Orka hela vägen från Sälen till Mora

Orka hela vägen från Sälen till Mora

Det börjar dra ihop sig för ett av de stora målen för många MTB-cyklister – Cykelvasan. En utmaning över 95 km för dem som valt att köra det ”stora”-loppet, och för de allra flesta (eliten undantagen) ett arbetspass på en bra bit över 3 timmar.

Första gången jag gled in på upploppet i Mora och såg den klassiska skylten (den gången var det på skidor) var känslan så underbar att tårarna kom.

För att orka hela vägen krävs det att man har koll på sin energi både inför, men framförallt under loppet. Jag tänkte därför kort gå igenom vad som krävs, och hur du ska tänka för att minimera risken att bonka/gå in i väggen/ta slut (kärt barn har många namn).

För det första ska du se till att äta ordentligt de sista dagarna innan start. Du behöver inte på något sätt överäta, det blir du troligtvis bara tung av, utan se till att få i dig ordentligt med kolhydrater och de två sista dagarna innan start är det ok att ta en extra slev pasta eller en extra potatis till middagen. Med fyllda glykogendepåer (kolhydrater) är det sedan dags att ställa sig på startlinjen, men innan dess ska du ha förberett ditt energiintag under loppet.

Fulla glykogendepåer innebär att du i kroppen har lagrat cirka 1000-1500 kcal med högoktanigt bränsle. Tyvärr kan du inte använda alla av dessa till att driva cykeln framåt, eftersom en del av dem ligger lagrade i t.ex. armmusklerna och måste användas där. Att cykla 95 km kräver dessutom i runda slängar 2-3000 kcal beroende på hur stor du är, det vill säga det kommer vara omöjligt att cykla hela sträckan på enbart glykogenet som finns i din kropp på start. Vill du räkna ut lite mer exakt hur mycket energi du kommer göra av med rekommenderar jag Energikalkylatorn). Som tur är kan kroppen också använda fett som bränsle, och det har vi desto mer av. Men nackdelen med fett som bränsle är att det inte är i närheten så effektivt, det vill säga du cyklar långsammare på fett än på kolhydrater, och de allra flesta vill ju cykla så fort som möjligt. Nu är det inte antingen eller som gäller, utan en glidande skala där det gäller att ju hårdare du arbetar (cyklar fortare) ju större andel kolhydrater/glykogen använder du och ju lägre intensitet du håller ju större andel fett använder du.

Cykelvasan erbjuder Enervits sportdryck i sina depåer för dig som vill fylla på flaskorna utmed banan.

För att kunna cykla så fort som möjligt, under så lång sträcka, gäller det att fylla på med nya kolhydrater under resans gång, och här sätter kroppen tyvärr lite begränsningar. De allra flesta friska människor klarar att ta upp cirka 80 gram kolhydrater/timme, vilket motsvarar drygt 300 kcal. Men då gäller det att det är en lagom blandning av fruktos och glukos, vilket de flesta seriösa sportdrycker och gels har, men kolla förpackningen innan du köper. De bör vara märkta med 1:2 eller 0,8:1. Är de inte det innehåller de troligen bara vanligt socker och då ökar risken för magproblem avsevärt om du trycker i dig för stora mängder.

För egen del kommer jag att köra med sportdryck från svenska Umara i Camelbaken och några gel i fickan på tröjan.
Jag räknar med att dricka 2 liter sportdryck (ca 180 gram kolhydrater) och sätta i mig cirka 2-3 gels (60 gram kolhydrater) under loppet.

Men hur mycket är då 80 gram kolhydrater när man ska käka gel och dricka sportdryck?

De allra flesta gelförpackningar innehåller cirka 20 gram kolhydrater/portion medan t.ex. Enervits sportdryck som erbjuds i depåerna längs Vasaloppsspåret, innehåller cirka 30 gram per 0,5 liter.

Blir det varmt, vilket det enligt prognosen just nu INTE kommer bli, klarar du dig alltså bra med att dricka cirka 1 liter sportdryck och ta en gel per timme, vilket också kommer ge dig en rätt bra vätskebalans.

Blir det däremot så svalt som prognosen visar just nu (ca 12-13 grader) så kommer troligen en hel liter vätska per timme bli rätt mycket. Då måste du ersätta den sportdrycken med gel istället och landar på kanske på 0,5 liter sportdryck och 2-3 gels per timme för att maximera ditt kolhydratsintag.

Att överdosera mängden kolhydrater leder oftast till att man får problem med magen, medan ett underskott på kolhydrater leder till att du inte orkar prestera på din maximala nivå.

Stort lycka till med din färd i fädrens spår!

En ny karriär och försök till titelförsvar

Det var ett tag sedan bloggen uppdaterades, och det har hänt en del sedan sist.

Under vinterns träning satte jag upp tre större målsättningar för säsongen 2017. Tydliga målsättningar tycker jag är viktigt för att dels behålla motivationen, men framförallt för att veta hur man ska strukturera träningen på bästa sätt för att nå dit. Annars blir det lätt lite träning här och lite träning där…  inte effektivt för fem öre.

Men åter till mina egna mål som sattes utan inbördes ordning, vilket egentligen också är lite mot mina principer, men jag kände att de låg lite olika i tid och det fanns en hel del synergieffekter, så jag valde att köra på alla tre.

  • Göra en seriös satsning mot ett nytt pers på halvmara (Prag och Göteborgsvarvet)
  • Köra en halv Ironman i Jönköping i början av juli
  • Kvala in till tävlingsklass på Cykelvasan

Målet med att genomföra en halv Ironman i Jönköping ströks helt under våren, av flera anledningar, men den främsta var den hutlösa anmälningsavgiften på runt 3000 kronor. Det tillsammans med att den kalla våren i princip omöjliggjort simträning i öppet vatten, gjorde att jag helt enkelt strök triathlon från årets program.

Satsningen mot ett nytt pers på halvmaraton rullade på bra under senvintern, och den 1 april sprang jag Prags halvmaraton som gav kroppen en bra påminnelse på vad som krävs för att springa under 4 min/km i 21 km. Sprang i mål där på höga 1.25 vilket alltså var ungefär 3 minuter ifrån vad som krävdes. Nästa chans var Göteborgsvarvet den 20 maj, men ett par mindre förkylningar, lite dåligt med motivation och framförallt lite andra småtävlingar (framförallt orientering) gjorde att jag inte riktigt fick till de långpass som jag ville.

Inledningen i Göteborg gick bra, och jag planerade att springa ett lopp med negativ split. Det vill säga springa andra halvan något snabbare än den första. Planerade att gå ut på 20 minuter per 5 km, vilket missades något på den första (20.20) och med än mindre marginal på den andra (20.08). Men hade en mycket fin känsla i kroppen och kände mig inte orolig för att kunna kapa bort några sekunder på andra halvan. 15 km passerades under 61 minuter och fortfarande men en helt ok känsla i kroppen. Ska inte påstå att jag var oberörd, men långt ifrån utslagen. Men känslan i huvudet var inte riktigt samma som i benen. Tyckte jag tryckte på bra, men när klockan började visa 4.13 och 4.18 när km-skyltarna passerades rann också drömmen om ett nytt pers ut i svett längs med Dag Hammarsköldleden. Men sprang ändå i mål på 1.26.40 vilket är en tid som jag tycker är ok, även om jag gärna hade sprungit 3 minuter snabbare… men kanske bättre lycka där nästa år… vilket blir mitt 29:e varv…  Eller varför inte fira 30 års jubileum med ett pers 😉

Efter Göteborg hade jag nästan också slagit av tanken på att uppfylla mitt tredje mål. Att säkra en tävlingsplats på Cykelvasan. För att göra det krävs att man kör något annat långlopp som är godkänt som seedningslopp och går i mål på minst segrartiden + 25%. Ett tufft mål, som på t.ex. Ränneslättsturen som jag tidigare kört ett par gånger skulle kräva en tid ner mot 3.30, jämfört med de cirka 4 timmar som jag kört på tidigare. Ränneslätt är dock inte optimalt att kvala på för mig eftersom det är rätt teknisk och stökig bana, där jag som har styrkan i uthålligheten mer än tekniken tappar lite för mycket.

En bättre chans skulle istället vara Cykelrallarna mellan Bottnaryd och Jönköping. 62 km förhållandevis lättcyklad bana. Men efter Göteborgsvarvet hade jag bara 2 veckor på mig att omvandla en helt ok löpform till en stark cykelform. Lösningen fick bli det klassiska upplägget med fyra fyror. Siktade på att försöka köra detta pass nästan dagligen. Blandade mellan att köra intervallerna på teknisk bana (Smedjegatans crossbana, Pumptracken vid Sundet, och banan på Radiokullen) samt tuffare raka intervaller på grusväg eller asfalt.

Jag ska inte göra någon längre utläggning om hur själva loppet artade sig, men jag fegade lite i starten och la mig längst bak i tävlingsstartgruppen, vilket nog var lite väl defensivt. Fick köra om rätt mycket folk i början och efter en knapp mil såg jag en rätt stor klunga med cyklister ett 50-tal meter framför mig. Bestämde mig för att köra ikapp dem och gjorde en tuff körning för att få deras ryggar. Ett bra val skulle det visa sig och där fanns några riktigt dragvilliga cyklister som höll ett bra tempo både på småstigarna och ute på vägarna. Tempot låg stadigt strax över 30 km/h så fort det var lite mer lättåkt.

När vi började närma oss målet kände jag mer och mer att jag var den med bäst krafter i gruppen och på sista 5 km kunde jag trycka ifrån de andra och till slut rulla in under målskynket på 2 timmar och 32 minuter. En tid som jag då inte riktigt visste hur långt den skulle räcka, men räknade lite löst med att täten omöjligt skulle kunna kört under 2 timmar. När jag sedan fick se att proffscyklisten Fredrik Ludvigsson hade vunnit på 2.09.58 kände jag att saken var klar. Jag hade klarat målet att kvala in till Cykelvasans tävlingsklass!!  När seedningsbeskedet dessutom kom visade det sig att jag hade över 8 minuter tillgodo, och dessutom bara var 2 minuter från att kvala in till startled 2 istället för 3 som jag nu hamnade i.

Men framgången gav mersmak och nu blir det nog ett eller två kvallopp till för att ytterligare förbättra möjligheterna till en framskjuten startplats i Sälen.

Men innan dess ska det springas lite orientering. Idag är det DM i Sprintorientering. Där är jag och min gamla orienteringsvän Henrik Kroksmyr titelförsvarare i sprintstafett (H35-klassen) och jag tog också en individuell medalj i det individuella loppet förra året. Det kommer bli tufft att försvara dessa framgångar, men jag känner mig grymt taggad för att ge utmanarna något att bita i. En extra krydda är det att det individuella loppet avgörs inne på High Chaprall så det blir orientering bland salooner, hästhagar och kanske kan det vaskas lite guld till slut…

KONTAKT

Adress: Liedbergsgatan 15, Växjö

Phone: 070-640 51 54

Email: info@naturalfit.se

ÖPPETTIDER

För betalande medlemmar:

Alla dagar 06-22

Receptionen är bemannad:

Måndag – Torsdag 16.00 – 19.45
Lördag 10.00 – 13.00

FÖLJ OSS

Copyright © All Rights Reserved.