Man hör ofta folk säga att en fylla kan förstöra en veckas träning, men vad är en veckas träning och vad är en fylla? Och finns det verkligen någon substans i påståendet överhuvudtaget?

Jag har satt mig ner och läst några av alla de studier som finns på ämnet (och det är en hel del) för att försöka hitta sanningen på hur mycket den där helgölen faktiskt påverkar min prestation och träning.

Till börja med måste vi börja med att verkligen skilja på lite olika aspekter av träning för att kunna diskutera alkoholens påverkan. Är ditt mål att gå ner i vikt är alkohol ingen bra partner på resan. Ett gram alkohol innehåller nämligen 7 kcal (att jämföra med t.ex. socker som innehåller 4 kcal/gram). Att den alkoholhaltiga drycken dessutom inte innehåller speciellt mycket andra nyttigheter heller gör att dessa kalorier nog får räknas in under kategorin ”tomma kalorier”.

Så vill du gå ner i vikt – stryk alkoholen från menyn direkt. Resten av den här artikeln kommer utgå från träning sett ur ett prestationshänseende, det vill säga du som tränar för att springa eller cykla längre och snabbare.

Det finns en del studier gjorda på personer som tävlat/presterat under alkoholpåverkan, men jag tror inte att det finns någon svensk som ens skulle fundera på att ställa sig på startlinjen för att prestera när de är på lyset, så därför lämnar jag dessa studier åt sidan för tillfället, och fokuserar istället på vad som händer i kroppen om jag tar en öl eller två efter träningen eller till helgen. Faktum är att inte heller det är riktigt vad jag kommer att fokusera på, eftersom det i de studier som är gjorda har konsumerats avsevärt mer alkohol en ett par kalla bira i bastun.

Flera av de intressanta studier som gjort på ämnet härstammar från Australien där det verkar vara ett ämne intresserar forskarna (och troligen också idrottarna) lite extra. I den första studien jag ska ta upp ville man undersöka alkoholens påverkan på återhämtningen och framför allt inlagringen av muskelglykogen.

Man valde ut en testpatrull bestående av 12 vältränade cyklister som alla var vana vid att dricka alkohol, men klassades som ”light drinkers”. Det vill säga de drack mindre än motsvarande en 50 cl starköl om dagen. Deltagarna fick sedan genomgå tre olika tester vid olika tillfällen.

Den första gruppen, kallad matgruppen fick inta 7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de kommande 24 timmarna, fördelat på fyra måltider (totalt ca 2 250 kcal för en person som väger 80 kg)

Den andra gruppen, kallad mat + alkohol, fick äta enligt samma upplägg men bjöds också på en 1,5 gram ren alkohol fördelat på sex snapsar med 40% vodka varje halvtimme de tre första timmarna efter träningen. För en person på 80 kg innebär det alltså totalt 3 dl vodka uppdelat på sex 5 cl snapsar. Avsevärt mer än en öl i bastun efter träningen alltså.

Den tredje gruppen kallad alkoholgruppen fick samma mängd alkohol som den andra gruppen, men här minskade man kaloriintaget av kolhydrater motsvarande mängden kalorier i spriten. Man ersatte alltså en del av kolhydraterna med alkohol.

Återhämtning efter 8 timmar
Åtta timmar efter att träningspasset avslutats mätte man mängden glykogen i musklerna hos de olika grupperna. De som endast hade ätit mat hade då i genomsnitt 44,5 mmol/kg kroppsvikt. De som tillhörde grupp 2 och åt lika mycket men drack också hade 36,2 mmol/kg medan de som bytt ut en del kolhydrater mot alkohol endast hade 24,4 mmol/kg, det vill säga hela 45% sämre glykogeninlagring än de som inte drack. Som slutsats av detta kan man alltså konstatera att om du ska tävla eller träna igen inom åtta timmar bör du avstå alkohol. Men i de allra flesta fall är det nog få som tar sig några järn endast 8 timmar innan start. Därför är det mer intressant att läsa vidare.

Återhämtning efter 24 timmar
Ett dygn efter att det första träningspasset avslutades mättes återigen muskelglykogenet hos deltagarna. Den här gången hade de som bara ätit mat 82 mmol/kg glykogen i musklerna. De som både hade ätit ordentligt och toppat med några snapsar hade 85 mmol/kg, alltså något mer, vilket troligen kan förklaras av att de konsumerat mer kalorier totalt. Den tredje gruppen som ersatte en del kolhydrater med alkohol hade 68 mmol/kg, vilket är 17% sämre än de som bara åt mat.

Slutsats för återhämtningens påverkan
Slutsatsen som vi kan dra av detta är alltså att ett förhållandevis stort alkoholintag inte påverkar återhämtningen i musklerna sett över ett dygn så längde du inte slarvar med maten och ersätter den med alkohol. Ska du däremot prestera redan på morgonen dagen därpå bör du dock vara lite försiktigare med vad och hur mycket du häller i glaset.

Alkohol och proteinsyntesen
En annan studie undersökte alkoholens påverkan på muskelproteinsyntesen. Även denna studie utfördes i Australien och deltagarna fick samma mängd alkohol som i återhämtningsstudien ovan, men fördelat på tre olika grupper där den första gruppen endast fick dricka en proteinshake, den andra gruppen fick dricka en proteinshake spetsad med alkohol och den tredje gruppen fick en kolhydratsshake spetsad med alkohol. Även här fördelades alkoholen med cirka 5-6 cl sprit varje halvtimme efter avslutad träning.

Resultatet visar att samtliga tre grupper fick en förhöjd proteinsyntes efter träningen. Inte helt oväntat fick gruppen som bara drack proteinshake den högsta höjningen med 109%. De som fick proteinshake spetsad med alkohol hade 24% sämre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake, medan gruppen som fyllde på med kolhydrater och alkohol (typ juice, chips och vodka) hade 37% lägre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake. Men tilläggas ska att samtliga grupper hade en förhöjd proteinsyntes jämfört med de som inte hade tränat alls, vilket diagrammet här bredvid också visar.

Stora mängder
Båda dessa studier innefattar tämligen stora mängder alkohol utan att ge några större effekter på varken träningseffekt eller återhämtning sett över tid. Jag vill inte på något vis uppmuntra till att dricka alkohol i samband med träning eller överhuvudtaget, men de negativa effekterna verkar inte vara fullt så allvarliga som man ibland får höra.

En sammanställning av flera studier, publicerad i Sports Medicine 2014, kom fram till att doser upp till 0,5 gram alkohol/kg kroppsvikt troligen inte påverkar några aspekter av återhämtningen efter ett träningspass. 0,5 gram alkohol motsvarar 2-3 starköl eller glas vin beroende på din kroppsvikt.

Sammanfattning
Det är självklart upp till var och en att vara vuxen nog att själv bestämma över sitt alkoholintag och om det är värt risken att förlora någon eller några få procent av träningseffekten genom att konsumera alkohol. Jag vill med den här artikeln belysa de studier som finns i ämnet och ge dig bästa möjliga faktaunderlag för att själv ta ett beslut vad du tror är bäst för dig ur en såväl social som prestationsinriktad aspekt.