Sluta mata mil – ta reda på dina träningszoner och träna effektivare

Jag har träffat oräkneliga cyklister och löpare som mäter hur hårt de har tränat på hur långt de sprungit eller cyklat. Det är ett fenomen som jag brukar kalla att ”alibiträna”.

Att ge sig ut på dessa ”alibipass” ser bra ut i träningsloggen, men det ger dig inte chansen att utvecklas till den atlet du faktiskt har kapacitet att bli.

Det största träningsrelaterade problemet med det här sättet att utgå från distansen är att de allra flesta harvar runt på en ansträngningsnivå på runt 7 på en 10-gradig skala. Därför, oavsett hur länge du är ute, kommer man att cykla eller springa precis så hårt som man tror sig orka för den tilltänkta tiden och för att optimera sin genomsnittsfart. Med det upplägget kommer du inte att optimera dina olika fysiologiska system och inte utmana din kropp på nya sätt. Du kommer bara bli kanonbra på att köra exakt den rundan på den tiden, inte snabbare.

Dina fysiologiska system och träningszoner

Om du inte har obegränsat med tid för att träna måste du lära dig att en optimal prestation bygger på en kombination av olika fysiologiska system som ska harmonisera med varandra. Varje sådant system tränas på olika sätt, och du måste därför anpassa din träning för dessa system – det är just det som zonbaserad träning handlar om.

Låter det svårt? Det är det egentligen inte. Zonbaserad träning innebär att du ska jobba med olika intensiteter – eller zoner – för att träna de olika fysiologiska systemen. Du kommer snart att se att det i praktiken faktiskt inte är så svårt.

De fysiologiska systemen

I grunden har vi tre fysiologiska system som vart och ett stimuleras vid träning i olika zoner.

Här används en mängd olika namn och benämningar av olika forskare, företag och tränare. Men namnet spelar egentligen inte så stor roll, utan det är innebörden som är det viktiga.

1. Uthållighet eller aerob uthållighet
   Detta är den grundläggande byggstenen för all uthållighetsidrott och refererar till långsam och jämn träning under en längre tidsperiod. På den här nivån klarar den som är lite tränad att hålla på hela dagen om det skulle behövas. Att träna aerob uthållighet är ganska enkelt – kör långa och relativt lugna pass i jämnt tempo. Många tycker att det kan vara svårt att köra på en så här låg nivå – det känns helt enkelt som att det går för sakta och ”ger inget”, men det är precis det som det gör.
2. Tröskel eller mjölksyratröskel
   Ordet ”mjölksyratröskel” eller bara ”tröskel” refererar till den maximala ansträngningsnivå där du kan ligga under en längre tid (oftast använder man en timme som referens). Vid den här nivån klarar kroppen precis att ta hand om den mängd mjölksyra som bildas i musklerna, går du över den här nivån kommer smärtan av mjölksyran snabbt att göra sig påmind. Ju högre din tröskel är, ju hårdare kan du köra, därför är mjölksyratröskeln en av de absolut viktigaste kunskaperna du kan ha om din kropp när det gäller att prestera inom uthållighetsidrott. Att träna för att höja mjölksyratröskeln är ganska slitsamt.
3. VO2 max eller maximal aerob kapacitet
   VO2 max är ett mått på hur mycket syre som din kropp använder vid maximal ansträngning under en kortare tid (några minuter). Inom cykling menar man oftast att man ger allt man har under några sekunder eller enstaka minut. Det är detta som vi brukar kalla för högintensiv träning eller anaerob träning. Den kan inte pågå under någon längre tid eftersom syret tar slut i kroppen och mjölksyran tar över och den här typen av träning gör verkligen ont.

Träningszonerna

Nedan följer en sammanställning över de olika träningszonerna, uppdelade efter hur det känns i kroppen. Det är dina personliga förutsättningar som sätter grunderna för på vilka puls- eller effektnivåer dessa zoner hamnar på beroende på. Det går att använda schablonvärden, men för att verkligen hamna rätt behöver du testa fram dina pulsvärden. Det är sedan dessa träningszoner som ska användas för att skapa ett veckoschema med smart träning för dig som har ont om tid. Notera också att vi här har delat upp ansträningsnivån i sex steg. Vissa andra använder sig istället av en femgradig stege, men grundprincipen är densamma.

Zon 1: ”Återhämtningszonen” – Träning i den här zonen känns lätt och det kan vara svårt att träna i den här zonen eftersom det känns för lätt och det kan upplevas som att träningen inte ger något.

Zon 2: Uthållighetszonen – en ansträningsnivå som du klarar att hålla i två till sex timmar utan att du känner dig speciellt påverkad. Typiskt snacktempo där du utan problem kan diskutera och uttala längre meningar.

Zon 3: Medelhårt men uthärdligt – Något hårdare än zon 2 och där konversationer består oftast av kortare meningar.

Zon 4a: Beskrivs ibland som ”sweet spot”. Rätt hårt och samtal består endast av enstaka ord.

Zon 4: Tempozonen – den maximala ansträngning som du orkar hålla under 30 – 60 minuter. Här gör det ont i benen och du funderar inte längre på att prata med medcyklisterna.

Zon 5: Korta intervaller på hög nivå på mellan 10 sekunder till några minuter. Nu gör det ont på riktigt.

Zon 6: Extremt hårda och korta intervaller, maximal ansträngning under några sekunder (i de allra flesta fall aldrig aktuellt att träna för de flesta cyklister).

Som du ser ovan så är det här med träningszoner inte så avancerat – det flesta av dem har du säkert redan upplevt och känner igen dig i beskrivningarna. Du ser kanske också redan ett samband mellan zonerna och de fysiologiska system som vi beskrev tidigare.

Kommer du nu ihåg felet som vi beskrev inledningsvis, att alltid bara titta på distansen som ett mått på hur bra vi har tränat? Felet med det är att om vi hela tiden bara tränar i zon 2 eller 3, vilket är en bra metod för att få en bra uthållighet, men kräver extremt mycket tid, är att vi aldrig utmanar kroppen att köra hårdare. Det har till exempel visat sig att träning i zon 5, Vo2 max, har en stor inverkan på vår förmåga att cykla eller springa fort under längre tid, och är betydligt mer tidseffektivt.

Smart träning – hitta dina zoner för maximal prestation

Om du har möjlighet att träna 20 timmar per vecka eller ännu mer kan du säkert bara köra runt och njuta av naturen och förr eller senare kommer du bli en rätt god cyklist eller löpare.

Men om du precis som vi har ett jobb och familj som också kräver sin uppmärksamhet och tid är det hög tid att utmana dessa gamla traditioner om att bara köra alibipass.

Bästa sättet är att ta kontakt med en professionell tränare som kan hjälpa dig att ta fram dina träningszoner och skapa ett träningsprogram som utnyttjar din nedlagda träningstid på ett optimalt sätt!