Press "Enter" to skip to content

Balans- och stabilitetsträning för alla från nybörjare till idrottare

Många av de kunder jag har säger sig ha ”lite dålig balans”. Många gånger handlar det inte alls om att de har några problem med balanssinnet, det vill säga de organ som vi har i innerörat, utan det handlar nästan uteslutande om att de har en försvagad stabilitet i core, höfter och/eller knän vilket gör att de har svårt att kompensera för rörelserna som uppstår i kroppen när underlaget inte är helt jämt. För nybörjare och helt otränade kan det handla om så enkla saker som att man känner sig osäker att gå nedför trappor eller gå på gångbanor eller vägar med snö eller grövre grus. För mer vältränade löpare eller cyklister handlar det kanske mer om att göra av med så lite energi som möjligt för att kompensera för ojämnheter i underlaget eller orka hålla emot de krafter som bildas vid snäva svängar eller hastiga sidledsförflyttningar. Känner du att du har svårt för att hålla tempot uppe på slingriga stigar eller när det är mycket rötter och stenar är det ofta bålstabiliteten som är den svaga länken.

Övningar för att träna upp den här stabiliteten, eller balansen som många säger, är ganska enkelt. Den mest grundläggande övningen är att bara träna på att stå på ett ben. Den kan sedan utvecklas på en mängd olika sätt för att utmana kroppen lite mer när du börjar känna dig lite säkrare. Ha som mål att klara en nivå i en minut utan att vila innan du går vidare till nästa nivå. Orkar eller klarar du inte en minut så kör så länga du orkar, vila cirka 30-60 sekunder och fortsätt sedan igen tills du har fått ihop en minut totalt.

Övningarna är enkla att utföra och tar bara några minuter att genomföra och du behöver inte ens duscha efteråt. Upprepa din nivå 1-3 gånger per ben och genomför övningen 3-7 gånger i veckan, så kommer du snart känna att du är betydligt stabilare i kroppen både i vardagslivet och när du idrottar.

Nivå 1:
Stå höftbrett med fötterna och lägg vikten på den ena foten. Lyft upp det andra benet så att foten är cirka 5-10 cm över golvet. Stå stilla så i en minut, skaka loss lite och upprepa på det andra benet.

Nivå 2:
Stå som i nivå 1 och lyft din ena fot. För sedan motsatt hand ner mot golvet och nudda golvet (utan att ta stöd med handen mot golvet) framför din fot. Res dig upp igen till helt stående. Fortsätt sedan att gå ner igen men denna gång nuddar du golvet utanför din fot. Nästa gång gör du det innanför foten och slutligen bakom foten. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Vill du har mer hjälp är du välkommen att boka ett kostnadsfritt konsultationssamtal, så berättar vi gärna mer om hur du kan få ut mer av tiden du lägger ner på din träning.

Nivå 3:
Stå som i nivå 1, men håll en vikt på 1-5 kg framför dig och i båda händerna. Har du inte tillgång till några hantlar eller vikter kan du fylla en 1,5 liters flaska med sand/grus och vatten till lagom vikt.
Börja med att sänka vikten mot golvet genom att krypa ihop, fortfarande stående på ett ben. När du är bara någon cm från golvet vänder du och reser dig upp igen och sträcker upp vikten mot taket samtidigt så du går upp på tå för att komma så nära taket som möjligt. Kryp sedan ihop igen och sänk vikten mot golvet.

Nivå 4:
Stå som i nivå 2, men håll vikten i din högra hand. När du känner att du har stabilitet på din fot börjar du att skicka över vikten till den vänstra handen bakom din rygg. Fortsätt att skicka tillbaka den till din högra hand framför kroppen och därefter lyfter du vikten över ditt huvud till din vänsterhand. Därefter börjar du om med att skicka vikten bakom ryggen igen. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Bygg en stabil bas under grundträningen

Nivå 5:
Nivå 5 är samma övning som nivå 1, men den här gången ska du blunda helt under hela minuten. Sätt en timer på mobilen så du inte behöver tjuvkika på klockan för att se när du är klar.

Fortsätt sedan med nivå 2, 3 och 4 med slutna ögon.

Lycka till med din fortsatta träning för en bättre stabilitet och balans i kroppen.

 

Be First to Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *