Press "Enter" to skip to content

Grundträning i vinter

Säsongen är över och förhoppningsvis känner du dig nöjd och glad med de resultat som du har presterat under året. Men visst finns det alltid utrymme till förbättring, och den bästa perioden att verkligen förändra din kapacitet är under vintern och den träningsperiod som vi kallar för grundträningen. Detta är ett område som det forskas mycket om inom idrottsvetenskapen och jag ska försöka sammanställa lite vad man kommit fram till för att ge dig bästa möjliga förutsättningar för att 2017 blir säsongen då du blir lite snabbare i skogen, på stigen eller vägen!

Polarisering

Pulsen är din vägvisare
De flesta som äger en GPS- eller pulsklocka har säkert stött på de fem (eller hos vissa klockor sex) träningszoner. Men jag ska förenkla det ytterligare lite och utgå ifrån tre zoner som är så enkla att identifiera att du inte ens behöver en pulsmätare för att ungefär känna att du ligger i den ena eller andra zonen.

Zon 1 är den lättaste träningszonen och här pratar vi om lugn distansfart. Man brukar prata om en puls som är från din dubbla vilopuls och upp till 2,5 gånger din vilopuls. Det är ett tempo där du obehindrat kan prata med de som du tränar mer. Denna zon motsvaras av zon 1 och 2 på din pulsklocka.

Vi hoppar tillfälligt över Zon 2 och fortsätter med Zon 3 som är maximal ansträngning. Tempot när du är i Zon 3 är snabbare än tävlingsfart och ett tempo som du maximalt orkar hålla konstant i 10-15 minuter. Denna zon motsvaras av zon 5 (eller 6) på din pulsklocka.

Zon 2 är alla tempon som ligger mellan Zon 1 och 3 men som ni kommer se snart så behöver ni inte fundera så mycket mer på det. Här ska vi nämligen undvika att träna i vinter.

Lågintensiv träning
Tittar man på hur de flesta elitaktiva i konditionsidrotter tränar idag så spenderar de cirka 75% av sin träningstid i zon 1, det vill säga på långa och lugna distanspass. De sista 25% av träningen spenderas i zon 3. Zon 2, det vill säga runt tävlingsfart undviks nästan helt. I studier på hur en grupp elitroddare tränade mellan 1970-1990 såg man att när de sänkte intensiteten på en stor del av träningspassen och höjde den på övriga pass förbättrades deras VO2max med över 10%. Här pratar vi alltså om roddare i världseliten där 10% förbättring är en enorm skillnad.

Älska högintensiva intervaller
Det finns hur många studier som helst som påvisar vilken enorm prestationshöjande effekt högintensiva intervaller har på kroppen. 70/20s, 10×2 min, 4×4 min, 6x1000m osv, det finns mängder med härliga sätt att få pulsen att skjuta i höjden. Studier har visat att 4×4 är den längd på intervaller där människokroppen klarar att pressa upp pulsen maximalt under hela intervallpassen, medan 4×8 ger lite lägre puls under intervallerna, men eftersom durationen istället är 32 minuter mot 16 har passet visat sig ge motsvarande effekt. I samma studie testades även 2 x 16 minuter, men detta passet gav sämre effekt, troligen beroende på att intensiteten blir för låg och landar runt tröskeln.

I praktiken
Tittar man på världselitens träning så såg vi tidigare att cirka 25% av träningen placeras i zon 3. Det motsvarar cirka 3-4 timmars träning per vecka för en löpare. Men för de flesta finns det inte ens i fantasin att träna upp emot 15 timmar varje vecka. Men för oss vanliga dödliga så kan vi dra nytta av den kunskap som deras träning gett oss. Men självklart ska vi skala ner träningen till våra nivåer. Men vi ska inte kapa ner den rent proportionellt utan vi kapar bara bort en del av den högintensiva träningen och mer på den lågintensiva. Har du tid att träna fyra timmar eller mer i veckan bör du försöka lägga cirka 1 till 1,5 timme av dessa i zon 3 (20-25%), medan resterande timmar av träningen ska ligga i zon 1.  Tränar du mindre än fyra timmar i veckan ska du försöka att inte gå under en timme i zon 3, medan resterande träning förläggs i zon 1. Tränar du väldigt lite kan det dock vara lite vanskligt att nästan enbart träna i zon 3 eftersom skaderisken ökar markant när du nästan helt utesluter de stärkande och uppbyggande distanspassen i zon 1.

Försök också se till att minst ett av passen i zon 1 är minst 90 minuter långt eftersom det händer väldigt mycket i kroppen när träningen blir längre än 60-70 minuter. Detta gäller oavsett om din tävlingstid normalt sett är långt under timmen.

Notera att denna träning gäller för grundträningsperioden, det vill säga perioden november till februari, då det handlar om att bygga upp kroppen inför den tuffare och mer specifika tävlingsförberedelserna när tävlingssäsongen och kraven på prestation börjar närma sig. Då kommer det vara dags att träna även i zon 2, men det tar vi en annan gång.

 

Periodisering

Av praktiska skäl delar vi oftast upp vår träning i veckor om sju dagar. Klassiskt är att vi kör ett långpass, ett eller två intervallpass och resterande tid distanspass under en vecka. Men tänk om vi istället för sju dagar ser vår träning under en vecka utan som längre perioder. Då skulle vi inte bara polarisera vår grundträning med högintensiva pass i zon 3 och lågintensiva uppbyggnadspass i zon 1, utan vi skulle också kunna planera vår träning med renodlade intervallveckor och renodlade återhämtningsveckor. Detta upplägg får bra stöd av en studie där två grupper vältränade cyklister fick genomgå lite olika träningsupplägg under en 12-veckorsperiod. Den ena gruppen fick ett klassiskt träningsupplägg med två intervallpass per vecka, medan den andra gruppen körde fem intervallpass den första veckan och därefter tre veckor med endast ett intervallpass.

Båda grupperna förbättrade sitt syreupptag (en av de viktigaste faktorerna för att springa fortare och längre) men medan gruppen som tränade traditionellt med två intervallpass per vecka förbättrade syreupptaget med 3,7 procent ökade gruppen som körde en intervallvecka i månaden sitt syreupptag med hela 8,8 procent.

Be First to Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *