Bygg en stabil bas under grundträningen

Bygg en stabil bas under grundträningen

Styrketräning delar in konditionsidrottare i lite olika läger. Den största gruppen är troligen de som helt struntar i styrketräningen. Ett annat gäng är de som nöjer sig med att göra några sit-ups och kanske lite plankan efter träningen någon gång då och då. Sedan finns det två grupper som också tar sig till gymmet för att kompletteringsträna vilket är ett bra steg på vägen. Men även här finns det ett gäng som inte riktigt har hängt med i utvecklingen. Tidigare pratades det mycket om att styrketräning för konditionsidrottare skulle genomföras med lätt motstånd och många repetitioner. Det är en tes som delvis fortfarande har visst stöd i forskningen. Men det beror lite på vilket mål du har med din styrketräning.

Som jag närmare beskriver i den här artikeln  så är det viktigt för både löpare och cyklister att stärka den maximala styrkan i musklerna för att faktiskt också bli snabbare. Som du kan läsa i den länkade artikeln ovan handlar det om att kunna sänka den relativa belastningen i ditt löpsteg eller rundtramp. Träning med låga vikter och många repetitioner har visat sig vara en relativt ineffektiv metod att bli starkare. Faktum är att det är just den metod som många body builders använder för att få riktigt STORA muskler. Precis vad vi som löpare och cyklister inte vill ha.

För att öka styrkan i musklerna handlar det istället om att köra tunga vikter och relativt få repetitioner. Tre till tio repetitioner per set och tre eller fyra set är det vanligaste upplägget, men det viktigaste är att tyngden ska vara så tung att du inte orkar köra mer än max ett par repetitioner till när du gjort dina repetitioner i setet.

Bygg grunden i januari och februari

Att bygga en bra grund tar minst fyra veckor av styrketräning, men resultatet blir mångdubbelt bättre om du dubblar den tiden och avsätter åtta veckor till att bygga en stabil grund som kommer göra att din kropp är väl förberedd på att sedan bygga vidare med mer explosivitet och snabbhet inför tävlingssäsongen.

Vi kommer titta närmare på fem områden som du bör jobba med under den här perioden: pressövningar för överkroppen, dragövningar för överkroppen, mage, nedre ryggen och rumpan samt benen. Alla delar kommer att tränas med flerledsövningar med fria vikter som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Även om den här perioden handlar om att bygga muskler så behöver du inte vara orolig att dina armar kommer att svälla upp av stora muskler så att muskelknuttarna nere på gymmet kommer att börja titta avundsjukt på dig… Din kropp fungerar nämligen inte så. Även om de flesta av övningarna är samma som muskelbyggarna använder så behöver du inte riskera att musklerna börjar växa okontrollerat. Vi hoppar nämligen över den delen som muskelbyggarna kallar för pump, som gör att musklerna sväller och blir definierade.

Vill du ha hjälp att komma igång eller få lite mer variation och inspiration i träningen så är ett 5- eller 10-pack med PT-timmar en perfekt start på ett framgångsrikt träningsår 2018.

Programmet
Rekommendation under januari och februari är att du försöker ta dig till gymmet minst två, gärna tre, gånger per vecka. Varje gång genomför du ett träningsprogram som bygger på fem övningar som du gör tre eller fyra set om 10-12 repetitioner av. Du behöver inte göra samma övningar varje gång du är på gymmet, men det är viktigt att du har en övning från varje område som vi pratade om ovan. Du kan till exempel göra knäböj på måndagen, utfallssteg på onsdagen och step-up på fredagen. Samtliga dessa övningar är lämpliga övningar för benen eftersom de jobbar med att du får böja och sträcka knä- och höftleden.

För att hitta rätt vikt brukar man utgå från det som kallas för 1RM, dvs 1 repetition max, och så ska man köra på cirka 70-75% av den vikten. De flesta som inte brukar hänga på gymmet har inte en susning om vad deras 1RM är i de flesta övningar. Därför är det oftast enklast att börja med en vikt som man tror att man klarar göra 10 repetitioner av och testa. Känns det fortfarande lätt efter tionde repetitionen har du valt för lätt vikt, och orkar du inte mer än åtta repetitioner har du valt för tung vikt. Du har hittat rätt vikt när du känner att du har ungefär två repetitioner kvar i tanken när du gör den tionde repetitionen i varje set. Mellan varje set vilar du mellan 1,5 till 3 minuter innan du fortsätter med nästa set. Som konditionsidrottare kan den här vilan kännas som slöseri med tid. Vi är ju vana vid att hålla högt tempo och vara aktiva hela tiden. Men en lång vila är viktig för att våra energisystem ska hinna återställa sig inför nästa set. Tänk på att nu tränar vi inte uthållighet, vi vill bli starkare för att kunna springa och cykla snabbare.

Vill du vara lite mer tidseffektiv på gymmet kan man göra så kallade split-set som innebär att medan du vilar efter ett set för överkroppen så gör du ett set för benen. Men det kräver lite mer planering och kunskap om vilka muskelgrupper som faktiskt jobbar i de olika övningarna.

Progression

En av de viktigaste aspekterna på gymmet är att du jobbar med progression. Det vill säga att du ökar belastningen varje gång du gör en övning. Om du första veckan gör 3×10 knäböj med 20 kg på axlarna, så lägger du nästa vecka på t.ex. 22,5 kg. Orkar du då inte riktigt alla repetitionerna så kör du samma vikt nästa vecka och kommer då lite längre. När du nått 3×10 även på 22,5 kg höjer du till 25 kg osv. På så sätt kommer du hela tiden bli starkare och utmanar kroppen på varje pass. Därför är det också viktigt att efter varje pass skriva ner hur många kilo du hade i varje övning och hur många repetitioner du gjort.

Vill du ha hjälp att komma igång eller få lite mer variation och inspiration i träningen så är ett 5- eller 10-pack med PT-timmar en perfekt start på ett framgångsrikt träningsår 2018.

Förslag på övningar
Överkropp pressövning – Hantelpress (kan självklart också göras på bänk)

Överkropp dragövning – Hantelrodd

Mage – Russian Twist (Kan även köras med vikt)

Nedre delen av ryggen och rumpan – Good Morning

Ben – Knäböj

 

Julmaten som innehåller mest energi

Det är dagen före dopparedagen och troligen den helg som vi stoppar i oss mest mat under året. Men du behöver inte sitta och peta i maten med dåligt samvete, så länge det handlar om en engångsföreteelse och du har lite koll på vad du ska vara försiktig med.

Normalt äter de flesta människor cirka 2000 kcal (kalorier) per dag, +/- cirka 500 kcal beroende på hur stora och aktiva vi är. Under en ordinär svensk julafton är det inte alls ovanligt att man kan komma upp i både 3 000 och 4 000 kcal under en dag. En ordentlig överkonsumtion med andra ord. Men du behöver inte vara orolig för att julmaten ska sätta sig runt midjan. Så länge det bara handlar om en dag. Det som verkligen ger utslag på vågen är när scenariot upprepas gång på gång. En överkonsumtion på 1500 kcal vid ett tillfälle ger inte mer viktuppgång än max 150 gram. Så det ligger faktiskt en del i uttrycket ”Skyll inte på julmaten, du var tjock redan i augusti”.

Erkänner du för dig själv att det är dags för en förändring och nya vanor inför 2018 så har jag just nu fina erbjudanden på personligt coachning som ger dig både motivation och kunskap att göra något åt det. Varför inte ge dig själv en perfekt start på det nya året med 5 timmar professionell vägledning till en starkare och friskare kropp?.

Men om ditt sociala nätverk nu innebär att det blir både två och tre julbord under helgerna så kan det vara läge att ha lite koll på vilka delar av julbordet som man ska vara lite extra försiktig med. Nedan listas några av julbordets värsta kaloribomber per normal portion, och där det kan finnas anledning till behärskning i antalet:

Godis/Deserter
Knäck, 1 st, 51 kcal
Kola, 1 st, 36 kcal
Aladdinask, 1 bit, 44 kcal
Skumtomte, 10 g, 33 kcal
Ris à la Malta, 1 dl, 200 kcal
Pepparkaka, 5 g, 23 kcal/st
Saffransbullar, 65 g, 207 kcal/st
Marsipanlängd, 1 skiva 20 g, 90 kcal
Clementin, 1 st, 23 kcal

Fisk och skaldjur
Sill i klart spad, 1 bit, 38 kcal
Sill i tjockare sås, t ex senapssill, 1 bit, 66 kcal
Sillsallad, ½ dl, 55 kcal
Gravlax, 1 skiva 25 g, 45 kcal
Rökt lax, 1 skiva 25 g, 53 kcal
Lutfisk, 1 dl, 50 kcal
Rökt ål, 1 bit, 40 g, 140 kcal
Janssons frestelse, 100 g, 150 kcal
Skaldjurspaté, 100 g, 150 kcal

Kött och ägg
Julskinka 1 skiva, 40 g, 48 kcal
Revbensspjäll, 1 bit 50 g, 145 kcal
Kalkon, 1 skiva stekt, 40 g, 50 kcal
Julköttbullar, 1 st, 13 g, 30 kcal
Julkorv, 1 bit 50 g, 130 kcal
Prinskorv, 1 st, 25 g, 60 kcal
Julsylta, 1 skiva, 40 g, 50 kcal
Pressylta, 1 tunn skiva 15 g, 45 kcal
Lantpaté, 1 skiva 80 g, 325 kcal
Leverpastej, 24 %, 1 skiva 15 g, 40 kcal
Ägghalva 45 kcal

Grönsaker, rotfrukter och gryn
Rödkålssallad, hemlagad med dressing 1,5 dl, 50 kcal
Rödbetssallad, färdigköpt 1 port 100 g, 300 kcal
Rödkål, brunkål, 1 dl, 65 kcal
Potatis, 1 st 80 g, 70 kcal
Risgrynsgröt, 1 dl, 95 kcal

Tillbehör
Hovmästarsås, 1 msk, 83 kcal
Béchamelsås, ½ dl, 63 kcal
Majonnäs, 1 msk, 108 kcal
Lättmajonnäs, 1 msk, 49 kcal
Cheddarost, 30 %, 1 skiva, 40 kcal
Edamerost, 23 % 1 skiva, 32 kcal
Västanost, 10 % 1 skiva, 23 kcal
Julknäcke, 1 bit 13 g, 51 kcal
Julvört, 1 skiva 35 g, 94 kcal

Dryck
Julöl, 3,5 % 33 cl, 105 kcal
Lätt julöl, 2,8 % 33 cl, 87 kcal
Starköl, 5,6 % 33 cl, 120 kcal
Julmust, 33 cl, 120 kcal
Julmust light, 33 cl, 3 kcal
Snaps, 4 cl, 92 kcal
Glögg, 21 % 1 dl, 178 kcal*
Glögg, 10 %, 1 dl, 125 kcal*
Glögg, alkoholfri, 1 dl, 98 kcal*
Vin, 12 % 1 dl, 72 kcal
Cider, 1 % 1 dl, 47 kcal
Cider light, 1 dl, 15 kcal
Cider, 4,5 % 1 dl, 69 kcal

*Har du mandlar (1 msk = 43 kcal) och russin (1 msk = 31 kcal) i glöggen tillkommer totalt 74 kalorier för en matsked av vardera.

 

Källa energitabell: www.mabra.com

 

Styrketräning för triathleter, löpare och cyklister

Efter en lång säsong har du förhoppningsvis nu tagit det lugnt några veckor och låtit kroppen återhämta sig och är nu laddad både fysiskt och mentalt för att ta tag i uppbyggnaden inför nästa säsong. Uppbyggnadsperioden under vintern är den ohotat bästa perioden att ta både ett och två steg framåt i din utveckling. Genom att integrera styrka och explosivitet i din träning kommer du inte bara bli starkare utan det påverkar också din prestationsförmåga i uthållighetsgrenarna, korrigerar obalanser och förbättrar din kroppssammansättning.

För bara 30 till 40 år sedan handlade träning för uthållighetsgrenar enbart om att nöta så många mil som möjligt i ett relativt lågt och aerobt tempo. Därefter började långdistansarna kika lite på sina medeldistanskollegor och tog efter en del intensivare övningar för att förbättra sin prestationsförmåga. Det gjorde att atleterna förbättrade sin förmåga att tåla hårdare belastning och mer mjölksyra. De senaste åren har många uthållighetsidrottare tagit ytterligare ett steg och implementerat högintensiva övningar på riktigt korta distanser. Det har byggt upp styrka i uthållighetsträningen vilket förbättrat både löpekonomi och förmågan att klara kortare anaeroba perioder under tävling, vid till exempel en brant backe. Att kunna hålla en högre intensitet gör att du kan springa, cykla och simma i högre fart under längre tid.

Styrka och uthållighet
Ytterligare ett sätt att förbättra styrkan och därmed ytterligare förbättra löp- och cykelekonomin är att göra ett besök på gymmet och rummet med de fria vikterna. Traditionellt har styrketräning med vikter varit ett tabubelagt område för uthållighetsidrottare. Man har förknippat styrketräning med stora svällande muskler som är tunga och som måste släpas med under hela loppet. Men redan i slutet på 80-talet kom det fram undersökningar som påvisade att det inte stämmer. 1  Extra fettdepåer är onödig vikt att bära runt på, men det är muskelmassan som utför arbetet. Rätt utförd styrketräning behöver inte heller betyda att musklerna sväller och blir för tunga bara för att du blir starkare.

Det enklaste sättet att få starkare muskler är att styrketräna med vikter eller motstånd. Styrketräningen ger inte bara starkare muskler, den förbättrar även din aeroba och anaeroba kapacitet. Det vill säga musklernas förmåga att arbeta med respektive utan tillräcklig syretillförsel. Det sker genom att vi får ett tillskott av glykolytiska och oxidativa enzymer. Ett tillskott av dessa enzymer gör att metabolismen blir effektivare under hårt arbete. En förbättrad metabolism innebär att vi kan omvandla mer energi från våra lager till rörelse och också att våra lager blir större. Enkelt uttryck gör alltså styrketräningen att vi kan använda mer energi under vårt uthållighetsidrottande.

Styrketräning har också visat sig förbättra löpekonomin. Det visas enklast genom en ganska enkel jämförelse. Hur svårt det är att utföra en repetitiv rörelse optimalt handlar till stor del om hur mycket av din maximala ansträngning som du behöver för att utföra rörelsen. Jämför vad som är enklast att göra stabilt och korrekt låt oss säga 20 gånger: Att lyfta ett paket mjölk på ett kilo från golvet och upp på en rak arm eller en hink med vatten som väger 10 kg?
För att återgå till vår löpekonomi så gör vi ett antagande att ditt ben klarar att maximalt generera en kraft på 5000 Newton i ett frånskjut. Om det då krävs 500 Newton för att göra ett frånskjut för att förflytta kroppen framåt i ett löpsteg krävs det bara 10 procent av vår maximala kraft för att utföra löpsteget. Om vår maximala benstyrka istället bara skulle vara 1500 Newton skulle samma frånskjut kräva att vi tog i med 33 procent av vår maximala styrka. Som vi såg i jämförelsen med mjölkpaketet så blir det avsevärt enklare att utföra rörelsen många gånger ju lägre procent av vårt max som vi behöver ta i med. Simning, löpning eller cykling med lägre procent av vårt max gör att vi istället kan öka intensiteten, vilket oftast innebär att vi kan höja tempot. Med bättre rörelseekonomi kan vi höja farten. 2

Det bästa sättet att öka styrkan i hela kroppen är att lämna träningsmaskinerna som oftast bara tränar en isolerad muskel och istället lära sig styrketräna med fria vikter och övningar som aktiverar rörelser i flera leder.

Tidigare har det också uttryckts att uthållighetsidrottare ska jobba med lätta vikter och många repetitioner eftersom det handlar om att bygga uthållighet i musklerna. Men den typen av träning höjer inte maxstyrkan i muskeln lika effektivt vilket gör att vi inte kan tillgodoräkna oss de effekter som vi vill komma åt enligt resonemanget ovan. Det optimala antalet repetitioner är istället 3-4 set med 5-10 repetitioner per set. Tyngden ska vara så pass stor att du under det sista setet inte ska orka göra en repetition till.

Nej, du behöver inte utveckla lårmuskler som Robert Förstemann för att bli en stark cyklist. Men några timmar på gymmet i vinter kommer göra dig snabbare samtidigt som risken för skador minskar.

Explosivitet och uthållighet
En aspekt som ofta förbises när det gäller uthållighetsträning är hur explosiviteten påverkar löpsteget. Steglängden påverkas främst av två faktorer – längden på dina ben och med vilket kraft och effektivitet som foten lämnar underlaget genom en extension (sträckning) i höft, knä och fotled. Benen längd kan vi inte göra mycket åt, vi har fått de ben som vi har. Men hur mycket kraft som de genererar kan vi definitivt påverka. Genom att öka kraften och explosiviteten i frånskjutet kan vi förlänga steglängden. Om steglängden ökar medan vi inte ändrar antalet steg per minut kommer vi att springa fortare. Kan vi dessutom öka steglängden något samtidigt som vi höjer kadensen, det vill säga antalet steg per minut kommer vår löphastighet att dramatiskt förändras. Snabbhetsträning och explosivitet har liknande effekter som styrketräning på rörelseekonomi och anaeroba enzymer.

Det enklaste sättet att förbättra snabbheten och explosiviteten är genom så kallade plyometriska övningar. Den enklaste plyometriska övningen och som inte heller kräver någon utrustning är ett vanligt hopp. Hoppa upp på en låda, över ett hinder, hoppa rep och så vidare. Det ger neuromuskulära effekter som kommer ta din prestationsförmåga till helt nya nivåer.

Korrigera obalanser och undvik skador
Många uthållighetsidrottare lider av obalanser mellan musklerna i olika delar av kroppen. Löpare har ofta starka höftböjare medan muskeln på baksidan (gluteus) ofta är försvagad. Cyklister har istället många gånger väldigt starka quadriceps (lårets framsida) medan baksidan av låret (hamstrings) är underutvecklade. Obalanser som dessa orsakar dålig hållning och begränsat rörelseomfång vilket i förlängningen är en starkt bidragande orsak till skador orsakade av överbelastningar. Det absolut enklaste sättet att motverka dessa obalanser är att styrketräna de muskler som är underutvecklade. Något som många gånger glöms bort till och med av dem som faktiskt tar sig till gymmet.

Styrketräning och kroppssammansättning
I inledningen pratade vi lite om viktens påverkan på prestationen. Det är inte någon hemlighet för någon cyklist, löpare eller triathlet som vill prestera att några extra kilon fett knappast förbättrar förutsättningarna.

Men genom att lägga på sig lite mer muskelmassa kommer också vår vilometabolism att förändras. Muskler kräver mer energi för att finnas till än vad fett gör, vilket gör att om vi byter ut ett kilo fett mot ett kilo muskler kommer den energi som vi behöver för att överleva att öka, även om vi bara vilar. Det är den så kallade Basalmetabolismen (BMR). Det gör att vi antingen kan unna oss lite mer mat på tallriken eller att vi förbränner lite mer fett än tidigare om vi fortsätter äta på samma sätt som tidigare.

 

 

Källor:

1 Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance.
Hickson RC1, Dvorak BAGorostiaga EMKurowski TTFoster C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3209573

2 Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, Heikki Rusko
http://jap.physiology.org/content/86/5/1527

 

 

 

 

Variera dig i vinter och bli starkare än någonsin till våren

Många har en favoritidrott, det kan vara att cykla, springa eller spela fotboll. Det är troligen det roligaste som finns. Men ibland kan det vara nyttigt att lämna ”sin” sport och vidga sina vyer en del. Det ger inte bara en mental kick, det kan faktiskt göra dig mycket bättre i just din sport.

En av de grundläggande träningsprinciperna som finns kallas för Specificitetsprincipen. Den innebär kort och gott att man blir bra på det man tränar. Med det sagt så är det självklart att om du vill bli en bra löpare, så ska du träna mycket löpning. Det ska vara grundstommen i ditt träningsupplägg. Men både kroppen och knoppen behöver variation och omväxling. Därför kan det ibland vara bra att tänka lite utanför boxen och våga ta ut svängarna lite.

Du kommer troligen inte bli bättre på något enskilt moment som cyklist genom att börja springa ett par gånger i veckan, men det kommer ändå att förbättra din kondition och stärka upp dina knän, höfter, fotleder, vader, lår och inte minst den viktiga corestyrkan.

Vintern är en perfekt tid för att våga testa lite nya grejor. Att köra igång med alternativträning veckan innan en viktig tävling är både onödigt och dumdristigt. Nya träningsformer drar oftast med sig träningsvärk, och det är troligen det sista du vill ha med dig till startlinjen.

Två typer
Det finns två typer av alternativträning för dig som är konditionsidrottare. Dels annan form av konditionsträning, vi kan kalla det för centralaktiverande alternativträning eftersom den stärker din centrala kapacitet. Det vill säga hjärta, lungor och blodets förmåga att transportera syre. Dessa delar bryr sig inte om ifall du cyklar, springer, simmar eller åker skidor. Så länge pulsen ökar och du känner att du anstränger dig så kommer de att stärkas och bli bättre.

Den andra typen av alternativträning är den som jag vill kalla kompletterande alternativträning. Det handlar om att bygga upp styrkan i de muskler och leder som du behöver för att utvecklas som cyklist, löpare eller inom den idrott som är din stora passion.

Vi har alla svagheter i vår kropp som utgör flaskhalsar för vår prestation, men genom att identifiera dessa och göra något åt dem kan vi få utlopp för vår fulla potential. Det hjälper inte att du har kondition som häst om du är för svag för att hänga med dina konkurrenter så fort det kommer en liten backe.

För att maximera din utveckling och maximera effekten av din träningstid gäller det att balansera din specifika grundträning med både kompletterande och centralaktiverande alternativträning så att både din kropp och knopp känner sig motiverade och redo när säsongen drar igång om några månader.

Allmänna råd om kost

Kosten spelar stor roll för dina prestationer och resultat med träningen. En god kosthållning är A och O för att justera vikten eller prestera maximalt på tävlingsbanorna. En god kosthållning behöver inte vara så svårt, men det gäller att känna till några grundregler och vanliga fällor.

Viktnedgång
I teorin är det väldigt enkelt att gå ner i vikt. Det enda som krävs är att du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig. I verkligheten är det inte lika enkelt. Man ska ha klart för sig är att det krävs en hel del träning för att märkbart gå ner i vikt. För att det verkligen ska hända saker på vågen krävs det också att du tänker på vad du stoppar i dig, det är då det verkligen börjar hända saker.

Vi gör ett litet räkneexempel:

En vuxen man på 80 kg som har ett stillasittande jobb och inte tränar alls har ett ungefärligt dagligt energibehov på drygt 2000 kcal.

En ordentlig frukost bestående av två ostmackor, en tallrik yoghurt med flingor och ett glas apelsinjuice innehåller cirka 850 kcal.

En normal ”dagens” med vatten cirka 600 kcal medan en middag landar på runt 800 kcal. Ger vi oss in på hamburgermenyer med pommes eller en pizza pratar vi över 1000 kcal.

Som synes räcker dessa tre standardmål till att gott och väl täcka det dagliga energibehovet. Allt som konsumeras utöver detta lagras i kroppen som fett. Mycket enkelt kan man räkna med att cirka 8 kcal överskott bidrar till att du går upp cirka 1 gram. Eller 800 kcal för 0,1 kg. Överkonsumerar du 500 kcal per dag (ungefär en 100 gram chokladkaka, eller en extra portion mat) under en veckas tid kommer du således att gå upp ungefär 0,5 kilo.

Är du nyfiken på hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller rekommenderas sajten fatsecret.se (klicka dig sedan vidare till Livsmedel), där du kan söka på det mesta ätbara i våra svenska butikshyllor.

Som tur är gäller motsatsen när du tränar och är aktiv. För exempelpersonen ovan kan man räkna med att en timmes medelhård träning förbränner cirka 500 kcal, medan du under ett riktigt stenhårt pass kan komma upp i 750-800 kcal. Men räknar man bakåt inser man snabbt att det medelhårda träningspasset på en timme endast förbränner fett motsvarande cirka 60 gram, en vikt som knappast ger utslag på en vanlig badrumsvåg. Lägger du dessutom till att aptiten ökar när du tränat inser du snabbt att det krävs mycket träning för att börja kapa kilon. Nyckeln till viktnedgång handlar alltså om träning i kombination med en god och medveten kosthållning.

Negativ energibalans
För en hälsosam viktnedgång som ska ha en chans att bli varaktig krävs det att du kontinuerligt har en så kallad negativ energibalans. Det innebär att du äter färre kalorier än du gör av med. Eftersom energibehovet påverkas av en rad faktorer måste du beräkna ditt personliga dagliga energibehov. Detta är något som en PT kan hjälpa dig med. Tillsammans kan vi sedan analysera vad du äter och hitta bra kost som ger dig chansen att närma dig din målvikt. Det är inte rekommenderat att ha ett större energiunderskott än 500 kcal per dag. Större än så riskerar att bli hälsofarligt om det inte sker under mycket kontrollerade former.

Genom medvetna kostval är det inte så svårt som det låter att hålla koll på kalorierna, och det behöver inte vara nödvändigt att väga vad enda tugga som du stoppar i dig. En bra start kan vara att fotografera allt som du äter och spara i telefonen eller i molnet. På så sätt får du enkelt en överblick på vad du faktiskt äter, och tillsammans med en PT eller kostrådgivare kan ni diskutera vad som är bra och mindre bra med din kost.

Mer än energi
En god kosthållning handlar inte bara om hur mycket energi och kalorier du får i dig. Kroppen kräver även ett tillskott av vatten, vitaminer och mineraler. Som du säkert känner till innehåller frukt och grönsaker mycket vitaminer och mineraler. Däremot innehåller framför allt grönsaker väldigt lite energi. En näve sallad eller en halv tomat innehåller inte mer än cirka 10 kcal.

Frukt är relativt sött och innehåller därför lite mer energi, men alla nyttigheter som följer med gör att det ändå är ett bra val som till exempel mellanmål. En normalstor frukt (äpple, banan, apelsin osv) innehåller mellan 60-100 kcal, vilket fortfarande inte är speciellt mycket.

Försök se till att varje måltid ackompanjeras av en näve sallad och någon färgglad grönsak, och satsa på frukt som mellanmål framför godis eller bars. I England pratar man mycket om ”five a day” som betyder att du bör äta fem knytnävsstora portioner frukt eller grönt varje dag. Det är en rätt bra tumregel även om den aldrig riktigt har slagit igenom i Sverige.

 

Grundträning i vinter

Säsongen är över och förhoppningsvis känner du dig nöjd och glad med de resultat som du har presterat under året. Men visst finns det alltid utrymme till förbättring, och den bästa perioden att verkligen förändra din kapacitet är under vintern och den träningsperiod som vi kallar för grundträningen. Detta är ett område som det forskas mycket om inom idrottsvetenskapen och jag ska försöka sammanställa lite vad man kommit fram till för att ge dig bästa möjliga förutsättningar för att 2017 blir säsongen då du blir lite snabbare i skogen, på stigen eller vägen!

Polarisering

Pulsen är din vägvisare
De flesta som äger en GPS- eller pulsklocka har säkert stött på de fem (eller hos vissa klockor sex) träningszoner. Men jag ska förenkla det ytterligare lite och utgå ifrån tre zoner som är så enkla att identifiera att du inte ens behöver en pulsmätare för att ungefär känna att du ligger i den ena eller andra zonen.

Zon 1 är den lättaste träningszonen och här pratar vi om lugn distansfart. Man brukar prata om en puls som är från din dubbla vilopuls och upp till 2,5 gånger din vilopuls. Det är ett tempo där du obehindrat kan prata med de som du tränar mer. Denna zon motsvaras av zon 1 och 2 på din pulsklocka.

Vi hoppar tillfälligt över Zon 2 och fortsätter med Zon 3 som är maximal ansträngning. Tempot när du är i Zon 3 är snabbare än tävlingsfart och ett tempo som du maximalt orkar hålla konstant i 10-15 minuter. Denna zon motsvaras av zon 5 (eller 6) på din pulsklocka.

Zon 2 är alla tempon som ligger mellan Zon 1 och 3 men som ni kommer se snart så behöver ni inte fundera så mycket mer på det. Här ska vi nämligen undvika att träna i vinter.

Lågintensiv träning
Tittar man på hur de flesta elitaktiva i konditionsidrotter tränar idag så spenderar de cirka 75% av sin träningstid i zon 1, det vill säga på långa och lugna distanspass. De sista 25% av träningen spenderas i zon 3. Zon 2, det vill säga runt tävlingsfart undviks nästan helt. I studier på hur en grupp elitroddare tränade mellan 1970-1990 såg man att när de sänkte intensiteten på en stor del av träningspassen och höjde den på övriga pass förbättrades deras VO2max med över 10%. Här pratar vi alltså om roddare i världseliten där 10% förbättring är en enorm skillnad.

Älska högintensiva intervaller
Det finns hur många studier som helst som påvisar vilken enorm prestationshöjande effekt högintensiva intervaller har på kroppen. 70/20s, 10×2 min, 4×4 min, 6x1000m osv, det finns mängder med härliga sätt att få pulsen att skjuta i höjden. Studier har visat att 4×4 är den längd på intervaller där människokroppen klarar att pressa upp pulsen maximalt under hela intervallpassen, medan 4×8 ger lite lägre puls under intervallerna, men eftersom durationen istället är 32 minuter mot 16 har passet visat sig ge motsvarande effekt. I samma studie testades även 2 x 16 minuter, men detta passet gav sämre effekt, troligen beroende på att intensiteten blir för låg och landar runt tröskeln.

I praktiken
Tittar man på världselitens träning så såg vi tidigare att cirka 25% av träningen placeras i zon 3. Det motsvarar cirka 3-4 timmars träning per vecka för en löpare. Men för de flesta finns det inte ens i fantasin att träna upp emot 15 timmar varje vecka. Men för oss vanliga dödliga så kan vi dra nytta av den kunskap som deras träning gett oss. Men självklart ska vi skala ner träningen till våra nivåer. Men vi ska inte kapa ner den rent proportionellt utan vi kapar bara bort en del av den högintensiva träningen och mer på den lågintensiva. Har du tid att träna fyra timmar eller mer i veckan bör du försöka lägga cirka 1 till 1,5 timme av dessa i zon 3 (20-25%), medan resterande timmar av träningen ska ligga i zon 1.  Tränar du mindre än fyra timmar i veckan ska du försöka att inte gå under en timme i zon 3, medan resterande träning förläggs i zon 1. Tränar du väldigt lite kan det dock vara lite vanskligt att nästan enbart träna i zon 3 eftersom skaderisken ökar markant när du nästan helt utesluter de stärkande och uppbyggande distanspassen i zon 1.

Försök också se till att minst ett av passen i zon 1 är minst 90 minuter långt eftersom det händer väldigt mycket i kroppen när träningen blir längre än 60-70 minuter. Detta gäller oavsett om din tävlingstid normalt sett är långt under timmen.

Notera att denna träning gäller för grundträningsperioden, det vill säga perioden november till februari, då det handlar om att bygga upp kroppen inför den tuffare och mer specifika tävlingsförberedelserna när tävlingssäsongen och kraven på prestation börjar närma sig. Då kommer det vara dags att träna även i zon 2, men det tar vi en annan gång.

 

Periodisering

Av praktiska skäl delar vi oftast upp vår träning i veckor om sju dagar. Klassiskt är att vi kör ett långpass, ett eller två intervallpass och resterande tid distanspass under en vecka. Men tänk om vi istället för sju dagar ser vår träning under en vecka utan som längre perioder. Då skulle vi inte bara polarisera vår grundträning med högintensiva pass i zon 3 och lågintensiva uppbyggnadspass i zon 1, utan vi skulle också kunna planera vår träning med renodlade intervallveckor och renodlade återhämtningsveckor. Detta upplägg får bra stöd av en studie där två grupper vältränade cyklister fick genomgå lite olika träningsupplägg under en 12-veckorsperiod. Den ena gruppen fick ett klassiskt träningsupplägg med två intervallpass per vecka, medan den andra gruppen körde fem intervallpass den första veckan och därefter tre veckor med endast ett intervallpass.

Båda grupperna förbättrade sitt syreupptag (en av de viktigaste faktorerna för att springa fortare och längre) men medan gruppen som tränade traditionellt med två intervallpass per vecka förbättrade syreupptaget med 3,7 procent ökade gruppen som körde en intervallvecka i månaden sitt syreupptag med hela 8,8 procent.

Tränar du utan tanke?

Sluta mata mil – ta reda på dina träningszoner och träna effektivare

Jag har träffat oräkneliga cyklister och löpare som mäter hur hårt de har tränat på hur långt de sprungit eller cyklat. Det är ett fenomen som jag brukar kalla att ”alibiträna”.

Att ge sig ut på dessa ”alibipass” ser bra ut i träningsloggen, men det ger dig inte chansen att utvecklas till den atlet du faktiskt har kapacitet att bli.

Det största träningsrelaterade problemet med det här sättet att utgå från distansen är att de allra flesta harvar runt på en ansträngningsnivå på runt 7 på en 10-gradig skala. Därför, oavsett hur länge du är ute, kommer man att cykla eller springa precis så hårt som man tror sig orka för den tilltänkta tiden och för att optimera sin genomsnittsfart. Med det upplägget kommer du inte att optimera dina olika fysiologiska system och inte utmana din kropp på nya sätt. Du kommer bara bli kanonbra på att köra exakt den rundan på den tiden, inte snabbare.

 

Dina fysiologiska system och träningszoner

Om du inte har obegränsat med tid för att träna måste du lära dig att en optimal prestation bygger på en kombination av olika fysiologiska system som ska harmonisera med varandra. Varje sådant system tränas på olika sätt, och du måste därför anpassa din träning för dessa system – det är just det som zonbaserad träning handlar om.

Låter det svårt? Det är det egentligen inte. Zonbaserad träning innebär att du ska jobba med olika intensiteter – eller zoner – för att träna de olika fysiologiska systemen. Du kommer snart att se att det i praktiken faktiskt inte är så svårt.

 

De fysiologiska systemen

I grunden har vi tre fysiologiska system som vart och ett stimuleras vid träning i olika zoner.

Här används en mängd olika namn och benämningar av olika forskare, företag och tränare. Men namnet spelar egentligen inte så stor roll, utan det är innebörden som är det viktiga.

  1. Uthållighet eller aerob uthållighet
    Detta är den grundläggande byggstenen för all uthållighetsidrott och refererar till långsam och jämn träning under en längre tidsperiod. På den här nivån klarar den som är lite tränad att hålla på hela dagen om det skulle behövas. Att träna aerob uthållighet är ganska enkelt – kör långa och relativt lugna pass i jämnt tempo. Många tycker att det kan vara svårt att köra på en så här låg nivå – det känns helt enkelt som att det går för sakta och ”ger inget”, men det är precis det som det gör.
  2. Tröskel eller mjölksyratröskel
    Ordet ”mjölksyratröskel” eller bara ”tröskel” refererar till den maximala ansträngningsnivå där du kan ligga under en längre tid (oftast använder man en timme som referens). Vid den här nivån klarar kroppen precis att ta hand om den mängd mjölksyra som bildas i musklerna, går du över den här nivån kommer smärtan av mjölksyran snabbt att göra sig påmind. Ju högre din tröskel är, ju hårdare kan du köra, därför är mjölksyratröskeln en av de absolut viktigaste kunskaperna du kan ha om din kropp när det gäller att prestera inom uthållighetsidrott. Att träna för att höja mjölksyratröskeln är ganska slitsamt.
  3. VO2 max eller maximal aerob kapacitet
    VO2 max är ett mått på hur mycket syre som din kropp använder vid maximal ansträngning under en kortare tid (några minuter). Inom cykling menar man oftast att man ger allt man har under några sekunder eller enstaka minut. Det är detta som vi brukar kalla för högintensiv träning eller anaerob träning. Den kan inte pågå under någon längre tid eftersom syret tar slut i kroppen och mjölksyran tar över och den här typen av träning gör verkligen ont.

 

Träningszonerna

Nedan följer en sammanställning över de olika träningszonerna, uppdelade efter hur det känns i kroppen. Det är dina personliga förutsättningar som sätter grunderna för på vilka puls- eller effektnivåer dessa zoner hamnar på beroende på. Det går att använda schablonvärden, men för att verkligen hamna rätt behöver du testa fram dina pulsvärden. Det är sedan dessa träningszoner som ska användas för att skapa ett veckoschema med smart träning för dig som har ont om tid. Notera också att vi här har delat upp ansträningsnivån i sex steg. Vissa andra använder sig istället av en femgradig stege, men grundprincipen är densamma.

Zon 1: ”Återhämtningszonen” – Träning i den här zonen känns lätt och det kan vara svårt att träna i den här zonen eftersom det känns för lätt och det kan upplevas som att träningen inte ger något.

Zon 2: Uthållighetszonen – en ansträningsnivå som du klarar att hålla i två till sex timmar utan att du känner dig speciellt påverkad. Typiskt snacktempo där du utan problem kan diskutera och uttala längre meningar.

Zon 3: Medelhårt men uthärdligt – Något hårdare än zon 2 och där konversationer består oftast av kortare meningar.

Zon 4a: Beskrivs ibland som ”sweet spot”. Rätt hårt och samtal består endast av enstaka ord.

Zon 4: Tempozonen – den maximala ansträngning som du orkar hålla under 30 – 60 minuter. Här gör det ont i benen och du funderar inte längre på att prata med medcyklisterna.

Zon 5: Korta intervaller på hög nivå på mellan 10 sekunder till några minuter. Nu gör det ont på riktigt.

Zon 6: Extremt hårda och korta intervaller, maximal ansträngning under några sekunder (i de allra flesta fall aldrig aktuellt att träna för de flesta cyklister).

Som du ser ovan så är det här med träningszoner inte så avancerat – det flesta av dem har du säkert redan upplevt och känner igen dig i beskrivningarna. Du ser kanske också redan ett samband mellan zonerna och de fysiologiska system som vi beskrev tidigare.

Kommer du nu ihåg felet som vi beskrev inledningsvis, att alltid bara titta på distansen som ett mått på hur bra vi har tränat? Felet med det är att om vi hela tiden bara tränar i zon 2 eller 3, vilket är en bra metod för att få en bra uthållighet, men kräver extremt mycket tid, är att vi aldrig utmanar kroppen att köra hårdare. Det har till exempel visat sig att träning i zon 5, Vo2 max, har en stor inverkan på vår förmåga att cykla eller springa fort under längre tid, och är betydligt mer tidseffektivt.

 

Smart träning – hitta dina zoner för maximal prestation

Om du har möjlighet att träna 20 timmar per vecka eller ännu mer kan du säkert bara köra runt och njuta av naturen och förr eller senare kommer du bli en rätt god cyklist eller löpare.

Men om du precis som vi har ett jobb och familj som också kräver sin uppmärksamhet och tid är det hög tid att utmana dessa gamla traditioner om att bara köra alibipass.

Bästa sättet är att ta kontakt med en professionell tränare som kan hjälpa dig att ta fram dina träningszoner och skapa ett träningsprogram som utnyttjar din nedlagda träningstid på ett optimalt sätt!

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag, Tisdag och Torsdag 8.30-19.00
Onsdagar 13.00-19.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.