Kosten spelar stor roll för dina prestationer och resultat med träningen. En god kosthållning är A och O för att justera vikten eller prestera maximalt på tävlingsbanorna. En god kosthållning behöver inte vara så svårt, men det gäller att känna till några grundregler och vanliga fällor.

Viktnedgång
I teorin är det väldigt enkelt att gå ner i vikt. Det enda som krävs är att du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig. I verkligheten är det inte lika enkelt. Man ska ha klart för sig är att det krävs en hel del träning för att märkbart gå ner i vikt. För att det verkligen ska hända saker på vågen krävs det också att du tänker på vad du stoppar i dig, det är då det verkligen börjar hända saker.

Vi gör ett litet räkneexempel:

En vuxen man på 80 kg som har ett stillasittande jobb och inte tränar alls har ett ungefärligt dagligt energibehov på drygt 2000 kcal.

En ordentlig frukost bestående av två ostmackor, en tallrik yoghurt med flingor och ett glas apelsinjuice innehåller cirka 850 kcal.

En normal ”dagens” med vatten cirka 600 kcal medan en middag landar på runt 800 kcal. Ger vi oss in på hamburgermenyer med pommes eller en pizza pratar vi över 1000 kcal.

Som synes räcker dessa tre standardmål till att gott och väl täcka det dagliga energibehovet. Allt som konsumeras utöver detta lagras i kroppen som fett. Mycket enkelt kan man räkna med att cirka 8 kcal överskott bidrar till att du går upp cirka 1 gram. Eller 800 kcal för 0,1 kg. Överkonsumerar du 500 kcal per dag (ungefär en 100 gram chokladkaka, eller en extra portion mat) under en veckas tid kommer du således att gå upp ungefär 0,5 kilo.

Är du nyfiken på hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller rekommenderas sajten fatsecret.se (klicka dig sedan vidare till Livsmedel), där du kan söka på det mesta ätbara i våra svenska butikshyllor.

Som tur är gäller motsatsen när du tränar och är aktiv. För exempelpersonen ovan kan man räkna med att en timmes medelhård träning förbränner cirka 500 kcal, medan du under ett riktigt stenhårt pass kan komma upp i 750-800 kcal. Men räknar man bakåt inser man snabbt att det medelhårda träningspasset på en timme endast förbränner fett motsvarande cirka 60 gram, en vikt som knappast ger utslag på en vanlig badrumsvåg. Lägger du dessutom till att aptiten ökar när du tränat inser du snabbt att det krävs mycket träning för att börja kapa kilon. Nyckeln till viktnedgång handlar alltså om träning i kombination med en god och medveten kosthållning.

Negativ energibalans
För en hälsosam viktnedgång som ska ha en chans att bli varaktig krävs det att du kontinuerligt har en så kallad negativ energibalans. Det innebär att du äter färre kalorier än du gör av med. Eftersom energibehovet påverkas av en rad faktorer måste du beräkna ditt personliga dagliga energibehov. Detta är något som en PT kan hjälpa dig med. Tillsammans kan vi sedan analysera vad du äter och hitta bra kost som ger dig chansen att närma dig din målvikt. Det är inte rekommenderat att ha ett större energiunderskott än 500 kcal per dag. Större än så riskerar att bli hälsofarligt om det inte sker under mycket kontrollerade former.

Genom medvetna kostval är det inte så svårt som det låter att hålla koll på kalorierna, och det behöver inte vara nödvändigt att väga vad enda tugga som du stoppar i dig. En bra start kan vara att fotografera allt som du äter och spara i telefonen eller i molnet. På så sätt får du enkelt en överblick på vad du faktiskt äter, och tillsammans med en PT eller kostrådgivare kan ni diskutera vad som är bra och mindre bra med din kost.

Mer än energi
En god kosthållning handlar inte bara om hur mycket energi och kalorier du får i dig. Kroppen kräver även ett tillskott av vatten, vitaminer och mineraler. Som du säkert känner till innehåller frukt och grönsaker mycket vitaminer och mineraler. Däremot innehåller framför allt grönsaker väldigt lite energi. En näve sallad eller en halv tomat innehåller inte mer än cirka 10 kcal.

Frukt är relativt sött och innehåller därför lite mer energi, men alla nyttigheter som följer med gör att det ändå är ett bra val som till exempel mellanmål. En normalstor frukt (äpple, banan, apelsin osv) innehåller mellan 60-100 kcal, vilket fortfarande inte är speciellt mycket.

Försök se till att varje måltid ackompanjeras av en näve sallad och någon färgglad grönsak, och satsa på frukt som mellanmål framför godis eller bars. I England pratar man mycket om ”five a day” som betyder att du bör äta fem knytnävsstora portioner frukt eller grönt varje dag. Det är en rätt bra tumregel även om den aldrig riktigt har slagit igenom i Sverige.