Glöm inte bort träningslärans grundprincip nummer 1

Glöm inte bort träningslärans grundprincip nummer 1

Inom träningsläran finns ett antal grundprinciper som gäller all fysiskt träning, oavsett om det handlar om kondition- eller styrketräning. Den första två av dessa grundprinciper hör ihop och kallas för ”Principen om belastning och återhämtning” samt ”Överbelastningsprincipen”.

Båda dessa är tämligen enkla att förstå och ingen raketforskning för den som har tränat något i sitt liv. Ändå verkar allt för många helt glömma bort dessa enkla principer titt som tätt, speciellt när man byter ”gren” som t.ex. löparen som börjar styrketräna.

Principen om belastning och återhämtning
Den första principen är tämligen enkel att förstå. När vi tränar belastar vi kroppen och prestationsförmågan försämras temporärt (du skulle t.ex. göra ett betydligt sämre resultat på milen direkt efter att du kört ett intervallpass). Men efter en återhämtningsperiod (från några timmar till dagar) ökar vår prestationsförmåga något som ett svar på belastningen. Det är grunden i vår första träningsprincip.

Överbelastningsprincipen
För att kroppen ska svara på träningen och byggas upp till en högre nivå under återhämtningen krävs det att den utsätts för en tillräckligt hög belastning. Om en person som normalt springer milen på ca 50 minuter ger sig ut och promenerar 15 minuter kommer inte denna få någon prestationsförhöjning, eftersom man inte överbelastat kroppen tillräckligt mycket. Hur mycket belastning som krävs för att trigga en prestationshöjning är ju helt individuellt. Litteraturen pratar om cirka 60% av din maximala förmåga, vilket ju gör att för den överviktiga hjärtsviktspatienten kan mycket väl 15 minuterspromenaden vara fullt tillräckligt. Men det som är mest intressant är ju att ju hårdare du belastar – ju större prestationshöjning kan du förvänta dig. Här är det också säkrast att kasta in brasklappen att detta gäller upp till en viss gräns, och när den passeras ökar risken för skador markant och du råkar ut för det som kallas negativ överträning.

För att sammanfatta dessa båda princip gäller alltså: Du måste belasta din kropp ganska ordentligt för att få en prestationsförbättring efter återhämtning och ju hårdare du har belastat den, ju större prestationsförbättring kommer du troligen att få.

När grundprincip ett och två glöms bort
Väldigt ofta när jag pratar styrketräning med konditionsidrottare så får jag höra: ”Det behövs inga skrivstänger och vikter, det räcker gott och väl att träna med bara kroppsvikten”. Och vid parkeringen vid löparspåret ser man samma personer står och gör 10 knäböj inför eller efter löprundan.

Antingen är de fruktansvärt dåligt tränade i knäböj om 10 knäböj skulle vara över 60% av deras maximala kapacitet eller så har de helt glömt bort vad som gäller för att få en prestationsökning. Jag gissar på det senare.

Rent teoretiskt skulle du kunna få en prestationshöjande effekt med knäböj utan extra vikter, men bara för att nå upp till 60% av maxkapaciteten krävs då troligen mellan 50-100 knäböj. För att verkligen få en maximal effekt av dina knäböj skulle i så fall behöva nå 80-90% av din maximala kapacitet vilket skulle ta en evig tid att genomföra.

Det motsatta ser jag ofta också när styrketräningsfolk ska ge sig ut och löpträna. Man snörar på sig löparskorna och lufsar ett varv på elljusspåret eller ställer sig på löpbandet i 15 minuter. En del av dessa har så dålig kondition att det närmar sig maxnivån, medan många andra inte har tagit ut sig i närheten så mycket som krävs för att det verkligen ska hända något.

Så glöm inte att träningslärans grundprinciper oavsett om det är din vanliga idrott eller något nytt som du vill testa på.

PS: Som ren nybörjare på något får man oftast en effekt efter de första passen oavsett hur jobbigt man gör det, det kallas ibland ”newbie gainz” men det är en effekt som avtar ganska snabbt när du genomfört några träningspass.

Vill du lära dig mer om styrketräning för löpare så passa på att gå vår workshop ”Styrketräning för löpare”. Läs mer genom att klicka på länken.

OCRWC 15 km

Dagens Standard Course (15 km, 76 hinder) blev ett lerigt helvete. Konstant regn hela natten, tillsammans med regn varje dag de senaste två veckorna gjorde banan som gick över stora ängar till en enda lång lervälling. När vår åldersgrupp startade vid klockan 11 hade tävlingen redan pågått sedan klockan 8 och banan var väl uppsprungen. Det var mellan 5-10 cm lera överallt, och riktigt sugande lera som höll på att dra av skorna i var och vartannat steg.

Just den är bilden är tagen på arenan, men banan såg i princip lika dan ut hela vägen.

Foten kändes redan på morgonen sämre än inför gårdagen, men inte värre än att jag bestämde mig för att starta. Men efter ca 3 km lerlöpning började den protestera och efter ett riktigt tufft hinder där man skulle ha med sig en 25 kg tung sandsäck över flera leriga diken och under närmare 100 meter nät (krypande i lera) började den protestera än mer.

Jag försökte hålla igång och joggade sakta framåt men mellan 7-9 km var det mängder med vattenhinder där vi skulle simma, vada eller på olika sätt ta oss fram i vatten. Det blev till slut för mycket och kroppen blev allt mer nedkyld. Regnet som kom uppifrån gjorde det inte lättare att få upp värmen och torka till. Efter 9 km och 40 hinder kom jag fram till Stairway to heaven, två trappor formade som ett A där man ska klättra upp och ner på insidan enbart med hjälp av händerna. Med stelfrusen kropp och iskalla fingrar gick det helt enkelt inte att mobilisera krafter längre och jag valde till slut att kliva av och bryta tävlingen. Då hade jag 6 km löpning kvar och 30 hinder, med i princip alla svåra hinder från gårdagen kvar. Jag gick och joggade tillbaka närmaste vägen till målet med skakande kropp och en stor längtan till en varm dusch och torra kläder.

Men jag är ändå nöjd med mina insatser här på VM. Igår fullföljde jag mitt första mästerskap och idag gjorde jag i alla fall ett gott försök att lyckas. Nu några timmar efter målgång ömmar kroppen både här och där, och det blir inte många knop gjorde mer den här helgen. Men det värmer att se den där medaljen och armbandet från igår som bevisar att jag är den 87:e bästa OCR-löparen i världen på Short Course mellan 40-49 år, och då känns det helt ok att det ömmar lite.

Svensklägret fick även glädjas åt ett svensk guld i elitklassen då Karin Karlsson var snabbast av alla. Stort grattis till henne, som nu är både Europa och Världsmästare på långdistans.

Karin Karlsson var starkast och snabbast av alla tjejer idag och är nu regerande både europa och världsmästare. Bild från Karins instagram.

Nedan ett par filmklipp på ett par till av de hinder som fanns på banan. Igår klarade jag båda dessa. Idag bröt jag innan jag kom fram hit.

Racereport OCR-WC 3 km

En liten racereport från OCR-VM:s första dag

Lycklig och nöjd med darrande armar 20 minuter efter målgång…

Det var med lite blandade känslor som jag klev in på tävlingsområdet på förmiddagen idag. Fylld av förväntan och nervositet över vad som komma skulle, och samtidigt en oro för om min fot skulle hålla att dels springa på, men framförallt hur den skulle reagera på landningar, klättring med mera. Jag har helt enkelt inte vågat testa den förrän idag, allt för att inte störa läkningsprocessen i onödan.

Men med tanke på att det bara gått 4 veckor och 2 dygn sedan jag föll ner och stukade den och bröt vadbenet (det var helt av precis ovanför knölen på utsidan) är jag överlycklig och tacksam att jag bara kan vara här.

Även om jag var fast besluten om att jag skulle ta mig till VM när min fot såg ut såhär för 4 veckor sedan, måste jag nog erkänna att jag har tvivlat i omgångar under den senaste månaden.

Vädret var typiskt brittiskt, dvs 15 grader, grått och lite regnskurar då och då. Dessutom blåste det rätt kraftigt.

Efter att ha gått runt på området och rekat lite och tittat på hur de tidigt startande tog sig an hindren (snodde lite tekniktips där också) så närmade sig klockan till slut 11 och det var dags för start.

För att det inte ska bli för trångt på banan släpptes vi iväg i grupper om 14 löpare. Jag hade bestämt mig för att inte tokrusa även om foten kändes rätt bra att springa på idag. Så när starten gick satte jag iväg i runt 4.20/km-fart, vilket på 3 km är ganska långsamt. Men övriga i min startvåg tyckte tydligen det var högt tempo, så snart låg jag i ensam ledning med ca 5 meters lucka bakåt. Första hindret var 8 diken som man skulle hoppa över. Varje dike var ca 2 meter brett och riktigt lerigt. Här visste jag att landningarna skulle vara en riktig akilleshäl för mig. Men fokuserade på att landa jämfota och driva ner dubben i leran och det gick bra, även om jag blev passerad av ett par löpare.

Därefter följde några ganska lätta hinder innan en lite längre löpning tillbaka in mot eventområdet. Där väntade ett flertal tuffa hinder med mycket arm- och greppstyrka. Jag gjorde ett par tekniska misstag och fick börja om på ett par hinder med annan teknik men satte även dem på första försöket med den nya tekniken (lite långsammare men lättare teknik). Av de 26 hindren så fick jag göra om två stycken, varav det ena hade jag inte behövt göra om då jag ”flög över” mållinjen av misstag när jag föll ner redan på första försöket, men uppfattade aldrig att jag faktiskt hade klarat det eftersom jag inte genomförde det som jag själv tänkt mig.

Underarmarna blev stummare och stummare efterhand som grepp- och klättringshindren avlöste varandra, men snart såg jag målet och kunde till och med överblicka de fyra sista hindren och kunde konstatera att inget av dem borde vara något problem, vilket de inte heller var. I ren eufori kastade jag mig över den sista höga väggen och passerade mållinjen med uppsträckta armar och vrålande av glädje. Jag hade fixat det!!!

Min sluttid på 54 minuter är väl inte så mycket att skryta om (eliten vann på 24 minuter och snabbaste i min åldersgrupp hade 28 minuter), men idag var fokus enbart att ta mig runt och klara alla hinder och behålla mitt ”completion band” runt handleden. Men min tid räckte ändå till en 89:e plats i åldersgruppen 40-49 år av totalt 190 startande och 12:e svensk i den klassen. Av alla 1376 startande i VM blev jag 424. Inte helt fel med ett brutet ben…

Nu blir det vila och omladdning inför morgondagens 15 km lopp. Foten känns så pass bra att jag kommer starta om det inte blir någon dramatisk förändring i natt.

Nedan följer några filmklipp på en del av de hinder som jag tagit mig ann idag. Jag är inte med på något av filmklippen utan jag har själv filmat detta långt efter min egen målgång.

Utveckling genom variation – 3 vanliga konditionsträningspass

Känner ni igen personen som tränar löpning i flera år och är ute och springer 2-3 gånger i veckan men ändå aldrig blir bättre?

De är med på något millopp då och då, men tiden från gång till gång skiljer inte mer än någon enstaka minut. Vid något tillfälle har kanske personen försökt lägga in ytterligare ett träningspass per vecka, men inte heller det påverkade personbästat något nämnvärt.

Ett av de vanligaste felen som motionärer gör är att de inte varierar sin träning. De springer samma runda (ofta runt någon sjö) i samma fart varje gång – och vad blir de bra på?? Jo, att springa just den distansen i den farten. Låter det förvånande? Knappast. En av träningslärans grundstenar är specificitetsprincipen – DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR!

Det som krävs för att bli en bra löpare är variation.

Tre grundpass
Inom konditionsträningen pratar man om några olika typer av träningspass som tillsammans bygger upp en snabbare och uthålligare atlet. Fördelningen av dessa pass i ett träningsschema är individuellt beroende på träningsvana, målsättning, genetiska förutsättningar och en massa annat. Det är där en duktig tränare använder sin fingertoppskänsla till skillnad från de oändliga mängder med standardprogram som finns på nätet och i tidningar.

Först ut är vår grundstomme i träningsprogrammet:

DISTANSPASSET
Ett distanspass är det som de flesta löpare (från motionär till världselit) tränar mest av. Ett typiskt distanspass för en löpare varar mellan 45-60 minuter och går i ett tempo som är relativt behagligt. Ofta pratar man om ”snacktempo”, det vill säga att det ska inte gå fortare än att du kan föra en förhållandevis normal konversation med någon som är bredvid dig. Går det fortare övergår det till det som kallas snabbdistans eller tempo, vilket ger lite andra effekter, men mer om det i ett annat inlägg, i utgångsläget rekommenderar jag att man undviker de passen. Vill man nörda ner sig lite mer i pulssiffror och pulszoner så pratar vi en belastning på mellan 60-80 procent av maxpuls eller zon 2 (och i undantagsfall zon 3). Är belastningen under 60 procent av maxpuls ger passet en tämligen låg träningseffekt och därför blir det träningen tämligen ineffektiv.

Distanspasset ska vara grunden i all träning, speciellt under uppbyggnadsperioden, som för de flesta löpare och cyklister varar från oktober/november till mars. Det är distanspassen som bygger upp volymen i träningen eftersom de sliter förhållandevis lite på kroppen och går att genomföra dagligen och till och med flera gånger per dag för de som är riktigt vältränade. Det finns en mycket stark korrelation mellan volym träning som en idrottare genomför och dennas resultat på t.ex. maraton.

En av de viktigaste anledningarna till att köra ett distanspass (förutom att bygga volym) är att förbereda (läs: träna upp) kroppen för hårdare pass (se långpass och intervallpass nedan). Under dessa distanspass lär du kroppen att jobba i det rörelsemönster som löpning innebär för dig. Det stärker leder, ligament och skelett samtidigt som du får fler kapillärer och mitokondrier i musklerna. Distansträningen förbättrar också musklernas förmåga att använda en större andel fett som energikälla på högre intensitet, vilket gör att du kan hålla igång längre på en hög intensitet innan glykogenet tar slut.

På mer central nivå så ökar den här typen av träning den totala blodvolymen och därmed också antalet röda blodkroppar som transporterar syre till musklerna.

LÅNGPASSET
Ett långpass är i grunden väldigt likt ett distanspass, men med den skillnaden att det är betydligt längre och går oftast i lite lugnare tempo. Efter ett distanspass ska man känna sig förhållandevis pigg och skulle det knipa kan man utan större problem genomföra ytterligare ett distanspass direkt efter (varför man nu skulle vilja det). Ett långpass sliter betydligt mer. Personligen så sätter jag minimigränsen för ett långpass till 90 minuter (inom löpning) men jag vet andra som sätter gränsen vid 75 minuter, så någon exakt siffra finns inte. Tempot på långpasset spelar mindre roll, det viktiga är att det inte går för snabbt så att du inte orkar hela sträckan, men samtidigt får det inte bli under 60 procent av maxpuls eftersom du då börjar tappa en del i träningseffekt. För löpare är oftast långpassen mellan 90-180 minuter medan det för cyklister inte är ovanligt med långpass på 7-8 timmar.

Effekterna på kroppen under ett långpass är till stor del desamma som för distanspasset, men med en uppgraderad effekt eftersom nedbrytningen går så mycket djupare vilket gör att superkompensationen efter passet blir större. Den här nedbrytning av kroppen gör också att det krävs en betydligt längre återhämtning efter ett långpass vilket man måste ta hänsyn till när man gör en träningsplanering.

För löpare som satsar på längre lopp (beräknad tävlingstid över 90 minuter) är långpassen extra viktiga, men även medeldistanslöpare (800-1500 meter) har nytta av att ibland köra riktigt långa pass. Det är också viktigt att man får ut tiden som långpasset varar eftersom glykogendepåerna i kroppen räcker till cirka 75-90 minuters löpning beroende på intensitet. När man passerar den här tiden så börjar det hände lite spännande saker med kroppen. Hur man upplever och reagerar är väldigt individuellt men när vi tvingas gå över på en allt större andel fett som bränsle måste vi sänka intensiteten och hjärnan börjar också gå lite trögare (något som blir extra tydligt för oss som sysslar med orientering). Vissa ”väggar” totalt medan andra kan fortsätta med bara en marginell fartminskning.

För idrottare som tränar upp till fem pass i veckan brukar det vara lagom med ett långpass i veckan. Är målet maraton eller ultralopp kan det vara befogat med ytterligare ett långpass per vecka, men man måste då vara mycket lyhörd på kroppens signaler och prioritera återhämtningen mellan långpassen.

Intervallpass är inte alltid så sköna, men de är effektiva…

INTERVALLPASSET
Intervallträning omgärdas av en hel del myter och svängningar i popularitet. För bara något tiotal år sedan hörde man ofta att intervallträning bara var för eliten och för vanliga motionärer var det bara jobbigt, plågsamt och ökad skaderisk. Sedan kom trenden med tabata och HIT (med ett eller två I) och trenden svängde och plötsligt skulle alla mer eller mindre bara köra intervaller. Men vad är då en intervall och varför är det så bra?

Att man får bättre träningseffekt ju hårdare man tränar har man troligen vetat mer eller mindre sedan man började förbereda sig för någon form av ansträngning (läs: jakt). Det optimala träningspasset hade utan tvekan varit om man kunde springa på sin maxpuls under hela träningspasset. Men det finns ingen människa (troligen inte heller djur) som skulle orka det. Därför började man redan på 50-talet fundera över att det kanske vore bättre att dela upp ett hårt pass i flera mindre intervaller där man fick vila mellan och därmed orka pressa kroppen hårdare under en totalt längre tid. 1958 publicerades den första studien där man jämförde träningsbelastningen mellan kontinuerligt arbete och intervallträning (Åstrand, 1958) och det visade sig att ett flertal markörer för träningsbelastning blev avsevärt högre vid intervallträningen, precis som man misstänkt.

Men vilken typ av intervaller är då bäst? Det tråkiga svaret är att det verkar inte spela någon roll. Huvudsaken är att du kommer upp i tillräckligt hög intensitet och gör det under totalt så lång tid som möjligt. Man brukar generellt säga att den totala intervalltiden, alltså tiden du jobbar över din tröskel, bör vara mellan 15-25 minuter totalt, längre tid än så är det väldigt få som orkar pressa sig tillräckligt hårt. Kör du till exempel 4-minutersintervaller så bör du alltså genomföra 4-6 sådana beroende på hur vältränad du är. Du ska trots allt orka genomföra samtliga intervaller på en tillräckligt hög intensitet. Väljer du istället 1-minutersintervaller är rekommendationen alltså 15-25 stycken.

Intensiteten som du ska komma upp till är minst 90 procent av maxpuls, helst över 95 procent eller nivå 18-20 på Borgskalan. Jobbar du med pulsen så måste man tänka på att den är ett rätt trubbigt verktyg med lång eftersläpning. På en 1-minutersintervall är det svårt att hinna få upp pulsen så högt som 95 procent av maxpuls, så där får man istället jobba med fart, effekt eller Borgskalan för att hitta rätt belastning.

Personligen tycker jag det är viktigare att fokusera på vilan istället för längden på intervallerna. Vilan ska vara så lång att du hinner återhämta dig så pass mycket att du orkar genomföra nästkommande intervall på tillräckligt hög nivå. Välj alltså intervallängd och längd på vilan efter hur tränad du är och hur väl du klarar att genomföra varje intervall. Till slut kommer inte en vila på några minuter återhämta dig tillräckligt mycket och då är det tags att avsluta passet. Som en tumregel brukar man säga att en vila på halva intervalltiden brukar vara rätt lagom om du kör intervaller på 2 minuter eller mer. Kör du kortare intervaller brukar en vilotid på samma längd som intervallen passa bättre.

Det här ger goda möjligheter för variation för att skapa roliga och inspirerande pass. Istället för raka intervaller med lika lång längd på varje intervall kan man jobba med stegar, t.ex. 3-2-1-3-2-1-3-2-1 minuter eller pyramider 1-2-3-4-3-2-1 minut och så vidare, eller varför inte ta med en tärning och låt slumpen avgöra hur lång nästa intervall (och vila) ska bli. T.ex. kan varje tärningsöga motsvara 30 sekunders intervall följt av 15 sekunder vila.

Utveckling genom variation

Distanspass, långpass och intervallpass är de tre grundpass som jag tycker att varje konditionsidrottare som vill förbättra sin prestation bör ha med i sitt träningsschema. Genom att hela tiden utmana kroppen i farter över tröskelfart eller comfort zone kommer utvecklingen ta nya steg framåt för varje vecka.

I nästa inlägg kommer jag bygga vidare på lite hur jag (och forskningen) resonerar runt fördelningen av de olika passen under en träningsvecka.

Kan jag – så kan du!

De flesta som vet vem jag är förknippar nog mig med löpning, cykel eller träning på något sätt, och det är nog en rätt bra beskrivning på mig.

Jag har hållit på med konditionsidrott sedan skolan och min idrottslärare övertygade mig om att anmäla mig till Göteborgsvarvet. Första gången jag stod där på startlinjen i Göteborg var våren 1990, och jag hade fyllt 14 år några månader tidigare. Jag tog mig runt de 21,1 km på en tid strax över 2 timmar, men vad jag inte hade en aning om då var att det skulle bli starten på något som skulle ta långt mycket mer tid. Idag har jag sprungit samtliga Göteborgsvarv sedan dess och har alltså gjort 28 stycken raka, och som snabbast varit nere på tider under 1.24 (dvs under 4 min/km i snitt).

Men vägen dit har definitivt inte varit spikrak.

Hösten 2004 konstateras att jag hade en tumör stor som en golfboll på balansnerven strax innanför innerörat. Efter en operation på 16 timmar är den avlägsnad, men också hela innerörat på höger sida tillsammans med de balansorgan som finns där. Specialistläkaren ger mig då det inte så uppmuntrande beskedet att ”Du kommer troligen aldrig mer kunna springa på ojämnt underlag, så din orienteringskarriär är nog tyvärr över.”

2010 kommer nästa bakslag. Jag börjar få mer och mer ont i mitt högra knä, efter många turer i Landstingets långsamma kvarnar konstateras artros. När det är som sämst har jag sådan smärta att jag hoppar på kryckor. Efter närmare ett år av rehab börjar jag bli smärtfri igen men det tar inte lång tid innan samma sak får upprepas på vänster knä. Idag har jag tack vare specifik styrke- och stabiliseringsträning varit symptomfri från artrosen i drygt fem år.

Dessa båda händelser tillsammans med ett allmänt intresse för prestation har gjort att jag ägnat mycket tid åt att lära mig mer om hur kroppen fungerar och hur jag kan få den att prestera så bra som möjligt efter mina förutsättningar. Jag driver idag en egen PT-Studio där jag hjälper andra att efter sina förutsättningar få ut så mycket som möjligt av sin potential. För egen del, som bland annat småbarnspappa, hinner jag inte träna så mycket som man skulle önska, utan ligger idag på ett snitt på ungefär 3 till 3,5 timmar/vecka. Men jag ser till att dessa timmar fylls av träning som ger maximal effekt mot mina mål och utöver det ser jag till att ge kroppen optimala förutsättningar för att prestera. Mitt motto de senaste åren har alltid varit ”Om jag nu anmält mig, varför inte ge mig själv optimala förutsättningar för att få en så trevlig resa som möjligt på en så bra tid som möjligt”. Därför står jag till exempel aldrig på startlinjen utan att ha en genomtänkt energiplan där jag vet vad och när jag ska stoppa i mig något för att skjuta på gränsen när kolhydraterna i kroppen kommer ta slut, allt för att må så bra som möjligt och för att springa så fort som möjligt.

Det är också väldigt sällan jag tar på mig träningskläderna för att ”sticka ut och jogga lite”. Jag vet vad jag ska träna, jag vet varför jag ska göra det, och jag vet vilka av mina svagheter som förbättras av just det träningspasset. Det är som bekant dina svagaste länkar som brister först och som sätter begränsningarna, och det är just därför som det är viktigast att jobba med just dem för att verkligen ta steg framåt i träningen.

Med dessa förutsättningar i bagaget sitter jag nu här idag och sammanfattar en säsong som inneburit personligt rekord på såväl milen som maraton och dessutom mitt första genomförda trailultralopp (50 km på steniga och leriga stigar, dessutom i mörker med pannlampa). Vem hade trott det när jag gick med rollator i korridorerna på Lunds neurokirurg efter operationen 2004 eller hoppade runt på kryckor med knän som en 90-åring för 7-8 år sedan. Behöver jag tillägga att jag har ett motto till?

”GE ALDRIG UPP”.

 

Nytt DM-GULD

Min egen lilla cowgirl fanns med och hejade på pappa för fullt, och satta självklart alla busar på plats.

Det blev blandade resultat vid helgens besök på High Chaparral.

Packade in Elicia i bilen lagom efter lunch, och var framme utanför västernstaden cirka en timme innan start i stafetten. Vädret var kanon och jag skulle inleda stafetten. För den som inte är så insatt i orienteringens sprint-stafett så fungerar det lite som skidåkningens sprintstafett. Man är två stycken som springer två sträckor var, för min del skulle jag alltså springa sträcka 1 och 3, medan min kompis Henrik Kroksmyr skulle ta hand om sträcka 2 och 4.

Andra klasser startade tidigare än vår klass, så jag såg redan tidigt att direkt från startpunkten kunde man välja att gå rakt upp för en brant backe eller springa runt. Gissade att vår klass skulle ha samma upplägg och bestämde mig redan innan jag sett kartan för att välja alternativet uppför backen till första kontrollen. Jag ville vara först in på den smala stigen för att inte riskera att fastna bakom långsammare löpare. Samtidigt räknade jag med att banläggaren lagt banan så att den som väljer en tuff backe direkt i starten skulle belönas.

När startskottet gick kastade jag ett snabbt öga på kartan och konstaterade att jag haft rätt i mina tankar inför start, och jag var också först uppför backen. Nu verkade dock som att jag var själv med det valet, eftersom övriga startande i vår klass valde att springa flackt runt. Men mitt vägval var det snabbaste och när vi åter såg varande på andra sidan hade jag ett försprång på 5-10 sekunder. Därefter höll jag tätpositionen i princip hela vägen. Första 700 meterna var det orientering i skogen, innan vi kom in på campingområdet och det blev mer öppet och lättlöpt. Här kunde jag utnyttja min löpstyrka bättre och jag drog ifrån övriga löpare och kunde lämna över ansvaret till Henrik i ledning med 17 sekunders lucka bakåt. Henrik skötte sig bra och när jag fick tillbaka ansvaret för stafettpinnen var ledningen fortfarande 15 sekunder. Även om benen var lite stela uppför startbacken på andra varvet kunde jag trycka på bra och fördubbla luckan bakåt och lämna över till slutsträckan 29 sekunder före nästa lag. Där gjorde Henrik ett jämnt lopp med de som jagade bakom och vi tog till slut hem segern med 29 sekunders marginal. Extra kul var det att närmast bakom oss var våra klubbkompisar Pelle och Albin. Dubbel Växjö OK seger i yngsta ”gubbaklassen” alltså.

Dubbel Växjö OK högst upp på pallen i DM:s sprintstafett.

Segerrusig började jag ladda om inför kvällens individuella tävling som skulle avgöras inne på High Chaparral, alltså kryssande mellan salooner, järnvägar, broar och olika små västernhus. Här visste jag att det skulle vara viktigt att hålla tungan rätt i mun och inte ta några förhastade beslut. Tyvärr sprack det redan på väg till första kontrollen när jag efter typ 50 meters löpning insåg att jag inte fick ihop karta och verklighet för fem öre. Fick stanna upp helt och verkligen tänka till både en och två gånger innan jag fattade vilka grå fyrkanter på kartan som var vilket litet hus runt om mig. En minut senare förstod jag hur det hängde ihop och jag hittade den första skärmen bakom en liten stuga. Men där var den tävlingen körd. Med en total tävlingstid på 12-13 minuter har man inte råd att lägga 1 minut extra på att leta efter en kontroll. Försökte ändå reparera skadan så gått det gick, men blev lite stressad och gjorde ytterligare en bom på cirka 45 sekunder i mitten av banan. Det blev till slut en 11:e plats i H40-klassen (7:a i DM). Något som jag inte alls var nöjd med. Hade definitivt kunnat vara med i täten om jag varit lite kallare i starten.

Även om mina egna resultat utöver stafetten hade en del mer att önska, kunde jag ändå glädja mig åt att Växjö OK och de löpare som jag tränar plockade hem inte mindre än 10 DM-titlar i stafett eller individuellt. Framförallt vann Patrik Karlsson huvudklassen för herrar (H21) både individuellt och i stafett (tillsammans med Lukas Lundgren).

Efter allt tävlande blev det tältövernattning med en minst sagt förväntansfull Elicia och sedan en söndag inne i nöjesparken med min lilla favorit-cowgirl.

Även om mitt idrottande är en stor del av mitt liv, så spelar resultaten ingen som helst roll när man får se glädjen i ögonen hos min egna lilla guldklimp.

Nästa utmaning blir en Finlandsresa som startar på fredag. Där ska vi delta i världens största orienteringsstafett. Självklart är hela världseliten på plats tillsammans med cirka 1700 andra 7-manna lag som ska ge sig ut på sträckor mellan 7,5 till 15 km i svår finlänsk terräng. Ser verkligen fram emot detta. Att vi dessutom på pappret mönstrar det bästa lagat från Växjö OK på många år gör inte förväntningarna mindre.

 

En ny karriär och försök till titelförsvar

Det var ett tag sedan bloggen uppdaterades, och det har hänt en del sedan sist.

Under vinterns träning satte jag upp tre större målsättningar för säsongen 2017. Tydliga målsättningar tycker jag är viktigt för att dels behålla motivationen, men framförallt för att veta hur man ska strukturera träningen på bästa sätt för att nå dit. Annars blir det lätt lite träning här och lite träning där…  inte effektivt för fem öre.

Men åter till mina egna mål som sattes utan inbördes ordning, vilket egentligen också är lite mot mina principer, men jag kände att de låg lite olika i tid och det fanns en hel del synergieffekter, så jag valde att köra på alla tre.

  • Göra en seriös satsning mot ett nytt pers på halvmara (Prag och Göteborgsvarvet)
  • Köra en halv Ironman i Jönköping i början av juli
  • Kvala in till tävlingsklass på Cykelvasan

Målet med att genomföra en halv Ironman i Jönköping ströks helt under våren, av flera anledningar, men den främsta var den hutlösa anmälningsavgiften på runt 3000 kronor. Det tillsammans med att den kalla våren i princip omöjliggjort simträning i öppet vatten, gjorde att jag helt enkelt strök triathlon från årets program.

Satsningen mot ett nytt pers på halvmaraton rullade på bra under senvintern, och den 1 april sprang jag Prags halvmaraton som gav kroppen en bra påminnelse på vad som krävs för att springa under 4 min/km i 21 km. Sprang i mål där på höga 1.25 vilket alltså var ungefär 3 minuter ifrån vad som krävdes. Nästa chans var Göteborgsvarvet den 20 maj, men ett par mindre förkylningar, lite dåligt med motivation och framförallt lite andra småtävlingar (framförallt orientering) gjorde att jag inte riktigt fick till de långpass som jag ville.

Inledningen i Göteborg gick bra, och jag planerade att springa ett lopp med negativ split. Det vill säga springa andra halvan något snabbare än den första. Planerade att gå ut på 20 minuter per 5 km, vilket missades något på den första (20.20) och med än mindre marginal på den andra (20.08). Men hade en mycket fin känsla i kroppen och kände mig inte orolig för att kunna kapa bort några sekunder på andra halvan. 15 km passerades under 61 minuter och fortfarande men en helt ok känsla i kroppen. Ska inte påstå att jag var oberörd, men långt ifrån utslagen. Men känslan i huvudet var inte riktigt samma som i benen. Tyckte jag tryckte på bra, men när klockan började visa 4.13 och 4.18 när km-skyltarna passerades rann också drömmen om ett nytt pers ut i svett längs med Dag Hammarsköldleden. Men sprang ändå i mål på 1.26.40 vilket är en tid som jag tycker är ok, även om jag gärna hade sprungit 3 minuter snabbare… men kanske bättre lycka där nästa år… vilket blir mitt 29:e varv…  Eller varför inte fira 30 års jubileum med ett pers 😉

Efter Göteborg hade jag nästan också slagit av tanken på att uppfylla mitt tredje mål. Att säkra en tävlingsplats på Cykelvasan. För att göra det krävs att man kör något annat långlopp som är godkänt som seedningslopp och går i mål på minst segrartiden + 25%. Ett tufft mål, som på t.ex. Ränneslättsturen som jag tidigare kört ett par gånger skulle kräva en tid ner mot 3.30, jämfört med de cirka 4 timmar som jag kört på tidigare. Ränneslätt är dock inte optimalt att kvala på för mig eftersom det är rätt teknisk och stökig bana, där jag som har styrkan i uthålligheten mer än tekniken tappar lite för mycket.

En bättre chans skulle istället vara Cykelrallarna mellan Bottnaryd och Jönköping. 62 km förhållandevis lättcyklad bana. Men efter Göteborgsvarvet hade jag bara 2 veckor på mig att omvandla en helt ok löpform till en stark cykelform. Lösningen fick bli det klassiska upplägget med fyra fyror. Siktade på att försöka köra detta pass nästan dagligen. Blandade mellan att köra intervallerna på teknisk bana (Smedjegatans crossbana, Pumptracken vid Sundet, och banan på Radiokullen) samt tuffare raka intervaller på grusväg eller asfalt.

Jag ska inte göra någon längre utläggning om hur själva loppet artade sig, men jag fegade lite i starten och la mig längst bak i tävlingsstartgruppen, vilket nog var lite väl defensivt. Fick köra om rätt mycket folk i början och efter en knapp mil såg jag en rätt stor klunga med cyklister ett 50-tal meter framför mig. Bestämde mig för att köra ikapp dem och gjorde en tuff körning för att få deras ryggar. Ett bra val skulle det visa sig och där fanns några riktigt dragvilliga cyklister som höll ett bra tempo både på småstigarna och ute på vägarna. Tempot låg stadigt strax över 30 km/h så fort det var lite mer lättåkt.

När vi började närma oss målet kände jag mer och mer att jag var den med bäst krafter i gruppen och på sista 5 km kunde jag trycka ifrån de andra och till slut rulla in under målskynket på 2 timmar och 32 minuter. En tid som jag då inte riktigt visste hur långt den skulle räcka, men räknade lite löst med att täten omöjligt skulle kunna kört under 2 timmar. När jag sedan fick se att proffscyklisten Fredrik Ludvigsson hade vunnit på 2.09.58 kände jag att saken var klar. Jag hade klarat målet att kvala in till Cykelvasans tävlingsklass!!  När seedningsbeskedet dessutom kom visade det sig att jag hade över 8 minuter tillgodo, och dessutom bara var 2 minuter från att kvala in till startled 2 istället för 3 som jag nu hamnade i.

Men framgången gav mersmak och nu blir det nog ett eller två kvallopp till för att ytterligare förbättra möjligheterna till en framskjuten startplats i Sälen.

Men innan dess ska det springas lite orientering. Idag är det DM i Sprintorientering. Där är jag och min gamla orienteringsvän Henrik Kroksmyr titelförsvarare i sprintstafett (H35-klassen) och jag tog också en individuell medalj i det individuella loppet förra året. Det kommer bli tufft att försvara dessa framgångar, men jag känner mig grymt taggad för att ge utmanarna något att bita i. En extra krydda är det att det individuella loppet avgörs inne på High Chaprall så det blir orientering bland salooner, hästhagar och kanske kan det vaskas lite guld till slut…

Racereport från Prag

Så var det äntligen dags för att starta i årets första lite mer prioriterade tävling – Prags Halvmaraton. Jag ska direkt avslöja att den här typen av kombinerade sightseeing- och tävlingsresor inte är helt optimalt för mig. Det blir lite för mycket promenader och sightseeing och inte heller optimal kost och uppladdning inför start… men skit samma, nu var jag här och hade bestämt mig för att springa så fort jag kunde.

Hade seedats i led A, vilket innebar att jag stod bakom eliten tillsammans med löpare som planerade att bli bland de 500 bästa av de cirka 10 000 som skulle ta sig an de 21,1 kilometrarna.

Precis som i alla andra lopp av den här storleken blir uppvärmningen inte heller optimal. Man måste vara på plats i sin startfålla minst en kvart (gärna 30 minuter) innan start, vilket innebär att det inte går att jogga runt i minst 12 minuter och köra några stegringslopp som annars är min rutin innan start.

Men till slut slog klockan i alla fall 10.00 och starten gick. Kom ganska snabbt in i en bra löprytm och första km gick lite lätt utför och vi passerade den klassiska Karlsbron där svenskarna fick på nöten och det som fick bli slutat på 30-åriga kriget. För egen del gick det bättre än för den svenska armén 1648, även om de fick med sig en silverbibel den gången… jag var i detta läget i toppform och snart passerades första km-skylten på 3.47, vilket var precis enligt planen.

Sedan rullade det på. Första femman gick cirka 19.30 vilket också var helt enligt plan. Men efter ytterligare ett par km precis enligt plan (3.53) började det komma lite grus i maskineriet. Efter 8 km började låren kännas stumma och tiderna började närma sig 4.00/km istället för 3.50….
Milen passerades på 39.30 och även om det var helt i sin ordning var inte känslan längre lika lätt i benen.

Bestämde mig för att slå av lite på farten och lägga mig på 4.00 fram till cirka 5 km kvar och hoppas på att jag skulle hitta lite nya mentala krafter när målet började kännas inom räckhåll. Planen höll så långt att jag i alla fall höll mitt tempo, men några nya mentala krafter dök det inte upp. Istället blev det allt tyngre och efter en mindre uppförsbacke med cirka 2,5 km kvar tog både benen och den mentala vilja slut och under de sista tre km tappar jag nästan en minut på min tänkta avslutning. Springer i alla fall imål 1 timme 25 minuter och 40 sekunder efter att jag lämnade startlinjen bakom mig. En helt ok tid, även om jag innerst inne är lite besviken att inte låren höll bättre.

Trots över 27 års erfarenhet av halvmaratonlöpning har jag slarvat med att förlägga mina långpass på asfalt, vilket gjorde att låren till slut stumnade. Distansen hade jag, men tyvärr inte uthålligheten att hålla tempot på det hårda underlaget. Det är stor skillnad på att springa 25 km på vackra stigar på runt Växjö än att ligga på tröskel i 21 km på gatsten, betong och asfalt.

Nya utmaningar väntar inom kort…

Det är viktigt att hålla vätskebalansen efter ett långt lopp i värmen. 🙂

När det gäller min gissningstävling så är det kul att se att så många ville vara med. Bästa gissning stod den för som bevisligen känner mig betydligt bättre än min själv – min egen mamma. Hon gissade att jag skulle springa på 1.25.42, det vill säga en felmarginal på 2 sekunder…  Eftersom det kanske finns de som skulle vilja ropa ”Fusk” i det här läget kommer jag att dra två slumpmässiga vinnare på måndag när jag är hemma igen. Nu ska jag ut och njuta av Prags härliga återhämtningsdrycker…

Vinterns träning och säsongsinledningens resultat

Jag har i år gått in på min 28 säsong som löpare, men ändå så känns det inte så längde sedan jag som 14 åring för första gången snörade på mig mina gröna Reebookskor på Slottskogsvallen inför mitt första Göteborgsvarv i maj 1990. Sedan dess har det blivit rätt många skor, och väldigt många mil…

Mina bästa år var runt 2007, då jag som bäst sprang halvmaran på 1.27.13. Under alla dessa år har jag tränat som de flesta seriösa motionslöpare gör, det vill säga en hel del distans kombinerat med lite intervaller. Styrketräningen bestod av lite pliktskyldiga situp, tåhävningar och upphopp. Träningsmängden har varierat en del från i snitt 2 pass i veckan till 6-7 pass/vecka.

Men inför den här säsongen har jag lagt om träningen en hel del. Det kan vara på tiden kan man kanske tycka, men sommarens PT-kurs fick mig att lära mig mer om styrketräning och på vilket sätt den kan påverka mitt löpsteg och min prestation. Därför har det spenderats en del tid bland skivstänger och vikter den här vintern. Jag har kört knäböj och marklyft och jobbat en del mer att få till tekniken i olympiska lyft (där det fortfarande finns en hel del att slipa på får erkännas). Mina personbästan i de olika lyften har ökat med mellan 50-75 procent.

Åh, nej tänker säkert en del, nu har han blivit tung och biffig som en body builder… Nä, skulle inte tro det. Under samma resa har jag också gått NER ett par kilon. Att bli starkare måste inte betyda att man bli tyngre. För er som är rädda att bli stora och ”biffiga” bara för att ni lyfter en skivstång så kan jag lova er, det är inget som man blir av misstag… Att bli ”biffig” kräver extremt dedikerad träning och kosthållning.

Men tillbaka till min träning och mina resultat. Med undantag av en spricka i hälbenet som fick mig att hålla mig borta från löpningen under hela december och en del av januari har träningen flutit på bra i vinter. Har legat på 3-4 löppass i veckan och kört styrka 2-3 gånger, och känt hur kroppen, och framförallt coren, blivit starkare och stabilare. Därför var det med viss nervositet som jag ställde mig på startlinjen på Varvetmilen i Helsingborg för ett par veckor sedan. En flack tvåvarvsbana väntade och jag kände på mig att det nog skulle kunna gå rätt fort, även om termometerns 3 grader inte var helt optimala.

Men startskottet gick och fältet var iväg. Tyckte att jag ganska snabbt hittade rytmen men kände att det nog gick lite väl fort, men ändå hade jag väldigt många löpare framför mig. Kvittot på att det gick lite fort fick jag vid 1 km-skylten – 3.32… det var kanske lite väl bra. Släppte av lite på farten, och landade nästföljande två kilometrar på 3.45, vilket var mer enligt planen. Tappade ytterligare lite fart på vägen ner till varvningen men låg därefter rätt stabilt på mellan 3.52-3.56 på de följande kilometrarna och kunde till slut passera mållinjen på 38.48, en säsongsinledning som jag var helt tillfreds med och den snabbaste tiden som jag gjort på en mil på sju-åtta år.

Redan nästkommande helg var det dags för löparpremiär i Kronoberg och Annelundsrundan i Ljungby. Även här är det en relativt snabb tvåvarvsbanan, som dock är lite mer kuperad än den i Helsingborg. Vädret bjöd på lite fler plusgrader och solen sken. Dessutom låg för en gångs skull den ganska lätta vinden på från nordväst vilket gjorde att den långa Bredemadsrakan (ca 1,5 km per varv) för en gång skull fick springas i lätt medvind. När starten gick försökte jag vara lite kallare den här gången och första kilometern gick på 3.49. Precis den tid jag hade tänkt mig. Därefter fortsatte det i samma tempo med endast någon sekunds differens. Ut på andra varvet började jag känna av det lite i benen och jag tappade några sekunder per kilometer, men landade fortfarande på tider mellan 3.51-3.56/km, och kunde till slut passera målskynket på 38.10. Ett bra bevis på att träningen gett resultat. Jag har lite dålig koll på min egen statistik, men jag tror att det är den näst snabbaste milen jag gjort i min karriär – som 41 åring!!

Nu är förberedelserna i full gång inför nästa utmaning. Redan ikväll flyger jag ner till Prag och på lördags står jag på startlinjen på Prag Halvmaraton. Även det är en snabb banan och eliten har sprungit den på en bra bit under timmen, vilket är sjukt imponerande. Jag tror att den femte snabbaste halvmaran någonsin (eller något i den stilen) är gjord i Prag, så jag kan inte skylla på banan i alla fall om det inte går fort.

Målsättningen är att öppna för en fart som kan ge ett nytt halvmarapers, men om det lyckas eller om hela loppet blir ett stort aprilskämt vet vi på lördag runt lunchtid.

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag – Torsdag 16.00 – 19.45
Lördag 10.00 – 13.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.