Känner ni igen personen som tränar löpning i flera år och är ute och springer 2-3 gånger i veckan men ändå aldrig blir bättre?

De är med på något millopp då och då, men tiden från gång till gång skiljer inte mer än någon enstaka minut. Vid något tillfälle har kanske personen försökt lägga in ytterligare ett träningspass per vecka, men inte heller det påverkade personbästat något nämnvärt.

Ett av de vanligaste felen som motionärer gör är att de inte varierar sin träning. De springer samma runda (ofta runt någon sjö) i samma fart varje gång – och vad blir de bra på?? Jo, att springa just den distansen i den farten. Låter det förvånande? Knappast. En av träningslärans grundstenar är specificitetsprincipen – DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR!

Det som krävs för att bli en bra löpare är variation.

Tre grundpass
Inom konditionsträningen pratar man om några olika typer av träningspass som tillsammans bygger upp en snabbare och uthålligare atlet. Fördelningen av dessa pass i ett träningsschema är individuellt beroende på träningsvana, målsättning, genetiska förutsättningar och en massa annat. Det är där en duktig tränare använder sin fingertoppskänsla till skillnad från de oändliga mängder med standardprogram som finns på nätet och i tidningar.

Först ut är vår grundstomme i träningsprogrammet:

DISTANSPASSET
Ett distanspass är det som de flesta löpare (från motionär till världselit) tränar mest av. Ett typiskt distanspass för en löpare varar mellan 45-60 minuter och går i ett tempo som är relativt behagligt. Ofta pratar man om ”snacktempo”, det vill säga att det ska inte gå fortare än att du kan föra en förhållandevis normal konversation med någon som är bredvid dig. Går det fortare övergår det till det som kallas snabbdistans eller tempo, vilket ger lite andra effekter, men mer om det i ett annat inlägg, i utgångsläget rekommenderar jag att man undviker de passen. Vill man nörda ner sig lite mer i pulssiffror och pulszoner så pratar vi en belastning på mellan 60-80 procent av maxpuls eller zon 2 (och i undantagsfall zon 3). Är belastningen under 60 procent av maxpuls ger passet en tämligen låg träningseffekt och därför blir det träningen tämligen ineffektiv.

Distanspasset ska vara grunden i all träning, speciellt under uppbyggnadsperioden, som för de flesta löpare och cyklister varar från oktober/november till mars. Det är distanspassen som bygger upp volymen i träningen eftersom de sliter förhållandevis lite på kroppen och går att genomföra dagligen och till och med flera gånger per dag för de som är riktigt vältränade. Det finns en mycket stark korrelation mellan volym träning som en idrottare genomför och dennas resultat på t.ex. maraton.

En av de viktigaste anledningarna till att köra ett distanspass (förutom att bygga volym) är att förbereda (läs: träna upp) kroppen för hårdare pass (se långpass och intervallpass nedan). Under dessa distanspass lär du kroppen att jobba i det rörelsemönster som löpning innebär för dig. Det stärker leder, ligament och skelett samtidigt som du får fler kapillärer och mitokondrier i musklerna. Distansträningen förbättrar också musklernas förmåga att använda en större andel fett som energikälla på högre intensitet, vilket gör att du kan hålla igång längre på en hög intensitet innan glykogenet tar slut.

På mer central nivå så ökar den här typen av träning den totala blodvolymen och därmed också antalet röda blodkroppar som transporterar syre till musklerna.

LÅNGPASSET
Ett långpass är i grunden väldigt likt ett distanspass, men med den skillnaden att det är betydligt längre och går oftast i lite lugnare tempo. Efter ett distanspass ska man känna sig förhållandevis pigg och skulle det knipa kan man utan större problem genomföra ytterligare ett distanspass direkt efter (varför man nu skulle vilja det). Ett långpass sliter betydligt mer. Personligen så sätter jag minimigränsen för ett långpass till 90 minuter (inom löpning) men jag vet andra som sätter gränsen vid 75 minuter, så någon exakt siffra finns inte. Tempot på långpasset spelar mindre roll, det viktiga är att det inte går för snabbt så att du inte orkar hela sträckan, men samtidigt får det inte bli under 60 procent av maxpuls eftersom du då börjar tappa en del i träningseffekt. För löpare är oftast långpassen mellan 90-180 minuter medan det för cyklister inte är ovanligt med långpass på 7-8 timmar.

Effekterna på kroppen under ett långpass är till stor del desamma som för distanspasset, men med en uppgraderad effekt eftersom nedbrytningen går så mycket djupare vilket gör att superkompensationen efter passet blir större. Den här nedbrytning av kroppen gör också att det krävs en betydligt längre återhämtning efter ett långpass vilket man måste ta hänsyn till när man gör en träningsplanering.

För löpare som satsar på längre lopp (beräknad tävlingstid över 90 minuter) är långpassen extra viktiga, men även medeldistanslöpare (800-1500 meter) har nytta av att ibland köra riktigt långa pass. Det är också viktigt att man får ut tiden som långpasset varar eftersom glykogendepåerna i kroppen räcker till cirka 75-90 minuters löpning beroende på intensitet. När man passerar den här tiden så börjar det hände lite spännande saker med kroppen. Hur man upplever och reagerar är väldigt individuellt men när vi tvingas gå över på en allt större andel fett som bränsle måste vi sänka intensiteten och hjärnan börjar också gå lite trögare (något som blir extra tydligt för oss som sysslar med orientering). Vissa ”väggar” totalt medan andra kan fortsätta med bara en marginell fartminskning.

För idrottare som tränar upp till fem pass i veckan brukar det vara lagom med ett långpass i veckan. Är målet maraton eller ultralopp kan det vara befogat med ytterligare ett långpass per vecka, men man måste då vara mycket lyhörd på kroppens signaler och prioritera återhämtningen mellan långpassen.

INTERVALLPASSET
Intervallträning omgärdas av en hel del myter och svängningar i popularitet. För bara något tiotal år sedan hörde man ofta att intervallträning bara var för eliten och för vanliga motionärer var det bara jobbigt, plågsamt och ökad skaderisk. Sedan kom trenden med tabata och HIT (med ett eller två I) och trenden svängde och plötsligt skulle alla mer eller mindre bara köra intervaller. Men vad är då en intervall och varför är det så bra?

Att man får bättre träningseffekt ju hårdare man tränar har man troligen vetat mer eller mindre sedan man började förbereda sig för någon form av ansträngning (läs: jakt). Det optimala träningspasset hade utan tvekan varit om man kunde springa på sin maxpuls under hela träningspasset. Men det finns ingen människa (troligen inte heller djur) som skulle orka det. Därför började man redan på 50-talet fundera över att det kanske vore bättre att dela upp ett hårt pass i flera mindre intervaller där man fick vila mellan och därmed orka pressa kroppen hårdare under en totalt längre tid. 1958 publicerades den första studien där man jämförde träningsbelastningen mellan kontinuerligt arbete och intervallträning (Åstrand, 1958) och det visade sig att ett flertal markörer för träningsbelastning blev avsevärt högre vid intervallträningen, precis som man misstänkt.

Men vilken typ av intervaller är då bäst? Det tråkiga svaret är att det verkar inte spela någon roll. Huvudsaken är att du kommer upp i tillräckligt hög intensitet och gör det under totalt så lång tid som möjligt. Man brukar generellt säga att den totala intervalltiden, alltså tiden du jobbar över din tröskel, bör vara mellan 15-25 minuter totalt, längre tid än så är det väldigt få som orkar pressa sig tillräckligt hårt. Kör du till exempel 4-minutersintervaller så bör du alltså genomföra 4-6 sådana beroende på hur vältränad du är. Du ska trots allt orka genomföra samtliga intervaller på en tillräckligt hög intensitet. Väljer du istället 1-minutersintervaller är rekommendationen alltså 15-25 stycken.

Intensiteten som du ska komma upp till är minst 90 procent av maxpuls, helst över 95 procent eller nivå 18-20 på Borgskalan. Jobbar du med pulsen så måste man tänka på att den är ett rätt trubbigt verktyg med lång eftersläpning. På en 1-minutersintervall är det svårt att hinna få upp pulsen så högt som 95 procent av maxpuls, så där får man istället jobba med fart, effekt eller Borgskalan för att hitta rätt belastning.

Personligen tycker jag det är viktigare att fokusera på vilan istället för längden på intervallerna. Vilan ska vara så lång att du hinner återhämta dig så pass mycket att du orkar genomföra nästkommande intervall på tillräckligt hög nivå. Välj alltså intervallängd och längd på vilan efter hur tränad du är och hur väl du klarar att genomföra varje intervall. Till slut kommer inte en vila på några minuter återhämta dig tillräckligt mycket och då är det tags att avsluta passet. Som en tumregel brukar man säga att en vila på halva intervalltiden brukar vara rätt lagom om du kör intervaller på 2 minuter eller mer. Kör du kortare intervaller brukar en vilotid på samma längd som intervallen passa bättre.

Det här ger goda möjligheter för variation för att skapa roliga och inspirerande pass. Istället för raka intervaller med lika lång längd på varje intervall kan man jobba med stegar, t.ex. 3-2-1-3-2-1-3-2-1 minuter eller pyramider 1-2-3-4-3-2-1 minut och så vidare, eller varför inte ta med en tärning och låt slumpen avgöra hur lång nästa intervall (och vila) ska bli. T.ex. kan varje tärningsöga motsvara 30 sekunders intervall följt av 15 sekunder vila.

Utveckling genom variation

Distanspass, långpass och intervallpass är de tre grundpass som jag tycker att varje konditionsidrottare som vill förbättra sin prestation bör ha med i sitt träningsschema. Genom att hela tiden utmana kroppen i farter över tröskelfart eller comfort zone kommer utvecklingen ta nya steg framåt för varje vecka.

I nästa inlägg kommer jag bygga vidare på lite hur jag (och forskningen) resonerar runt fördelningen av de olika passen under en träningsvecka.

Även om det finns mängder med studier som visar på att tung styrketräning har en mängd hälsofördelar och minskar risken för att skadas upplever jag att de flesta löpare hellre väljer att lägga till ett eller ett par extra löppass för att samla kilometer istället för att lägga den tiden i gymmet. En systematisk genomgång av 25 studier (totalt 3464 skador på 26 610 idrottare) visade att överbelastningsskador hos idrottare minskade med 50 procent medan risken för att drabbas av en akut skada minskade med 30 procent för idrottare som kombinerade sin vanliga träning med styrketräning. Det finns med andra ord rätt många skäl till att lyfta lite tungt i vinter.

Nedan har jag sammanställt fem vanliga myter om tung styrketräning för löpare. Brukar du skylla på någon av dem för att slippa gå till gymmet och lyfta tungt?

1. Styrketräning kommer att göra mig tyngre och långsammare
   Troligen det vanligaste argumentet som jag hör mot att styrketräna, och troligen också den största missuppfattningen. Många verkar tro att så fort man bara greppar tag i en hantel eller skivstång så börjar man få stora svällande muskler och närmast likna en bodybuilder. Men din vikt kommer inte öka bara för att du lägger till några styrketräningspass till ditt vanliga träningsprogram för kondition. Däremot har man sett att löpare som styrketränar förbättrar sin löpekonomi (mängden syre som förbrukas vid en viss hastighet) och presterar bättre tider. I en studie över sex veckor fick en grupp med medelgoda löpare träna tung styrketräning två gånger i veckan enligt ett individuellt anpassat program. Dessa löpare förbättrade sin tid på 5 km med nästan 4 procent i genomsnitt (dvs runt en minut på sex veckor!!). En kontrollgrupp som fortsatte med sitt vanliga träningsprogram förbättrade sig inte alls under samma period.
2. Styrketräning för konditionsidrottare ska vara med lätta vikter och många repetitioner
   Som visades i studien ovan så förbättrade tung styrketräning resultatet för en löpare, men man har inte sett samma effekter när man gjorde en studie på med lättare styrketräning och många repetitioner (3 set om 40-45 sekunder med snabba upprepade repetitioner). Man har även sett att styvheten i senor förbättras av långsam, tung styrketräning (som löpare vill man ha styva senor för att uppnå maximal gummibandseffekt i löpsteget). I kontrast till det såg man att låga vikter och många repetitioner hade minimal påverkan på styvheten i senorna. Däremot kan det vara bra för rena nybörjare på styrketräning att förbereda sig för tyngre träning genom 2-4 veckor med 2-4 set om 15 repetitioner med lite lättare vikter för att minska risken för en överansträngning i inledningen av träningsperioden.
3. Gluteus-musklerna (sätet) är den viktigaste muskeln för löpare
   Det råder ingen tvekan om att gluteus-musklerna står för en stor del av arbetet när vi springer, men faktum är att vader och lår är minst lika viktiga. Man har sett att vaden faktiskt står för 50 procent av kraften som skjuter kroppen framåt vid längre löpning. Man har också sett att förmågan att trycka ifrån med vaden minskar med över 30 procent mellan 20 till 60 års ålder. Den försämrade styrkan i vaden är en starkt bidragande orsak till att äldre löpare oftast tar betydligt kortare steg än yngre. Därför är det viktigt att inte glömma bort styrketräningen för vader och lår när du är i gymmet. Det är extra viktigt för äldre löpare som vill fortsätta prestera på samma nivå som när de var yngre.
4. Styrketräning kan förbättra din hållning
   Det är inte alls ovanligt att man ser att låret och knät faller in mot centrumlinjen hos många löpare. Det kallas för adduktion av höften. Kraftig adduktion kan ge knäskador som patellofemoral smärta och smärta i IT-bandet, vilket i sin tur kan leda till löparknä. Det är sätesmusklerna (gluteus) som styr höftens adduktion men det finns inget som tyder på att styrketräning av gluteus skulle minska risken för höftadduktion under löpning. Korrelationen mellan svaga gluteus och ökad höftadduktion är inte heller speciellt övertygande. Studier har däremot visat att träningsprogram som syftar till att förbättra löparens hållning kan minska höftadduktionen, men dessa program lägger mestadels fokus på koordination i höften under löpning.
5. Löpare bör träna med flerledsrörelser och funktionella övningar
   Det kan kännas frestande och logiskt att försöka efterlikna löpningens rörelser så mycket som möjligt när man styrketränar. Det sker oftast genom så kallade flerledsövningar eller populärt ”funktionell träning”. Men bara för att man rör sig enligt samma mönster som vid löpning behöver det inte betyda att det gör dig till en bättre löpare (se punkt 4 ovan). Faktum är att det kan vara en fördel att jobba med mer klassiska styrkeövningar över endast en led för att fokusera kraften i färre specifika muskler åt gången.

FYRA PUNKTER ATT KOMMA IHÅG
– Tung styrketräning sänker risken för att bli skadad och förbättrar din kapacitet som löpare.
– Två styrketräningspass per vecka för höft/stuss, lår och vader med 2-4 set och 4-10 långsamma repetitioner med en setvila på mellan 2-4 minuter är optimalt.
– Lämpliga övningar att köra är marklyft, knäböj, utfallssteg och tåhävningar. Utöver det kan du lägga till någon övning för att motverka någon skada som du haft tidigare.
– Träning av vaden är extra viktig om du springer med ett högt och lätt löpsteg.