabbare.

Det finns en del studier gjorda på personer som tävlat/presterat under alkoholpåverkan, men jag tror inte att det finns någon svensk som ens skulle fundera på att ställa sig på startlinjen för att prestera när de är på lyset, så därför lämnar jag dessa studier åt sidan för tillfället, och fokuserar istället på vad som händer i kroppen om jag tar en öl eller två efter träningen eller till helgen. Faktum är att inte heller det är riktigt vad jag kommer att fokusera på, eftersom det i de studier som är gjorda har konsumerats avsevärt mer alkohol en ett par kalla bira i bastun.

Flera av de intressanta studier som gjort på ämnet härstammar från Australien där det verkar vara ett ämne intresserar forskarna (och troligen också idrottarna) lite extra. I den första studien jag ska ta upp ville man undersöka alkoholens påverkan på återhämtningen och framför allt inlagringen av muskelglykogen.

Man valde ut en testpatrull bestående av 12 vältränade cyklister som alla var vana vid att dricka alkohol, men klassades som ”light drinkers”. Det vill säga de drack mindre än motsvarande en 50 cl starköl om dagen. Deltagarna fick sedan genomgå tre olika tester vid olika tillfällen.

Den första gruppen, kallad matgruppen fick inta 7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de kommande 24 timmarna, fördelat på fyra måltider (totalt ca 2 250 kcal för en person som väger 80 kg)

Den andra gruppen, kallad mat + alkohol, fick äta enligt samma upplägg men bjöds också på en 1,5 gram ren alkohol fördelat på sex snapsar med 40% vodka varje halvtimme de tre första timmarna efter träningen. För en person på 80 kg innebär det alltså totalt 3 dl vodka uppdelat på sex 5 cl snapsar. Avsevärt mer än en öl i bastun efter träningen alltså.

Den tredje gruppen kallad alkoholgruppen fick samma mängd alkohol som den andra gruppen, men här minskade man kaloriintaget av kolhydrater motsvarande mängden kalorier i spriten. Man ersatte alltså en del av kolhydraterna med alkohol.

Återhämtning efter 8 timmar
Åtta timmar efter att träningspasset avslutats mätte man mängden glykogen i musklerna hos de olika grupperna. De som endast hade ätit mat hade då i genomsnitt 44,5 mmol/kg kroppsvikt. De som tillhörde grupp 2 och åt lika mycket men drack också hade 36,2 mmol/kg medan de som bytt ut en del kolhydrater mot alkohol endast hade 24,4 mmol/kg, det vill säga hela 45% sämre glykogeninlagring än de som inte drack. Som slutsats av detta kan man alltså konstatera att om du ska tävla eller träna igen inom åtta timmar bör du avstå alkohol. Men i de allra flesta fall är det nog få som tar sig några järn endast 8 timmar innan start. Därför är det mer intressant att läsa vidare.

Återhämtning efter 24 timmar
Ett dygn efter att det första träningspasset avslutades mättes återigen muskelglykogenet hos deltagarna. Den här gången hade de som bara ätit mat 82 mmol/kg glykogen i musklerna. De som både hade ätit ordentligt och toppat med några snapsar hade 85 mmol/kg, alltså något mer, vilket troligen kan förklaras av att de konsumerat mer kalorier totalt. Den tredje gruppen som ersatte en del kolhydrater med alkohol hade 68 mmol/kg, vilket är 17% sämre än de som bara åt mat.

Slutsats för återhämtningens påverkan
Slutsatsen som vi kan dra av detta är alltså att ett förhållandevis stort alkoholintag inte påverkar återhämtningen i musklerna sett över ett dygn så längde du inte slarvar med maten och ersätter den med alkohol. Ska du däremot prestera redan på morgonen dagen därpå bör du dock vara lite försiktigare med vad och hur mycket du häller i glaset.

Alkohol och proteinsyntesen
En annan studie undersökte alkoholens påverkan på muskelproteinsyntesen. Även denna studie utfördes i Australien och deltagarna fick samma mängd alkohol som i återhämtningsstudien ovan, men fördelat på tre olika grupper där den första gruppen endast fick dricka en proteinshake, den andra gruppen fick dricka en proteinshake spetsad med alkohol och den tredje gruppen fick en kolhydratsshake spetsad med alkohol. Även här fördelades alkoholen med cirka 5-6 cl sprit varje halvtimme efter avslutad träning.

Resultatet visar att samtliga tre grupper fick en förhöjd proteinsyntes efter träningen. Inte helt oväntat fick gruppen som bara drack proteinshake den högsta höjningen med 109%. De som fick proteinshake spetsad med alkohol hade 24% sämre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake, medan gruppen som fyllde på med kolhydrater och alkohol (typ juice, chips och vodka) hade 37% lägre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake. Men tilläggas ska att samtliga grupper hade en förhöjd proteinsyntes jämfört med de som inte hade tränat alls, vilket diagrammet här bredvid också visar.

Stora mängder
Båda dessa studier innefattar tämligen stora mängder alkohol utan att ge några större effekter på varken träningseffekt eller återhämtning sett över tid. Jag vill inte på något vis uppmuntra till att dricka alkohol i samband med träning eller överhuvudtaget, men de negativa effekterna verkar inte vara fullt så allvarliga som man ibland får höra.

En sammanställning av flera studier, publicerad i Sports Medicine 2014, kom fram till att doser upp till 0,5 gram alkohol/kg kroppsvikt troligen inte påverkar några aspekter av återhämtningen efter ett träningspass. 0,5 gram alkohol motsvarar 2-3 starköl eller glas vin beroende på din kroppsvikt.

Sammanfattning
Det är självklart upp till var och en att vara vuxen nog att själv bestämma över sitt alkoholintag och om det är värt risken att förlora någon eller några få procent av träningseffekten genom att konsumera alkohol. Jag vill med den här artikeln belysa de studier som finns i ämnet och ge dig bästa möjliga faktaunderlag för att själv ta ett beslut vad du tror är bäst för dig ur en såväl social som prestationsinriktad aspekt.

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag, Tisdag och Torsdag 8.30-19.00
Onsdagar 13.00-19.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.