Ny studie på triathleter bekräftar koffeinets prestationshöjande effekt

Ny studie på triathleter bekräftar koffeinets prestationshöjande effekt

Att koffein är ett av få kosttillskott som faktiskt har stora vetenskapliga belägg för att det faktiskt fungerar är vida känt. Det är dessutom extremt billigt.

Det finns en mängd studier som tidigare påvisat koffeinets effekter, men en ny studie på triathleter är verkligen intressant och väldigt tydlig.

Man utgick från en grupp av tränade triathleter som fick genomföra två stycken olympiska distanser med ett par veckors mellanrum. Vid det ena tillfället fick halva gänget 6 mg koffein per kilo kroppvikt en timme innan start och den andra halvan fick en tablett innehållande i princip ingenting, så kallade sockerpiller. Vid det andra tillfället bytte man grupp. Studien var så kallad dubbelblindad vilket innebär att varken de som delade ut pillren eller deltagarna visste om de fick koffein eller sockerpiller vid tävlingarna.

Resultatet var minst sagt slående. I genomsnitt genomförde deltagarna den olympiska distansen 1,3% snabbare vid det tillfället som man fått koffein och på den inledande simdelen kapades så mycket som 3,7% i genomsnitt. 1,3% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar runt 2 minuters tävlingstid eller närmare 500 meters löpning.

Man jämförde också deltagarnas upplevda ansträngning, det vill säga hur jobbigt de tyckte att det var, och där såg man inte någon skillnad mellan grupperna. Deltagarna upplevde alltså att de tog i lika mycket, men de var betydligt snabbare.

Koffein på träning
Det finns de som förespråkar att man även ska ta koffein i samband med träning, vilket jag personligen är lite mer tveksam till. Inför specifika intervallpass kan det vara relevant för att verkligen pressa kroppen maximalt, men att göra det till en rutin att alltid ta koffein inför ett träningspass gör att du kan pressa kroppen lite hårdare än normalt, vilket också sliter mer på kroppen och det gäller då att vara extra lyhörd på kroppen för att undvika överansträngningsskador.

Man ska också vara försiktig med att ta koffein allt för sent på dagen. Halveringstiden är hela 5 timmar, vilket innebär att 5 timmar efter intaget så har du fortfarande kvar hälften av koffeinet i kroppen. Tar du t.ex. 400 mg klockan 18.00 på kvällen så har du fortfarande koffein motsvarande två starka koppar kaffe i kroppen när det är dags att sova vid 23. Vid ett tävlingstillfälle kan man kanske leva med den biverkningen, men i samband med träning är nog en lång och god sömn effektivare för resultatet än att kunna ta ut sig lite extra på intervallerna.

Vilka doser
I studien på triathleter ovan så fick deltagarna 6 mg koffein per kilo kroppvikt, vilket alltså för en person på 80 kg motsvarar 480 mg. Ska du konsumera det som dryck motsvarar det cirka 5-6 koppar kaffe eller lika många mindre burkar Red Bull. Båda kommer troligen då ställa till andra problem med din kropp. Istället för dryck rekommenderas istället att du använder koffeintabletter som säljs i förpackningar med tabletter om 50 eller 100 mg. Natural Fit säljer till exempel Umaras koffeintabletter som innehåller 100 st 50 mg tabletter för 65 kronor.

Man ska dock vara försiktig med att kasta i sig upp emot 500 mg koffein för första gången en timme innan tävlingsstart. Olika personer reagerar olika mycket på koffeinet och överdosering kan medföra att du upplever illamående, darrningar, nervositet, oro eller yrsel, så testa gärna på träning var din gräns går. Börja på till exempel 3 mg/kg kroppsvikt och höj därefter dosen succesivt. Biverkningarna brukar komma smygande så det är inte så att du får allt det ovanstående bara för att du höjer dosen med 50 mg från en nivå där du tidigare inte känt av några bieffekter. Tidigare studier har påvisat prestationshöjande effekter redan från 2 mg/kg kroppsvikt, men högre dos ger högre effekt upp till den nivån när du börjar känna av biverkningarna.

Det ska tilläggas att koffein i dessa mängder är ofarligt för friska, vuxna människor och att koffein sedan 14 år inte längre klassas som ett dopingpreparat (före 2004 var extremt höga doseringar dopingklassade).

Studien som hänvisas till ovan kan du läsa här
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0165

 

 

Balans- och stabilitetsträning för alla från nybörjare till idrottare

Många av de kunder jag har säger sig ha ”lite dålig balans”. Många gånger handlar det inte alls om att de har några problem med balanssinnet, det vill säga de organ som vi har i innerörat, utan det handlar nästan uteslutande om att de har en försvagad stabilitet i core, höfter och/eller knän vilket gör att de har svårt att kompensera för rörelserna som uppstår i kroppen när underlaget inte är helt jämt. För nybörjare och helt otränade kan det handla om så enkla saker som att man känner sig osäker att gå nedför trappor eller gå på gångbanor eller vägar med snö eller grövre grus. För mer vältränade löpare eller cyklister handlar det kanske mer om att göra av med så lite energi som möjligt för att kompensera för ojämnheter i underlaget eller orka hålla emot de krafter som bildas vid snäva svängar eller hastiga sidledsförflyttningar. Känner du att du har svårt för att hålla tempot uppe på slingriga stigar eller när det är mycket rötter och stenar är det ofta bålstabiliteten som är den svaga länken.

Övningar för att träna upp den här stabiliteten, eller balansen som många säger, är ganska enkelt. Den mest grundläggande övningen är att bara träna på att stå på ett ben. Den kan sedan utvecklas på en mängd olika sätt för att utmana kroppen lite mer när du börjar känna dig lite säkrare. Ha som mål att klara en nivå i en minut utan att vila innan du går vidare till nästa nivå. Orkar eller klarar du inte en minut så kör så länga du orkar, vila cirka 30-60 sekunder och fortsätt sedan igen tills du har fått ihop en minut totalt.

Övningarna är enkla att utföra och tar bara några minuter att genomföra och du behöver inte ens duscha efteråt. Upprepa din nivå 1-3 gånger per ben och genomför övningen 3-7 gånger i veckan, så kommer du snart känna att du är betydligt stabilare i kroppen både i vardagslivet och när du idrottar.

Nivå 1:
Stå höftbrett med fötterna och lägg vikten på den ena foten. Lyft upp det andra benet så att foten är cirka 5-10 cm över golvet. Stå stilla så i en minut, skaka loss lite och upprepa på det andra benet.

Nivå 2:
Stå som i nivå 1 och lyft din ena fot. För sedan motsatt hand ner mot golvet och nudda golvet (utan att ta stöd med handen mot golvet) framför din fot. Res dig upp igen till helt stående. Fortsätt sedan att gå ner igen men denna gång nuddar du golvet utanför din fot. Nästa gång gör du det innanför foten och slutligen bakom foten. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Vill du har mer hjälp är du välkommen att boka ett kostnadsfritt konsultationssamtal, så berättar vi gärna mer om hur du kan få ut mer av tiden du lägger ner på din träning.

Nivå 3:
Stå som i nivå 1, men håll en vikt på 1-5 kg framför dig och i båda händerna. Har du inte tillgång till några hantlar eller vikter kan du fylla en 1,5 liters flaska med sand/grus och vatten till lagom vikt.
Börja med att sänka vikten mot golvet genom att krypa ihop, fortfarande stående på ett ben. När du är bara någon cm från golvet vänder du och reser dig upp igen och sträcker upp vikten mot taket samtidigt så du går upp på tå för att komma så nära taket som möjligt. Kryp sedan ihop igen och sänk vikten mot golvet.

Nivå 4:
Stå som i nivå 2, men håll vikten i din högra hand. När du känner att du har stabilitet på din fot börjar du att skicka över vikten till den vänstra handen bakom din rygg. Fortsätt att skicka tillbaka den till din högra hand framför kroppen och därefter lyfter du vikten över ditt huvud till din vänsterhand. Därefter börjar du om med att skicka vikten bakom ryggen igen. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Bygg en stabil bas under grundträningen

Nivå 5:
Nivå 5 är samma övning som nivå 1, men den här gången ska du blunda helt under hela minuten. Sätt en timer på mobilen så du inte behöver tjuvkika på klockan för att se när du är klar.

Fortsätt sedan med nivå 2, 3 och 4 med slutna ögon.

Lycka till med din fortsatta träning för en bättre stabilitet och balans i kroppen.

 

8 tips för att nå dina träningsmål

1. Du måste vilja
Oavsett om det handlar om idrott, företagande, musik eller vad det nu kan vara som du vill uppnå något inom, så har alla framgångsrika personer och resor startat med förhoppningar, drömmar och planering. För att uppnå något måste man verkligen drömma om och vilja uppnå det.

2. Tro på dig själv och ditt mål
Du måste tro på dig själv och tro att ditt mål är realistiskt. Annars kommer du ge upp vid första bästa motgång.

3.Tänk positivt
Tänk positiva tankar om dig själv. ”Jag är duktigt”. ”Jag klarar det här”. Skriv gärna ner små lappar med liknande citat och sätt upp där du ofta ser dem för att hela tiden påminna dig själv.

4. Se ljuspunkterna, inte motgångarna
Du kommer att stöta på motgångar på vägen mot ditt mål. Lär dig att strunta i dem och istället fokusera på ljuspunkterna. Har du tagit ett litet steg bakåt en vecka, fokusera istället på att du tagit ett stort kliv framåt den senaste månaden.

5. Tänk och fantisera om ditt mål
Tänk på vad det skulle innebära för dig att nå ditt mål. Vad skulle du kunna göra då? Vad skulle det förändra i ditt liv?

6. Planera och organisera dig
För att nå sitt mål krävs det en plan. Det handlar både om vad du ska träna och äta, men också när du ska träna. Försök skapa en rutin där du tränar på fasta tider i veckan, då blir det mycket lättare att träningen blir av.

7. Var bestämd, envis och lite tjurig
Ge inte upp för lätt. Det är oftast personer som fattar ett beslut och sedan håller sig stenhårt till det som oftast också uppnår sina mål.

8. Ha is i magen och kämpa när det är tuff
Att ha tålamod och nöta på även när det känns lite motigt är avgörande om du vill uppnå dina mål. Så bit ihop även de dagar när det känns lite jobbigt. Det kommer göra att du kommer allt närmare ditt mål.

Låter ovanstående rätt självklart och enkelt? Det är det i teorin, men i praktiken kan det vara betydligt svårare. Vill du ha hjälp och stöttning på vägen kan en Personlig Tränare vara lösningen. Vi på Natural Fit hjälper inte bara till med att sätta upp dina mål och talar om för dig hur du ska träna. Vår viktigaste roll är också att inspirera och hjälpa dig att hålla motivationen uppe.

Den här veckan erbjuder vi vårt startpaket där vi ses en timme i veckan under 3 månader för endast 1 995 kronor/månad. Har du viljan så har vi kunskapen för att nå dina mål!

Fyll i dina uppgifter i formuläret nedan så börjar vi med ett kostnadsfritt konsultationssamtal där du får berätta mer om dina mål och du får lite tips på hur du kan nå dem.

Varför tränar du på Natural Fit?

Ann-Helén Erliksson har tränat med Daniel på Natural Fit under några månader, och vi frågade henne vad hon uppskattar mest med träningen i PT-Studion.

”Att få träna i lugn och ro i en miljö där jag kan fokusera på träningen och min kropp. Inga störmoment från andra personer som jag tidigare påverkades av när jag hade PT på gym. Här är det bara jag och inga andra vältränad som kan få mig att tappa motivationen och ge upp. Det påverkar mer än man tror. Att känna den stora tryggheten i att du har kompetens och full koll på vad min mitt–i–livet kropp klarar. Jag behöver inte heller känna oroa mig för att göra fel vilket känns skönt!  Att få hjälp med de utmaningar som verkligen ger resultat är toppen!  Skulle aldrig har hittat de utmaningarna eller kämpat lika mycket om jag skulle tränat själv. Hade troligtvis gett upp halvvägs på träningspasset.  Nu kämpar jag och passen är tuffa, men det börjar jag också bli.”

Hon beskriver också Daniel egenskaper som viktiga i sammanhanget: ”Han är kompetent, lugn, trygg, empatisk, omtänksam och rolig! Tro sjutton jag vill träna hos honom! J Det är lätt att känna harmoni i träningen och inte stress i hans närvaro. Jag känner att jag är ok som jag är.”


Vad har träningen hos mig förändrat i ditt liv/vardag?
”Jag känner en stor förändring i kroppen i styrka och balans. Hela jag är mycket starkare och jag inser att min kropp har ganska stor kapacitet och styrka som jag tänker fortsätta att bygga på. Det är en skön och trygg känsla! Till exempel är tyngre arbeten i trädgården nu mycket lättare och jag bär jordsäckar som ingenting. J

Träningen är också en ventil där det kan pysa ut elände men också reda ut tankar och ge massor av positiv energi.  Jag är mitt i livet och har inte tränat vidare mycket innan och är väldigt glad att jag tog tag i att börja träna med PT – Daniel.  Jag har en del att jobba med och skulle gärna vilja se ännu snabbare resultat men inser också att det tar tid att bygga. Kroppen behöver vila också.

Jag bygger från det stadiet i livet jag är nu och det funkar alldeles utmärkt! Det är aldrig för sent och jag har verkligen utvecklats. Roligt är det också! Det ger energi förutom de dagar då träningsvärken gör sig påmind men det är väl beviset på att träningen gett resultat.”


Du har tidigare tränat med PT på ett traditionellt gym, vad tycker du är den stora skillnaden att träna i en PT-studio istället?
Det är roligt och stärkande att slippa jämföra sig mot andra. I en PT-Studio kan jag bara jämföra mig med mig själv och då är det lättare att komma framåt och se framstegen och att jag kommer närmare målet. På ett traditionellt gym är det annars lätt att ge upp när det finns en massa vältränade människor runt omkring. Då är det inte svårt att känna sig som en hopplös säck potatis, som inte blir bättre.”

Vill du också komma igång med din träning och känna samma glädje som Ann-Helén så är du välkommen att kontakta Natural Fit för att boka in en första träff. Just nu bjuder vi på ett kostnadsfritt konsultationssamtal där vi tillsammans diskuterar hur du kan komma igång eller få fart på din träning. Fyll bara i kontaktformuläret här, eller skicka ett mail på info@naturalfit.se så har du tagit första steget till en friskare och starkare kropp.

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag, Tisdag och Torsdag 8.30-19.00
Onsdagar 13.00-19.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.