Press "Enter" to skip to content

5 myter om styrketräning för löpare

Även om det finns mängder med studier som visar på att tung styrketräning har en mängd hälsofördelar och minskar risken för att skadas upplever jag att de flesta löpare hellre väljer att lägga till ett eller ett par extra löppass för att samla kilometer istället för att lägga den tiden i gymmet. En systematisk genomgång av 25 studier (totalt 3464 skador på 26 610 idrottare) visade att överbelastningsskador hos idrottare minskade med 50 procent medan risken för att drabbas av en akut skada minskade med 30 procent för idrottare som kombinerade sin vanliga träning med styrketräning. Det finns med andra ord rätt många skäl till att lyfta lite tungt i vinter.

Nedan har jag sammanställt fem vanliga myter om tung styrketräning för löpare. Brukar du skylla på någon av dem för att slippa gå till gymmet och lyfta tungt?

  1. Styrketräning kommer att göra mig tyngre och långsammare
    Troligen det vanligaste argumentet som jag hör mot att styrketräna, och troligen också den största missuppfattningen. Många verkar tro att så fort man bara greppar tag i en hantel eller skivstång så börjar man få stora svällande muskler och närmast likna en bodybuilder. Men din vikt kommer inte öka bara för att du lägger till några styrketräningspass till ditt vanliga träningsprogram för kondition. Däremot har man sett att löpare som styrketränar förbättrar sin löpekonomi (mängden syre som förbrukas vid en viss hastighet) och presterar bättre tider. I en studie över sex veckor fick en grupp med medelgoda löpare träna tung styrketräning två gånger i veckan enligt ett individuellt anpassat program. Dessa löpare förbättrade sin tid på 5 km med nästan 4 procent i genomsnitt (dvs runt en minut på sex veckor!!). En kontrollgrupp som fortsatte med sitt vanliga träningsprogram förbättrade sig inte alls under samma period.
  2. Styrketräning för konditionsidrottare ska vara med lätta vikter och många repetitioner
    Som visades i studien ovan så förbättrade tung styrketräning resultatet för en löpare, men man har inte sett samma effekter när man gjorde en studie på med lättare styrketräning och många repetitioner (3 set om 40-45 sekunder med snabba upprepade repetitioner). Man har även sett att styvheten i senor förbättras av långsam, tung styrketräning (som löpare vill man ha styva senor för att uppnå maximal gummibandseffekt i löpsteget). I kontrast till det såg man att låga vikter och många repetitioner hade minimal påverkan på styvheten i senorna. Däremot kan det vara bra för rena nybörjare på styrketräning att förbereda sig för tyngre träning genom 2-4 veckor med 2-4 set om 15 repetitioner med lite lättare vikter för att minska risken för en överansträngning i inledningen av träningsperioden.
  3. Gluteus-musklerna (sätet) är den viktigaste muskeln för löpare
    Det råder ingen tvekan om att gluteus-musklerna står för en stor del av arbetet när vi springer, men faktum är att vader och lår är minst lika viktiga. Man har sett att vaden faktiskt står för 50 procent av kraften som skjuter kroppen framåt vid längre löpning. Man har också sett att förmågan att trycka ifrån med vaden minskar med över 30 procent mellan 20 till 60 års ålder. Den försämrade styrkan i vaden är en starkt bidragande orsak till att äldre löpare oftast tar betydligt kortare steg än yngre. Därför är det viktigt att inte glömma bort styrketräningen för vader och lår när du är i gymmet. Det är extra viktigt för äldre löpare som vill fortsätta prestera på samma nivå som när de var yngre.
  4. Styrketräning kan förbättra din hållning
    Det är inte alls ovanligt att man ser att låret och knät faller in mot centrumlinjen hos många löpare. Det kallas för adduktion av höften. Kraftig adduktion kan ge knäskador som patellofemoral smärta och smärta i IT-bandet, vilket i sin tur kan leda till löparknä. Det är sätesmusklerna (gluteus) som styr höftens adduktion men det finns inget som tyder på att styrketräning av gluteus skulle minska risken för höftadduktion under löpning. Korrelationen mellan svaga gluteus och ökad höftadduktion är inte heller speciellt övertygande. Studier har däremot visat att träningsprogram som syftar till att förbättra löparens hållning kan minska höftadduktionen, men dessa program lägger mestadels fokus på koordination i höften under löpning.
  5. Löpare bör träna med flerledsrörelser och funktionella övningar
    Det kan kännas frestande och logiskt att försöka efterlikna löpningens rörelser så mycket som möjligt när man styrketränar. Det sker oftast genom så kallade flerledsövningar eller populärt ”funktionell träning”. Men bara för att man rör sig enligt samma mönster som vid löpning behöver det inte betyda att det gör dig till en bättre löpare (se punkt 4 ovan). Faktum är att det kan vara en fördel att jobba med mer klassiska styrkeövningar över endast en led för att fokusera kraften i färre specifika muskler åt gången.

 

FYRA PUNKTER ATT KOMMA IHÅG
– Tung styrketräning sänker risken för att bli skadad och förbättrar din kapacitet som löpare.
– Två styrketräningspass per vecka för höft/stuss, lår och vader med 2-4 set och 4-10 långsamma repetitioner med en setvila på mellan 2-4 minuter är optimalt.
– Lämpliga övningar att köra är marklyft, knäböj, utfallssteg och tåhävningar. Utöver det kan du lägga till någon övning för att motverka någon skada som du haft tidigare.
– Träning av vaden är extra viktig om du springer med ett högt och lätt löpsteg.

Be First to Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *