Att sömnen är viktig för att vi ska kunna prestera både på tävling, träning och i vardagslivet känner säkert de flesta till, men hur allvarliga konsekvenserna faktiskt kan bli om du sover för lite ska vi titta lite närmare på i dagens artikel om sömn.

Jag ska inte gå in så djupt på exakt vad som händer i kroppen när vi sover, men kan bara kort konstatera att under sömnen byggs våra vävnader upp och repareras samtidigt som kroppen städas upp på restprodukter. Många av dessa effekter sker inte alls i vaket tillstånd medan andra sker i betydligt aktivare grad när man sover.

Man har även sett på studier på möss, vilket kanske inte alltid behöver vara relevant på människor, att under sömnen så expanderar kanalerna i hjärnan som transporterar näring och slaggprodukter med upp till 60%.

Vi kan alltså konstatera att sömnen är viktig för en effektiv återhämtning, men det finns mycket mer som vi snart ska se.

Behov
De allra flesta vuxna människor har ett sömnbehov på mellan 7-9 timmar per dygn. Ett mycket litet fåtal har ett mindre behov än så. Många tror dock att man kan vänja sig vid sömnbrist och fortfarande prestera bra trots att man sover mindre än 7 timmar per dygn. Men tyvärr stämmer inte detta. Det som sker är att trötthetskänslan minskar men studier har visat att prestationsförmågan fortsätter att försämras av sömnbristen. Detta gäller både fysisk och psykisk prestationsförmåga.

Men hur vet jag då hur mycket sömn just jag behöver?
Det är en fråga som inte är så enkel att svara på, men för att komma fram till hur mycket sömn du behöver kan du testa följande:

Det naturliga är att somna någon gång mellan klockan 20-24, det är också den här tiden på dygnet som de flesta börjar bli lite dåsiga eller sömniga. Känner du inte någon sömnighet vid den här tiden beror det troligen på att du fått för lite dagsljus under dagen. Dagsljuset hjälper nämligen till att kalibrera vår dygnsklocka.

När du börjar känna dig sömnig går du och lägger dig utan att ställa något alarm (detta förutsätter naturligtvis att du inte har någon tid att passa morgonen efter). När du vaknar av dig själv har du kanske sovit tillräckligt många timmar, men det är inte någon garanti.

Har du fått för lite dagsljus under dagen innan påverkas sömnen och det är vanligt att man vaknar för tidigt. Känner du även dagen efter att du är lite trött, lättirriterad eller lite trögtänkt är det troliga tecken på att du fortfarande sovit lite för lite trots att du vaknade av dig själv.

En studie på en grupp studenter som alla uppgav att de upplevde att de sov tillräckligt och inte var trötta visade att deras reaktionssnabbhet ökade samtidigt som de kände mindre trötthet och presterade bättre under olika psykologiska testar när de under studien fick sova mer än tidigare.

En amerikansk undersökning visade också att man på 60-talet sov i genomsnitt 8-9 timmar per natt medan genomsnittet idag ligger på 6,5-7 timmar. Siffrorna i Sverige är motsvarande och man räknar med att svensken i genomsnitt sover strax under 7 timmar per natt på vardagar och en extra timme på helgerna.

Risker med sömnbrist

Brist på sömn ger många negativa effekter på kroppen, såväl psykiska som fysiska. Bland de psykologiska faktorerna ser vi bland annat:

• Försämrad logisk förmåga och beslutfattande
• Försämrat humör
• Försämrad koordination
• Försämrad kreativitet
• Försämrad förmåga att fokusera och koncentrera sig
• Samt att minnes- och inlärningsfunktionen försämras.

Vi en studie delade man in deltagarna i fyra olika testgrupper. Den första gruppen fick inte sova alls under 3 dygn. De övriga delades in i grupper som under två veckor fick sova 4, 6 respektive 8 timmar per natt.

Det man kunde se var att alla grupperna som sov mindre än 8 timmar per natt samlade på sig sömnbristens negativa effekter och effekterna förvärrades undertiden som studien pågick. Deltagarna vande sig alltså inte vid sömnbristen. Deltagarna underskattade också själva effekten av sömnbristen och upplevde själva att effekten av sömnbristen klingade av vilket alltså inte stämde med de presterade resultaten.

Inte helt överraskande var det gruppen som sov 4 timmar per natt som presterade sämst av de grupper som deltog under två veckor. Men skillnaden mot gruppen som sov 6 timmar var inte speciellt stor. Men det som är anmärkningsvärt var att grupperna som sov 4 eller 6 timmar per natt presterade lika dåligt efter två veckor som den första gruppen som inte sovit alls på två nätter.

Det finns ett påstående, som jag dock inte hittat studier på, som säger att efter 18 timmar i vaket tillstånd fungerar hjärnan som om man hade 0,5 promille alkohol i kroppen. Alltså långt över vad som är tillåtet att köra bil på.

Fysisk påverkan
Men det är inte bara psyket som påverkas negativt av sömnbristen. Även vår kropps övriga funktioner påverkas start. Bland annat har man sett följande:

• Försämrad insulinkänslighet (vilket kan leda till typ 2 diabetes)
• Ökad aptit/hunger och därmed kroppsvikt
• Ökad risk för inflammationer
• Det hungerdämpande hormonet leptin minskar
• Det hungerstimulerande hormonet grelin ökar
• Man blir mer sugen på skräpmat
• Man attraheras mer av snabba kickar som braskande rubriker, notiser på sociala medier osv.
• Man lockas mer av snabba kickar i alla former

Vid en studie i ett sömnlabb fick deltagarna leva i ett boende under två 14-dagarsperioder. Hela tiden med fri tillgång till både nyttig mat och sämre snabbmat. Under en av perioderna fick de sova 8,5 timme per dygn och under den andra perioden fick de sova 5,5 timme per dygn. Studien visade att de åt ungefär lika mycket ”vanlig” mat under båda perioderna, men under testperioden med lite sömn åt de ytterligare cirka 25% mer skräpmat.

För oss som tränar mycket är en annan sömnstudie också intressant. Den visade nämligen att vid sömnbrist minskar nivåerna av testosteron med mellan 10-30%. Testosteron är den absolut viktigaste tillväxthormonen i vår kropp och höga nivåer av denna är viktig både för den som vill bygga muskler eller prestera bra i konditionsidrotter. I samma studie såg man också att nivåerna av tillväxthormonet IGF1 minskade vid sömnbrist, samtidigt som det nedbrytande hormonet kortisol ökade. Sömnbrist gör alltså att musklerna växer långsammare och bryts ner snabbare.

Även för den som vill gå ner i vikt har man sett att det är viktigt att sova ordentligt. Även i den här studien fick deltagarna i två grupper sova 5,5 eller 8,5 timmar per dygn under två veckor, samtidigt som de gick på en diet med kaloriunderskott. Ingen träning  utfördes under perioden. Båda grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt. Det intressanta var att se vad den förlorade kroppsvikten bestod av. Bland de som sov 5,5 timmar kom 80% av viktnedgången av muskelmassa och endast alltså 20% av fett, medan de som sov 8,5 timmar förlorade 50% muskelmassa och 50% fett.

Den sista intressanta studien som jag ska ta upp handlar om hur immunförsvaret påverkas av sömnbristen. Fyra olika grupper fick under en period sova mer än 7 timmar per natt, 6-7 timmar per natt, 5-6 timmar per natt och den sista gruppen fick sova mindre än 5 timmar per natt. Därefter utsattes deltagarna för ett förkylningsvirus som sprutades in i nästan på dem. Av de som sovit minst 7 timmar per natt insjuknade 15% av deltagarna. Bland de som sovit 6-7 timmar per natt insjuknade 22%. Bland de som sovit 5-6 timmar per natt insjuknade dubbelt så många som de som sovit mer än sju timmar och i den sista gruppen med mindre än 5 timmars sömn per natt insjuknade tre gånger så många som i den första gruppen. Så vill du hålla dig frisk, bör du se till att sova ordentligt.

Tips för att sova bättre
Hur du ska göra för att faktiskt förbättra din sömn är väldigt individuellt, men nedan följer några tips som brukar fungerar för väldigt många:

• Försök att få så mycket dagsljus som möjligt
• Träna gärna i dagsljus
• Undvik sociala medier och ”kickar” vid läggdags
• Stressa ner genom att meditera, ta djupa andetag eller läs en bok (har du svårt att hitta en bra bok finns det massor med bra tips om du klickar här.
• Förbered dagen efter. Se till att packa väskan och likande innan du går och lägger dig.
• Blått ljus som är vanligt i skärmar (mobil, platta och TV) minskar utsöndringen av melatonin (ett hormon som gör dig sömnig och gör att du sover bättre). Det är samma effekt som gör att du blir pigg av att se en blå himmel. Undvik därför mobilen eller använda funktionen NightShift (iPhone) eller appen Nightmode (Android) för att sänka ljusstyrkan och det blåa ljuset i skärmen.
• Lägg ett papper och en penna bredvid sängen och skriv upp saker du kommer på som du inte får glömma dagen efter, så slipper du ligga och grubbla och vara rädd för att det ska glömmas bor.
• Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Rekommenderad temperatur är 18-21 grader.
• Se till att mobilen är helt tyst. Använd Stör Ej eller en app som automatiskt stänger av alla ljud, vibrationer och upptändade av skärmen mellan vissa klockslag. (t.ex. Siltent time på Android).
• Träning under dagen för att du lättare somnar på kvällen
• Lite alkohol kan göra det lättare att slappna av och somna in, men även små mängde alkohol försämrar din sömnkvalitet.

Sov gott!